Allenamento di un'ora:sessione di affilatura dei mattoni

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Utilizza questa build corsa e bici per simulare il giorno della gara e prepararti per l'ultimo grande evento della stagione.

L'allenamento di questa settimana viene da Allen Stanfield, un allenatore con sede nel Mississippi che lavora con il Team MPI. Stanfield è un allenatore USAT di livello I che ha 20 vittorie complessive a suo nome. È anche uno dei fondatori del club USAT Ticking Tri Bombs.

Stanfield considera questa sessione di mattoncini bici/corsa un'ottima sessione di affilatura a basso stress, da utilizzare al meglio prima del giorno della gara. "Offre specificità rimuovendo l'intimidazione degli sforzi ad alta intensità", afferma. “L'obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere la forma e replicare gli sforzi durante entrambe le sessioni. Aumenteranno l'efficienza e la fiducia se eseguiti correttamente, ma se non è possibile mantenere la forma con gli sforzi prescritti, lo sforzo deve essere ridotto."

Stanfield afferma che una rapida transizione dalla bici alla corsa è essenziale in questo allenamento per simulare al meglio uno scenario di un giorno di gara. "Crea un'area che ti permetta di simulare il tempo di una transizione del giorno della gara", afferma.

Di seguito, Stanfield ha suddiviso l'allenamento in diverse sezioni in base alle distanze degli obiettivi di gara:

Riscaldamento

5 minuti facili a 95 giri/min +/-5
5 x (ripresa 30 sec, facile 30 sec)

Sessione in bici pre-corsa

Incentrato sullo sprint/gara olimpica
5 min 9/10, 2 min facile
4 min 9/10, 2 min facile
3 min 9/10, 2 min facile
2 min 9/10, 2 min facile
1 min 9/10
10 minuti di defaticamento

O

Incentrato sul lungo corso
5 min basso BRO, 2 min facile
4 min basso BRO, 2 min facile
3 min basso BRO, 2 min facile
2 min basso BRO, 2 min facile
1 min basso BRO
5 minuti di ricarica facile

Low BRO:marcia più bassa possibile nella cassetta (11 o 12) e solo Big Ring (BRO). Questi sono fatti meglio su un terreno pianeggiante o su un trainer. L'RPM dovrebbe essere inferiore a 70. Il livello di sforzo è difficile.

Corsa di mattoni

Incentrato sullo sprint/gara olimpica
Scendi dalla bici e vai:
10 x (30 sec difficile, 30 sec facile)
5 min moderato

Sforzi duri al di sotto del ritmo aperto di 5k; concentrati sulla rapida transizione dalla bici alla corsa e mantieni/diminuisci il ritmo mantenendo la forma.

O

Incentrato sul lungo corso
Scendi dalla bici e vai:
10 minuti a metà della frequenza cardiaca con sforzo di ferro
5 minuti di costruzione per aprire 5k di ritmo

Mantieni un ritmo costante, quindi aumenta lo sforzo per simulare l'aumento dello sforzo percepito e l'aumento della frequenza cardiaca delle gare di lunga durata.

Raffreddamento

5 minuti di corsa facile

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