Come eseguire un 12K

Durante l'esecuzione può essere un'attività divertente e piacevole , la preparazione per una gara 12K - che è di circa 7,5 miglia - richiede impegno e preparazione . È necessario affinare la vostra resistenza fisica e mentale attraverso una formazione mirata e di astenersi da qualsiasi abitudini deleterie . La formazione come un corridore elite ed esperto in grado di fornire la corretta base del condizionamento cardiovascolare , così come allontanare lesioni. Completamento di un 12K è un impegno serio , ma il viaggio di correre giorno può essere divertente se si pensa correttamente . Istruzioni
1

analizzare il vostro livello attuale di forma fisica . Se sei un corridore consolidata , utilizzare la distanza attuale come punto di partenza . Se sei un corridore più recente, però, si dovrebbe iniziare da jogging intorno al quartiere ad un ritmo moderato . Questa prima sessione fornirà uno schizzo di base della vostra resistenza .
2

Effettuare una lunga ogni settimana. In preparazione di un 12K , si dovrebbe cercare di completare facilmente circa 10 miglia durante la sessione più lunga . Eseguire ad un ritmo confortevole , come l'obiettivo di questa giornata è in aumento la resistenza cardiovascolare e fisica, non la velocità . Se non è possibile finire 10 miglia in una sola volta , si dovrebbe ancora uno completo più correre ogni settimana e aggiungere distanza ogni sessione .
3

Complete tre di media lunghezza eseguito ogni settimana. Questi dovrebbero variare da cinque a sette miglia a formare adeguatamente il vostro corpo per un 12K . Il vostro passo su queste corse dovrebbe affrontare il vostro ideale di tempo per- miglia che si sforzano di raggiungere il giorno della gara
4

Incorporare un fartlek - . Svedese per il gioco di velocità - allenamento in almeno una medio- tiratura . Fartleks può essere in gran parte non strutturati ; basta scegliere un punto di riferimento davanti a voi , sprint ad esso e poi riprendere il ritmo precedente . Questo metodo di allenamento aumenta la capacità di ossigeno , rafforza la velocità e rafforza le gambe .
5

eseguire allenamenti di velocità su una pista locale, uno alla settimana . Alternate ogni settimana tra il completamento di circa 18 piste , 200 metro - mezzo giro - e 12 , dalle piste da 400 metro - un giro completo . Prendete questi intervalli a un ritmo più veloce del normale tempo di per- miglio. Se non è possibile completare il prescritto numero di giri , continuare a eseguire la stessa distanza e invece di aumentare il numero di intervalli ogni settimana. Riposare adeguatamente tra ogni intervallo .
6

Salvare un giorno alla settimana per sessioni di cross-training . Durante l'esecuzione dovrebbe essere la vostra attività di default , cross-training prepara il corpo per i rigori delle corse e aumenta il ritmo. Allenamento con i pesi rafforza il cuore e le gambe e lo yoga rafforza la vostra cintura anca e aiuti flessibilità. Vari tipi di esercizio fisico può contribuire al vostro benessere generale e, soprattutto , il vostro successo nel completamento di una 12K .


[Come eseguire un 12K: https://it.sportsfitness.win/idoneità/corsa/1006021765.html ]