Perché (e come) trovare il ritmo di nuoto ottimale di 100 iarde

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Che il tuo obiettivo sia aumentare la resistenza in acqua, aumentare la velocità massima o perfezionare la tecnica, la base di ogni allenamento di nuoto dovrebbe essere l'allenamento a intervalli. Questo perché il riposo e il recupero integrati ti aiutano ad andare più a lungo mantenendo la tua forma. Se sei un frequentatore abituale del tuo gruppo Master locale, questa non è una novità. Se sei un tipo solitario che preferisce saltare in piscina e nuotare a un ritmo costante fino a quando la noia (o la fame) inizia, potrebbe essere il momento di familiarizzare nuovamente con il ritmo. Tutto inizia con lo stabilire il tuo ritmo di base ideale di 100 iarde (o metri).

Uno dei set più comuni che gli allenatori usano per stabilire la base di un nuotatore è fargli nuotare 10 x 100 al ritmo più veloce che possono tenere "comodamente". Questo non significa il loro ritmo di soglia assoluto per 10 100. "Comodamente" significa ottenere da 5 a 7 secondi di riposo tra ogni 100. Quindi, se il nuotatore X può fare 10 x 100 all'1:30 e rientra costantemente all'1:23, allora 1:30 è la base ideale per quell'atleta.

Questa base può quindi essere moltiplicata per stabilire il ritmo ideale per intervalli più lunghi, come 200, 400 o 800, ma è importante tenere presente che accumulerai più riposo durante intervalli più lunghi. Se il nuotatore X dovesse eseguire 4 x 400 a una base di 1:30, ciò significherebbe che ogni 400 sarebbe nuotato a un intervallo di 6 minuti. Se il nuotatore X mantenesse il suo ritmo di 1:23, ciò significa che avrebbe 28 secondi di riposo tra ogni 400, che è ovviamente troppo. Quindi per serie più lunghe, una formula di (BASE –5 secondi) sarebbe l'ideale. Ciò significa che il nuotatore X utilizzerà un ritmo di 1:25 per 100 per ogni 400 e dovrebbe ottenere circa 8 secondi di riposo tra ogni intervallo. Cinque secondi di riposo dovrebbero essere sufficienti per 100 intervalli e fino a 10 secondi di riposo vanno bene per 200 secondi. Per intervalli più lunghi, come 400 o 800, non dovrebbero mai essere necessari più di 15 secondi di riposo.

Il tuo ritmo di base è prezioso per fornire una struttura attorno a cui costruire le serie, ma una quantità significativa di tempo dovrebbe essere spesa nuotando più velocemente del ritmo di base, specialmente per gli atleti che sono in grado di entrare in piscina solo due o tre volte a settimana. "Ho osservato troppi atleti a cui piace allenarsi al loro intervallo di base", afferma il veterano allenatore di nuoto Gerry Rodrigues di Tower26 a Los Angeles. “Questo presenta il problema di far funzionare un solo sistema. La maggior parte dei triatleti che osservo allenarsi troppo lentamente nel nuoto facendo troppi intervalli di base o facendo nuotate più lunghe di 1K o più a intervalli più lenti. È semplice:allenati lentamente, corri lentamente."

Ci sono anche momenti in cui dimenticare completamente il ritmo di base e concentrarsi invece sulla pura intensità e nuotare al ritmo di gara o al di sopra. L'acronimo comunemente usato dagli allenatori di nuoto è USRPT (allenamento a passo di gara ultra breve). Si tratta di intervalli più brevi, di solito 25 o 50, che vengono nuotati con uno sforzo quasi totale per simulare le velocità del giorno della gara. Per un set USRPT, Swimmer X potrebbe eseguire 12 x 25 nell'intervallo di 30 secondi. Questo è significativamente più lento del ritmo di base del Nuotatore X, ma l'obiettivo è nuotare ogni 25 il più rapidamente possibile, quindi riposarsi molto. Questo tipo di serie è particolarmente importante quando un atleta si avvicina al giorno della gara e viene eseguito meglio verso la fine di un allenamento in modo che il tuo corpo si abitui a funzionare bene anche quando è stanco.

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