Allenamento di un'ora:intervalli di addestramento zombi

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Jim Lubinski è un triatleta professionista, allenatore certificato USAT/Ironman e CPT-CES/PES certificato NASM. È anche il capo allenatore di Red Performance Multisport, co-conduttore del "Tower 26 Be Race Ready Podcast" e conduttore del podcast "Jim and the Other Guy". Quest'anno lui e sua moglie si travestono da Hanz e Franz dell'omonimo film di fine anni '80/inizio anni '90 Saturday Night Live scenette con Dana Carvey e Kevin Nealon.

L'allenamento per allenatori a tema Halloween di questa settimana combina l'allenamento a intervalli con un lavoro a cadenza inferiore per la forza (e la formazione degli zombi). "Mi piace che i miei atleti facciano questa sessione sul bike trainer quando hanno poco tempo", dice Lubinski. "La sessione costruisce la resistenza muscolare, la forza muscolare, la forma fisica e insegna all'atleta la capacità di "recuperare" mentre continua a spingere i propri sforzi."

Per il set principale, inizia con il cambio a una resistenza moderata e un duro sforzo. Al segno dei 30 secondi e all'inizio di ogni minuto, cambia due marce più forte mantenendo lo sforzo per entrare in "modalità zombie". Dopo 10 secondi di marcia più dura, torna alla marcia iniziale, mantenendo lo sforzo intenso.

Assicurati di tenere d'occhio la frequenza cardiaca e ad ogni intervallo prova a spingerla più in alto di quella precedente entro la fine dei 5 minuti.

"Non perdere il ritmo quando passi alla marcia più facile dopo lo sforzo di 10 secondi più duro", afferma Lubinski. "Stai allenando il tuo corpo e la tua mente per superare lo sforzo più faticoso e "recuperare" mentre stai ancora spingendo uno sforzo duro." Non sorprenderti se ti senti come un morto che cammina dopo questo.

Riscaldamento
5 minuti facili
5 minuti as (30 sec ad alta cadenza (95rpm+) rotazione a resistenza leggera; 30 sec facili)
5 minuti as (30 sec di pedalata su una gamba, cambiando gamba ogni 30 sec concentrandosi sul pieno , pedalata fluida)
5 minuti di centrifuga facile

Set principale
4×5 minuti con 5 minuti di filatura facile tra ogni serie (cambiare due marce alle :00 e alle :30 di ogni intervallo per la "modalità zombie", tornare indietro alle :10 e :40, mantenendo lo sforzo alto per la interi 5 minuti)

Rallentamento
Buon tratto dopo gli ultimi cinque minuti di recupero
Raid le caramelle dei bambini

Dopo alcune sessioni, aumenta il tempo di sforzo lavorativo e diminuisci il tempo di sforzo facile:6min acceso, 4min spento; 7min acceso, 3min spento; 8min acceso, 2min spento; 9min acceso, 1min spento.

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