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Arti marzialiVO2 Max Trainer Allenamenti
L'allenamento VO2 max più semplice e veloce è quello di scaldare per 10 minuti , correre al ritmo più veloce è possibile mantenere per sei minuti , poi raffreddare per altri 10 minuti . Se vi trovate a corto di tempo o semplicemente si vuole cambiare la vostra routine , questo allenamento è l'ideale . Tuttavia, non è l'allenamento migliore o più efficiente . Perché mantenere la velocità massima per un tale periodo di tempo prolungato tassa livelli di energia del vostro corpo , se eseguita correttamente, si possono trovare te esausto e incapace di continuare ulteriormente alla fine .
30/30 e 60/60 intervalli
Gli intervalli di 30/30 e 60/60 sono perfetti per i corridori ad un livello di fitness medio o quelli nuovi alla formazione max VO2 . Gli intervalli di 30/30 iniziano con 10 minuti di warm - up low-key , seguita da una dura corsa di 30 secondi , quindi un facile 30 secondi jog . Alternare le piste dure e facili da usare tutte le volte che è possibile, iniziando con almeno 12 intervalli . Idealmente, si dovrebbe cercare di essere in grado di fare 20 di questi . Una volta che ci si trova costantemente in esecuzione 20 gruppi di 30/30 intervalli , si può decidere di sfidare se stessi ulteriormente con un allenamento ancora più intenso . Gli intervalli di 60/60 sono la stessa cosa , ma invece di 30 secondi, saltellano e jogging per 60 secondi ciascuno . Inizia con intervalli di sei e costruire fino a 10 .
Intervalli Hill
Se stai cercando di sviluppare la potenza , forza e velocità , intervalli brevi di collina 20 a 90 secondi ciascuna sono fantastici . Tuttavia, ai fini della formazione VO2 max , più colle intervalli sono fondamentali . Si tratta di un ottimo modo per cambiare la vostra routine , perché piuttosto che concentrarsi su brevi raffiche di alta intensità seguiti da un periodo di riposo prolungato , introducono scatti più lunghi di esercizio media intensità con un periodo di riposo più brevi , consentendo di rimanere al 100 per cento VO2 max per una maggiore durata del tempo . Per iniziare, scegliere la durata di ciascun intervallo - due o tre minuti. Poi , dopo il riscaldamento con 10 minuti di jogging , correre duro in salita per due o tre minuti , poi correre indietro al punto di partenza e ripetere. Si tratta di un allenamento estremamente difficile e si deve percorrersi in modo da poter finire senza rallentare . Runners a livello di forma fisica di media dovrebbero tentare una serie di quattro a due minuti ciascuno o un insieme di tre a tre minuti ciascuno .
Lattato Intervalli
lattato intervalli , che concentrarsi sul costruire la vostra soglia del lattato , sono uno degli allenamenti più impegnativi si possono fare e non deve essere affrontata con leggerezza . Maggiore è la tua soglia del lattato , più sarete in grado di eseguire un allenamento ad alta intensità . Soglia del lattato è quando lattato inizia ad accumularsi nel sangue ad una velocità maggiore di quanto possa essere rimosso , conseguente aggiunta di acido tamponato al sangue . Gli effetti sono immediati - vi sentirete come se si deve fermare e vomitare. Prima di iniziare , considerare costruire la vostra forma fisica con altri tipi di interval training . Poiché gli intervalli di lattato si basano su misurazioni relativamente accurate di distanza , sono meglio farlo su una pista . Inizia con 10 minuti di warm - up . Eseguire duro per 800 a 1.200 metri, che è 2-3 giri su una pista full-size . Poi correre per 400 metri, o un giro . Per completare questo allenamento , si dovrebbe coprire un totale di 5.000 metri per le corse veloci.
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