Allenamento di un'ora:3, 2, 1, fatto!

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L'allenamento di questa settimana è offerto da Cody Moore, fondatore di Forever Endurance con sede a Boulder. . Cody allena ciclisti professionisti e triatleti, inclusa l'attuale corsa su strada d'élite messicana e campione nazionale di cronometro. È certificato da USAC, USAT e NSCA.

"Troppi triatleti a corto di tempo perdono la qualità dell'intensità di corsa di cui hanno bisogno per essere in grado di correre al meglio", afferma Moore. "Esercitando una o due sessioni di intensità di corsa di qualità ogni settimana, gli atleti possono aspettarsi di essere più forti, meno soggetti a lesioni e avere la capacità di "sprintare per la linea" se mai necessario."

Idealmente, esegui questa sessione su un terreno pianeggiante e veloce con un percorso facilmente ripetibile e coerente. "La strada, la ghiaia leggera e/o la pista vanno benissimo, e portare con sé uno o due compagni di allenamento non farà che aumentare il divertimento", afferma Moore. Se il tempo è un problema, Moore consiglia di eliminare lo sforzo di 1K e di eseguire semplicemente le sezioni di 2K e 3K. Poiché si tratta di un allenamento abbastanza intenso, assicurati di lasciare un adeguato recupero prima della tua prossima sessione di bici o corsa.

Riscaldamento
10 minuti di funzionamento facile dalla Zona 1 (Facile, <3/10 Tasso di sforzo percepito o RPE) alla Zona 2 (Stabile – 5/10 RPE). Includi lo stretching dinamico per aprire i fianchi.

Set principale
1x attraverso l'intero set

3K (1.5K in uscita, 1.5K indietro a meno che non sia su una pista) come:
1.5K costruire da facile a passo gara 10K obiettivo
1.5K mantenere l'obiettivo 10K passo gara

3-5 minuti di riposo completo (concentrati sull'abbassamento della frequenza cardiaca)

2K (1K in uscita, 1K in ritorno) come:
1K al ritmo di gara di 10K con incrementi di 5 secondi all'obiettivo di ritmo di gara di 5K ogni 200 m (5 in totale)
1K al ritmo di gara di 5K

3-5 minuti di riposo completo

1K (500 m in uscita, 500 m indietro) come:
500 m per passare dall'obiettivo di velocità di gara 10K a circa l'obiettivo di ritmo di gara 3K
500 m all'obiettivo di ritmo di gara 3K

Rallentamento
5 minuti di corsa facile della Zona 1 (<3 RPE)

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