Allenamento di un'ora:cambiamenti nel ritmo sotto la fatica

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L'allenamento di questa settimana si concentra sui cambiamenti di ritmo sotto affaticamento e sulla gestione della diminuzione del riposo. Mentalmente questo allenamento è abbastanza facile, perché con ogni serie essenzialmente rimuovi la ripetizione più difficile; ma per mantenerlo impegnativo (ed efficace!), assicurati di attaccare la prima ripetizione di ogni serie con la giusta intensità, o rischi di fermarti. Fisicamente, è difficile che dovrebbe essere prenotato con una corsa di recupero o una giornata di corsa.

È importante avvicinarsi a ogni serie come se non ci fossero serie successive, in questo modo non ti tratterrai sull'ultima ripetizione breve/veloce di ogni serie. Non aver paura di approfondire questo allenamento da metà a fine stagione:l'idea è che qualsiasi difetto della tua forma fisica sarà esposto qui, molto prima del giorno della gara.

Riscaldamento
Assicurati di fare jogging almeno 10 minuti prima di iniziare il set principale. Poiché questo è essenzialmente un edificio fartlek, i passi non sono necessari. Tuttavia, a metà del riscaldamento, trova qualche minuto per allungare qualsiasi fastidiosa tensione:una volta iniziato il lavoro, è meglio non fermarsi.

Set principale
4 min a 5/10 di sforzo; 2 min facile
3 min a 6/10 fatica; 1:30 min facile
2 min a 7/10 fatica; 1 min facile
1 min a 8/10 fatica; 1 min facile
2 x (30 sec a 9/10 di sforzo; 30 sec facile)

Extra 30 secondi facili

3 min a 6/10 di sforzo; 1:30 facile
2 min a 7/10 di sforzo; 1 min facile
1 min a 8/10 fatica; 1 min facile
2 x (30 sec a 9/10 di sforzo; 30 sec facile)

Extra 30 secondi facili

2 min a 7/10 di sforzo; 1 min facile
1 min a 8/10 fatica; 1 min facile
2 x (30 sec a 9/10 di sforzo; 30 sec facile)

[Per una versione di inizio stagione, aggiungi 30 secondi a ogni recupero e togli la prima ripetizione della prima serie.]

Rallentamento
10 minuti facile

[Allenamento di un'ora:cambiamenti nel ritmo sotto la fatica: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053186.html ]