Allenamento di un'ora:intervalli per sensazione

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I triatleti adorano tutti i gadget e tutti i dati, specialmente quando si tratta di bici e guida, ma imparare ad allenarsi sentendosi è altrettanto importante, soprattutto in questo periodo dell'anno. Questo allenamento a intervalli dell'allenatore Marilyn Chychota ti aiuta a concentrarti sui tuoi sforzi e ti costringe ad ascoltare il tuo corpo e fare affidamento sul biofeedback.

Inizia con un riscaldamento facile di 10 minuti, aumentando delicatamente lo sforzo verso la fine e concentrandoti su una cadenza più alta. Successivamente, eseguirai quattro serie di intervalli di 10 secondi a una cadenza elevata (pensa a 100 RPM +), con 90 secondi di distanza tra ciascuno. Questi sono intervalli brevi e precisi, quindi assicurati di concentrarti sulla pedalata e di aumentare rapidamente i tuoi giri/min (giri al minuto).

La serie successiva prevede sei serie di sforzi intensi da un minuto, seguiti da 90 secondi di facile recupero. Questi sono difficili "al tatto", pensa 8-9/10 RPE (tasso di sforzo percepito) e assicurati di percorrerli bene, in modo che il primo sia forte quanto l'ultimo.

La parte finale dell'allenamento prevede due serie di intervalli di cinque minuti a sforzo moderato, intorno ai 7/10 RPE, con una cadenza compresa tra 90 e 105 RPM. Prenditi due minuti facilmente tra ogni cinque minuti. Assicurati di mantenere lo sforzo moderato, non difficile! Dopo aver completato la sezione degli intervalli per sensazione, raffreddare facilmente fino a un'ora.

Intervalli al tatto

Riscaldamento

10 minuti facili

Set principale

4 x 10 secondi veloce ad alta cadenza, 90 secondi facile

6 x 1 minuto difficile, 90 secondi facile

2 x 5 minuti di sforzo moderato a 90-105 RPM, 2 minuti facili

Ricarica

Giro facile

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