Allenamento di un'ora:intervalli di corsa olimpionica

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

L'allenamento di questa settimana arriva dall'olimpionico americano del 2008 e dall'allenatore Jarrod Shoemaker. Shoemaker è l'unico maschio americano a vincere una gara della ITU World Triathlon Series:è anche due volte campione del mondo (duathlon e triathlon under 23). Attualmente sta passando dalle corse professionistiche all'allenatore a tempo pieno e lavora con atleti di fascia d'età, oltre ad avviare una squadra di sviluppo e draft con sede a Clermont, in Florida.

L'idea principale alla base dell'allenamento è che la velocità aumenta al diminuire del tempo dell'intervallo. Concentrati su una falcata più forte e su una spinta più potente man mano che ogni serie avanza. "Lavorare per essere costanti durante gli intervalli di tre minuti, non iniziare troppo velocemente", avverte Shoemaker. "Partendo con intervalli più lunghi e scendendo a intervalli più veloci, questo ti consentirà di lavorare sulla velocità mentre le tue gambe sono stanche."

Questo è un ottimo allenamento da fare su un tapis roulant per lavorare sulla velocità delle gambe, ma assicurati che il tapis roulant possa aumentare la velocità abbastanza velocemente negli intervalli più brevi. In inverno, questo set su un tapis roulant è un buon modo per girare le gambe senza sforzarti troppo, assicurati solo di fare un resoconto realistico di dove ti trovi nel tuo allenamento se sei in bassa stagione. Se lo fai all'aperto, assicurati di trovare un punto in cui non incontrerai interruzioni, in particolare durante le sezioni più brevi e più veloci.

"Questo allenamento di un'ora inizia con una semplice corsa di riscaldamento seguita da esercizi e falcate per aprire le gambe", afferma Shoemaker. “Riscaldarsi al proprio ritmo è molto importante per consentire al proprio corpo di muoversi al ritmo con cui ci si sente a proprio agio. Cercare di riscaldarsi al ritmo di qualcun altro potrebbe rovinare il tuo allenamento". Se questa è la tua prima sessione veloce dell'inverno, assicurati di non saltare il cooldown alla fine.

Riscaldamento:
15 minuti di corsa

5 minuti di esercizi (ginocchio alto , calci nel culo , cammina carioca ) e passi

Set principale:
3 x (3 minuti al ritmo di gara 10K, tasso di sforzo percepito 7/10, con 2 minuti di facile recupero della corsa)

3 x (1 minuto al ritmo di gara 5K, RPE 8/10, con 1 minuto di recupero di corsa facile)

3 x (30 secondi al ritmo di gara del miglio, RPE 9/10, con recupero di corsa facile di 1 minuto)

Raffreddamento:
10-15 minuti di corsa facile

[Allenamento di un'ora:intervalli di corsa olimpionica: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053736.html ]