Guida di un triatleta a una mezza maratona fuori stagione PR

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Quando esci dalla stagione del triathlon, è uno spreco di forma fisica mettere la tua attrezzatura in deposito e accovacciarti fino alla primavera. Ecco perché i triatleti spesso si concentrano su una mezza maratona autunnale o invernale, la distanza perfetta per mantenere l'attenzione sull'allenamento senza sovraccaricare il tuo programma post-stagione più rilassato. In effetti, innumerevoli atleti multisport hanno scoperto che le prestazioni di corsa a sé stanti beneficiano di una base di triathlon. "Molti corridori che si dedicano al triathlon scoprono di essere in grado di migliorare i propri record personali di lunga data man mano che diventano più in forma aerobica e possono tollerare un maggiore allenamento", afferma l'allenatore Mark Pearce dell'Intelligent Triathlon Training a Loughborough, in Inghilterra.

Questo non significa che dovresti abbandonare bici e muta e triplicare il tuo chilometraggio. C'è un'arte nella transizione mentre lavori per mantenere la forma fisica mentre rifocalizzi i tuoi sforzi sulla corsa.

"La tua fisiologia non conosce la differenza tra ciclismo e corsa, ma i tuoi muscoli, tendini e reti neurali sì", dice Pearce. In parole povere, continuando con corse basate sulla resistenza, migliorerai la tua forma cardiovascolare, che si trasferirà alla corsa. Tuttavia, poiché la corsa è un'attività ad alto impatto, è importante preparare il tuo corpo per il martellamento con alcuni allenamenti di corsa aggiuntivi.

Sebbene tu possa continuare con il chilometraggio in bicicletta, gli allenamenti di nuoto sono comunemente ridotti quando ti alleni per una mezza maratona. Se hai lavorato per migliorare il tuo nuoto, tuttavia, continua a nuotare 1-2 volte a settimana per assicurarti di non perdere forma ed efficienza.

Pearce avverte di prendere adeguati periodi di riposo nel programma. "Il recupero è più importante che mai, soprattutto prima della gara", afferma. Prendendoti un po' di tempo libero prima di passare all'allenamento di mezza maratona, oltre a diminuire prima della gara, riduci drasticamente la probabilità di infortuni e sovrallenamento.

Pearce condivide di seguito questo approccio di otto settimane.

CORRELATO:Dovresti correre una maratona fuori stagione

Piano di allenamento di 8 settimane

Settimane 1–2: A seconda della distanza di triathlon che hai appena corso, è importante prendersi un po' di tempo libero per consentire al corpo e alla mente di riprendersi. Se eri concentrato sulla distanza dello sprint, una settimana è probabilmente sufficiente se sei senza infortuni. Una gara 70.3 può richiedere da 10 giorni a due settimane e possono essere necessarie fino a tre settimane per un Ironman completo. Durante questo periodo, concediti un po' di riposo e recupero mescolato con esercizi leggeri.

Settimana 3: Aggiungi una corsa a tempo e inizia a costruire la tua corsa lunga. Per il tuo sforzo di ritmo, corri 30 minuti intorno al ritmo della soglia del lattato o "comodamente duro", insieme a un riscaldamento e un raffreddamento. Che tu ti stia allenando per un evento di percorso lungo o corto, questa settimana probabilmente puoi iniziare con una corsa di 6-8 miglia. Riduci i tuoi allenamenti di nuoto a uno a settimana e mantieni gli allenamenti in bicicletta.

Settimana 4: Esegui una corsa di 35 minuti e aumenta la tua corsa lunga di 1–2 miglia. Ricorda che il chilometraggio della corsa non dovrebbe aumentare più del 10% circa da una settimana all'altra.

Settimana 5: Esegui una corsa a tempo di 40 minuti e aumenta la corsa lunga di 1–2 miglia. Aggiungi un allenamento di velocità sotto forma di una corsa fartlek o intervalli di pista più lunghi tra 800 e 1200 metri. Ciò potrebbe richiedere di eliminare o ridurre un allenamento in bicicletta.

Settimana 6: Esegui una corsa a tempo di 45 minuti e aumenta la tua corsa lunga di 1–2 miglia per un totale di 10–12 miglia. Includi un altro allenamento di velocità e aumenta le ripetizioni.

Settimana 7: Esegui una corsa a tempo di 40 minuti e riduci la corsa lunga a 6-8 miglia. Includere una sessione di velocità più breve. Elimina l'allenamento di nuoto.

Settimana 8 (Settimana di gara): Esegui un ritmo di 30 minuti all'inizio della settimana e fai 1-2 giorni di 3-5 miglia facili e 1-2 giorni di 45-60 minuti sulla bici. Assicurati di prendere 1-2 giorni di riposo prima della gara.

CORRELATO:3 chiavi per sbloccare una corsa PR

[Guida di un triatleta a una mezza maratona fuori stagione PR: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053290.html ]