Allenamento di un'ora:Stroke Clinic

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Perfeziona la tua forma con questo fixer tecnico di inizio stagione.

L'allenamento di questa settimana viene da Simon Bennett, un allenatore di Apex Coaching con sede a Boulder, in Colorado. Bennett ha iniziato la sua carriera atletica come nuotatore nel suo paese d'origine, l'Australia, prima di passare ad allenare il triathlon, dove ha lavorato negli Stati Uniti e in Australia, coprendo tutte le distanze e gli atleti, dai professionisti ai principianti. Bennett possiede un certificato di allenatore di livello 1 di ciclismo negli Stati Uniti e attualmente allena una doppia medaglia d'oro di Rio e 8 volte campione del mondo di ciclismo su strada e su pista. Ha anche allenato diversi triatleti nel roster del campionato mondiale del Team USA.

"Con un po' di lungimiranza e pianificazione, puoi far fruttare il tuo allenamento di nuoto di inizio stagione con una bracciata più efficiente, che consente di coprire la distanza di gara con maggiore velocità e meno sforzo", afferma Bennett.

Usa questa tecnica impostata per ripristinare il modulo o per risolvere i problemi emersi durante la stagione precedente. Assicurati di essere sempre consapevole di ogni esercizio, lavorando quella correzione nel tuo colpo, un po' alla volta. I suggerimenti di Bennett di seguito aiuteranno a impostare i punti principali per un nuoto efficace:

1. Posizione del corpo e della testa (pensa a lungo):il tuo corpo deve essere parallelo alla superficie e il più aerodinamico possibile. Il modo migliore per sapere se stai mantenendo una posizione aerodinamica è sapere dove sono i tuoi piedi. Se ti senti più galleggiante dai fianchi in giù, i tuoi piedi sono troppo alti e la tua testa è troppo bassa. In generale, dovresti essere in grado di vedere circa 1 metro di fronte a te e sentire il tuo centro di gravità appena sopra l'ombelico. Punta le dita dei piedi mantenendo i piedi fluidi e rilassati.

2. Rotolamento del corpo e respirazione – Un efficiente rollio del corpo di circa 40-45 gradi consentirà una nuotata più lunga e faciliterà la posizione ideale della testa durante la respirazione. Il corpo consente una maggiore presa sull'acqua, che aumenterà la tua trazione. Assicurati di mantenere costante la frequenza dei tuoi calci durante il rollio.

3. Afferra e tira – Afferra e tira a piena portata, mantenendo il gomito nel punto più alto della bracciata e il dorso della mano rivolto nella direzione di marcia, mentre lanci la mano nell'acqua. Immagina di tirarti su un barile. Trattieni quanta più acqua possibile mentre spingi l'acqua verso la coscia, accelerando la fase di spinta, dove la tua mano uscirà dall'acqua per iniziare la fase di recupero. Immagina sempre una linea che divida il tuo corpo nel senso della lunghezza, con il braccio sinistro sul lato sinistro e il braccio da corsa sul lato destro. Il crossover provocherà ulteriore trascinamento e oscillazioni indesiderate nella parte inferiore del corpo.

Riscaldamento:
300 liberi @ Tasso di sforzo percepito di 5-6, respirando ogni 3 o 5 bracciate per limitare gli squilibri muscolari, ruotando il corpo da un lato all'altro

Recupero di 30 secondi

6 x 100 @ RPE 5 con 30 secondi di recupero tra ogni 100 come:
Quota:25 su sei conteggi e cambia (testa a faccia in giù, calcio laterale di 6 secondi, bracciata e respiro e ripeti. Assicurati che le tue braccia non stanno attraversando la tua linea mediana.); 25 liberi, concentrandosi su tratti lunghi (conta tratti)
Even – 25 come tre tratti a sinistra, tre tratti a destra (respira quando si cambia lato); 25 gratis, concentrandosi su bracciate lunghe e respirando ogni tre (conta le bracciate)

4 x 25 gratis con 15 secondi di recupero tra ogni 25 come:

12.5 VELOCE @ RPE 9-10 con respirazione limitata; 12.5 facile @ RPE 1-2, contando i colpi

8 x 50 gratis con pinne e recupero di 30 secondi tra ogni 50 come:

25 FAST @ RPE 9-10 con respirazione limitata; 25 easy @ RPE 1-2, rimanendo efficienti e contando i colpi

200 facili @ RPE 1-2 come 25 dorso, 25 rana

Recupero di 2 minuti

Set principale
5 x 200 liberi, discesa di 10 secondi su ogni 200 (RPE sul primo dovrebbe essere 4-5, l'ultimo dovrebbe essere il ritmo di gara)

3 minuti di recupero tra ogni sforzo

Concentrati sulle bracciate lunghe, prendi l'acqua in anticipo e accelera la fase di trazione per spingere prima che l'acqua esca dall'acqua. Il dorso della mano è rivolto nella direzione di marcia e il gomito rimane il punto più alto della corsa. Registra i tuoi tempi su ogni sforzo.

Rallentamento
Calcio 4 x 100 dorso con pinne @ RPE 6 con 20 secondi di recupero tra ciascuno

8 x 25 pull free con paddle @ RPE 6, concentrandosi sulla tenuta dell'acqua con 20 secondi di recupero tra ciascuno

Totale:3.200

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