La guida per i triatleti per passare dalla piscina all'acqua aperta

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I triatleti sono creativi e intraprendenti e continuiamo a mostrare la nostra ingegnosità spostando l'allenamento di nuoto in luoghi in acque libere durante l'era della chiusura delle piscine COVID. Ma siamo onesti, questo trasferimento in luoghi naturali è una cosa così negativa? I triathlon si svolgono raramente in una piscina e ci sono così tanti aspetti del nuoto in acque libere che non possono essere padroneggiati in un rettangolo clorato. Il vecchio adagio, "Allenati mentre corri", in qualche modo viene dimenticato quando si tratta di nuotare, quindi se vuoi migliorare più velocemente, esci e trova dell'acqua naturale.

Sapere prima di partire

Un po' di compiti e preparazione fa molto quando si ha a che fare con il mare aperto. Prima di immergerti, esegui un rapido controllo di sicurezza e conferma di avere tutte le seguenti condizioni:

• Un berretto dai colori vivaci o una boa per nuotare più sicura per la visibilità
• Un partner o un gruppo di altri nuotatori per la sicurezza
• Autorizzazione a nuotare in quel luogo 
• Ispezione visiva di eventuali pericoli presenti (onde alte/braccio, traffico di barche, forti correnti, correnti di risacca, rocce o alberi sommersi, vita marina, ecc.) 
• Costume da bagno adeguato:se l'acqua è sotto i 75 gradi F, una muta e un berretto sono buone idee, poiché rimarrai in acqua più a lungo che se stai semplicemente correndo; se è sotto i 60 gradi F, è un must have, insieme a un berretto in neoprene e stivaletti e/o guanti; non provare a nuotare sotto i 50 gradi F in nessuna circostanza; sopra gli 80 gradi F, una muta può diventare una responsabilità per il surriscaldamento
• Occhialini con un campo visivo chiaro:se hai occhialini sfocati/graffiati in piscina, non è un grosso problema; se li hai in mare aperto, potresti non essere in grado di vedere importanti punti di riferimento e/o pericoli nell'acqua
• Un piano per l'allenamento e il corso e un piano di sicurezza per quando ti stanchi o se hai un crampo

La tua stazione di traduzione dalla piscina all'acqua aperta

L'allenamento di nuoto in acque libere può essere variabile e creativo come gli allenamenti in piscina e ogni sessione dovrebbe avere uno scopo e un obiettivo. A volte, lo scopo è nuotare a lunga distanza per costruire resistenza e sicurezza. Questo è il tipo di allenamento più semplice da tradurre in acque libere:fai una lunga nuotata con un punto di sosta prestabilito o usa l'orologio GPS per determinare quando hai finito.

Sfortunatamente, un nuoto troppo lento produce solo un nuoto più lento. Per costruire forza e velocità in acqua, usa la creatività per creare intervalli e allenamenti in mare aperto. Qualsiasi allenamento in piscina può essere "tradotto" in allenamento di nuoto in acque libere utilizzando le seguenti tecniche:

• Converti la distanza in tempo:determina la tua andatura media di 100 iarde/metro dalla piscina. Calcolalo da qualsiasi nuoto cronometrato come una cronometro di 1 km o un 400 veloce in pratica, quindi aggiungi 5-10 secondi per la mancanza di pareti. (Ad esempio, Joe ha nuotato 6:28 per 400 a febbraio, quindi il suo ritmo in piscina è 1:37 e il suo ritmo in acque libere è 1:45). Una regola empirica è che questo metodo è consigliato per intervalli di 200 e oltre.
• Converti distanza in numero di bracciate:quante bracciate fai attraverso la piscina. Scegli un numero facile da moltiplicare e calcola i tuoi colpi per un 50, 75, 100, ecc. (Ad esempio, Joe fa 21 colpi attraverso la piscina ma arrotonda quel numero a 20. In acque libere, impiegherà 40 colpi per un 50, 80 colpi per un 100, ecc.). Usa questo per i tuoi intervalli più brevi, sotto i 200.
• Crea una distanza nota:lascia cadere le boe fatte in casa (vedi le indicazioni di seguito) in punti prestabiliti per creare un corso d'acqua aperto. Utilizzare un orologio GPS o misurazioni a terra per la precisione. (Per la precisione, i migliori orologi GPS includono l'ultimo Apple Watch (incredibilmente!), Garmin's Swim 2 o Garmin's Fenix ​​series.) Crea un triangolo 300 con tre boe o un 200 andata e ritorno con due boe. Funziona meglio in acque poco profonde, quindi il peso della boa è sicuro sul fondo.
• Adotta punti di riferimento:progetta un percorso con la natura e gli oggetti creati dall'uomo già in atto. Misura la distanza tra due moli, moli per barche o alberi distinti lungo la riva. Trova gli oggetti che sono vicini a 50, 100 e 200 metri di distanza. Questo è consigliato per acque profonde e luoghi con correnti e/o maree.
• Inventa gli intervalli di riposo:la parte più importante di un intervallo di riposo è che ti riposi e recuperi effettivamente. Mettiti sul fondo se l'acqua è abbastanza bassa. Galleggia sulla schiena o calpesta l'acqua in luoghi più profondi. Aggrappati alla tua boa per nuotare in sicurezza (vedi sotto per i dettagli) o a un molo come se fossi appeso al muro.

Set di esempio da piscina a acqua aperta

Ecco una tipica pratica di nuoto in piscina che è stata convertita in acque libere in base alle traduzioni di tempo e bracciate di Joe dall'alto:

Riscaldamento:
Piscina – 400 nuotate (OW – 7 minuti di nuoto)
Set di esercizi: 
Piscina – 6 x 50 come 25 kick/25 drill @ 1:30 (OW – 6 x :30 kick /20 colpi di qualsiasi trapano con 15 pause)

Set principale:
(3 ripetizioni di): 
Piscina – 1 x 300 nuoto di resistenza alle 6:00, 3 x 100 sforzi intensi alle 2:00 (OW – 1 x 5:15 nuoto di resistenza con:45 di riposo , 3 x 80 colpi forte sforzo con 15 di riposo)

Raffreddamento:
Piscina – trapani a 200 colpi (vedi sotto per i trapani che funzionano in acque libere)

Prima forma

Trascorri sempre un po' di tempo concentrato sulla tecnica della bracciata all'inizio della pratica, anche quando ti alleni in acque libere. Modifica le esercitazioni comunemente utilizzate in piscina e includi alcune esercitazioni specifiche in acque libere. Il trapano a braccio singolo in acque libere può determinare se entrambe le braccia ti stanno muovendo in linea retta. Fai 20 colpi solo con il braccio destro, poi 20 con il braccio sinistro. Ti sei spostato a destra oa sinistra di un punto di riferimento distinto? In tal caso, controlla se uno dei due bracci attraversa la linea centrale o se un braccio esegue colpi più forti dell'altro.

Allo stesso modo, la respirazione bilaterale è utile per esercitarsi in acque libere in modo da poter respirare comodamente via dal vento e dalle onde. Molti esercizi in piscina, come il trapano a pugno, il trapano di recupero, il trapano a trascinamento con la punta delle dita e il trapano 6-3-6 sono facili da eseguire per un numero di colpi predeterminato. Scegli 15, 20 o 25 colpi di ogni trapano e ruota tra i tuoi preferiti.

Preparati

Dai un'occhiata a questi tre elementi per migliorare le tue sessioni di allenamento in acque libere:

Boa sicura per il nuotatore
Più aziende stanno realizzando questi dispositivi gonfiabili dai colori vivaci che ti seguono per la visibilità in mare aperto. Sono inoltre progettati per essere tenuti in mano quando il nuotatore si stanca o ha bisogno di una pausa. La maggior parte è anche progettata come una borsa stagna che ti consente di tenere al sicuro i tuoi oggetti di valore (ad es. le chiavi della macchina) durante l'allenamento. Ci piace la collezione di Zone3 che include una boa con cinghie per zaino, una con idratazione integrata e una con facile accesso agli oggetti asciutti.

Occhiali per acque libere sul campo
Questi occhiali (non economici) hanno un accelerometro, una bussola elettronica e luci a LED per mantenerti sulla rotta in mare aperto con molto meno avvistamento. Un'altra (costosa) combinazione high-tech open water preferita sono gli occhiali con display heads-up FORM abbinati a un orologio GPS compatibile.

Indicatori di percorso
Imposta il tuo corso per allenarti in modo efficiente in mare aperto. Cerca "pallina gialla" su un sito di shopping, gonfia la palla da 15-18 pollici, lega una corda tra l'impugnatura integrata e un peso, quindi lasciala cadere nell'acqua. Voilà, una boa da nuoto fatta in casa che è economica e facile da trasportare e installare.

Una muta
Se rimarrai in mare aperto per oltre 30 minuti, inclusi riposo, esercizi e altro, probabilmente avrai bisogno di una muta in base alle temperature dell'acqua sopra. Anche se non corri in muta, allenarti in acque libere anche moderatamente fredde può risucchiare rapidamente l'energia da te. Come bonus aggiuntivo, la galleggiabilità in una muta ti consente di riposare meglio tra le serie se non c'è niente a cui aggrapparsi. Dai un'occhiata alla nostra raccolta di mute 2020 per donne e uomini per trovare il neoprene giusto per te.

Buoni occhiali
Come abbiamo detto sopra, gli occhialini chiari, nitidi e senza graffi sono in realtà una priorità di sicurezza in mare aperto. Se non riesci a vedere bene, non sarai in grado di navigare in sicurezza, tenendo conto del potenziale rischio di andare fuori rotta o almeno di perdere tempo ad allenarti, o di vedere possibili pericoli sotto e sopra l'acqua. Meglio ancora, procurati un nuovo paio quando esci in mare aperto e trovane uno con un campo visivo molto ampio. Dai un'occhiata alla nostra raccolta di occhiali specifici per acque libere del 2020.

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