La guida del triatleta per affrontare la malattia

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Ammalarsi fa schifo, soprattutto quando il tuo allenamento è alle stelle. Mi piace dare ai miei atleti alcune linee guida di base per tornare in azione dopo una malattia.

Prima di discutere del ritorno all'allenamento dopo una malattia, prendi in considerazione alcuni semplici suggerimenti per rimanere in salute:

• Evita il sovrallenamento. Dormi a sufficienza.
• Riduci lo stress della vita. Mangia pasti nutrienti. Garantire un adeguato apporto calorico.
• Lavati le mani regolarmente. Evita di condividere le bottiglie d'acqua. Bevi abbastanza liquidi.

Quando dovrei smettere di allenarmi?

Per decidere se interrompere l'allenamento, pensa a "sopra il collo/sotto il collo". Se i tuoi sintomi sono sopra il collo o nella testa (e non intendo nella tua immaginazione!) come mal di gola, naso che cola, starnuti o mal di testa, allora in genere va bene allenarsi ma con intensità ridotta. Considera di stare fuori dall'acqua ed evita le corse fredde e bagnate. Se i sintomi sono sotto il collo, come tosse polmonare, dolori muscolari e febbre, allora spegnilo. Ricorda che spingere il tuo corpo durante l'incubazione di un raffreddore o di una febbre può amplificare gli effetti negativi.

Pianifica il tuo ritorno dopo la malattia

Quando si considera il ritorno all'azione dei miei atleti, in genere mi piace che siano privi di sintomi per 24-48 ore, a seconda della gravità della malattia. L'allenamento iniziale dopo dovrebbe essere facile, aerobico e di breve durata. Pensa ai primi due o tre giorni come all'apertura del corpo per farlo muovere... come scaldare un motore.

Questo periodo di prova non solo ti assicura di aver superato veramente la malattia, ma previene anche gli infortuni. Se senti ancora i sintomi principali, l'intensità fuori dal cancello può farti tornare indietro. E se hai perso quattro o cinque giorni di allenamento, i tuoi muscoli potrebbero essere riposati, quindi un duro sforzo il primo giorno può creare molto dolore, rischiando lesioni e rimandando l'allenamento ancora più a lungo.

Dopo i giorni di test, se ti senti abbastanza bene e vuoi tornare alla tua routine di allenamento pianificata, modera le sessioni di intervallo pianificate portandole in una zona di allenamento e rendendo la parte di recupero leggermente più attiva.

Ad esempio, se hai pianificato di correre a intervalli di 3 x 1 miglio con recupero a piedi a una frequenza cardiaca di 175, esegui 3 x 5 minuti di fartlek di corsa a una frequenza cardiaca di 165 con recupero in corsa. In questo modo stai realizzando il tema generale della sessione senza cadere nella tua progressione di allenamento, ma senza spingerti indietro nell'abisso nella malattia.

E gli allenamenti persi?

Se hai perso da due a cinque giorni di allenamento, niente panico. La tua forma fisica non è cambiata in modo significativo. Se ti stai avvicinando alla stagione delle gare, potresti considerare di riprogrammare alcune delle sessioni chiave che sono state perse. È qui che è utile sedersi con il tuo allenatore e armeggiare con le tue prossime due settimane di allenamento.

Se hai perso da sei a 14 giorni di allenamento, potresti dover guardare la tua progressione complessiva e fare un passo indietro all'interno della progressione dell'allenamento (mesociclo). Premi riavvolgi per una o due settimane prima dell'inizio della malattia (più a lungo rimani fuori, più a lungo premi riavvolgi). Replica la struttura generale dell'allenamento che hai svolto prima di ammalarti prima di passare alla fase successiva pianificata del tuo programma di allenamento.

Se hai una grande gara in arrivo, può essere una decisione più difficile. Supponendo che tu non abbia influenza, febbre o tosse cronica o bronchite, potresti prendere in considerazione uno sforzo di "test del ritmo" molto breve il giorno prima della gara, come 5-10 minuti di corsa nella Zona 3, per vedere se il tuo il corpo è pronto. Anche la strategia del ritmo di gara dovrebbe essere più conservativa. Pensa a uno sforzo di costruzione. E nota che il tuo rischio di ammalarti dopo l'evento è piuttosto alto. Dovresti sempre consultare il tuo medico prima di prendere in considerazione la corsa.

Anche se ammalarsi non è mai divertente, puoi essere orgoglioso di essere il più professionale possibile nel tornare all'azione senza causare ulteriori battute d'arresto. Segui queste linee guida di base per ridurre al minimo i rischi e ridurre la perdita di forma fisica.

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Lance Watson, capo allenatore di LifeSport, ha allenato numerosi campioni Ironman, olimpici e di fascia d'età negli ultimi 30 anni. Ama allenare atleti di tutti i livelli. Contatta Lance per affrontare il tuo primo Ironman o per esibirti a un livello superiore. Per ulteriori suggerimenti sull'allenamento, visita LifeSport Coaching su Facebook o su Twitter all'indirizzo #LifeSportCoach.

[La guida del triatleta per affrontare la malattia: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053869.html ]