La guida del fannullone all'allenamento della forza fuori stagione

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Durante la bassa stagione i triatleti fanno molte grandi promesse a se stessi e obiettivi che spesso sembrano impossibili da mantenere, col senno di poi. Prima che ce ne rendiamo conto, è febbraio e "avremmo dovuto fare _______ e _____ e ______ nella nostra bassa stagione". (Certo, ci sono i triatleti che riescono ad allenarsi perfettamente e mangiano perfettamente il 100% delle volte, ma i comuni mortali sanno di cosa sto parlando.)

Cosa dà? Gli obiettivi fuori stagione sono troppo alti alla luce delle vacanze, degli orari scolastici e dei drammi finanziari che spesso accompagnano quel periodo dell'anno? Fissiamo i nostri obiettivi troppo alti o stretti da non poterli raggiungere? L'allenamento con un programma rigoroso o l'effettiva esecuzione di quella routine di allenamento della forza accadrà, una volta per tutte? (Amico, lo spero, perché questo è il mio i piani fuori stagione sono.)

Bene, se non siamo in grado di raggiungere e mantenere i grandi obiettivi per l'allenamento della forza fuori stagione, forse possiamo mantenerne alcuni piccoli. Consiglio di iniziare con un circuito di forza facile due volte a settimana e un lavoro di mobilità quotidiano.

Questo circuito di forza facile consiste in un allenamento che puoi fare assolutamente senza palestra, senza attrezzatura e con pochissimo tempo. Due volte a settimana? Dieci minuti ogni volta? So che possiamo farlo accadere.

Allenamento per la forza 1:esegui questo circuito il maggior numero di giri che puoi per 10 minuti.

• 15 squat aerei lenti sotto il parallelo
• 20 affondi in camminata (spremi i glutei)
• 15 flessioni o flessioni al ginocchio se necessario
• :30 tavola
• Riposo :30
• Ripeti

Allenamento per la forza 2:10 minuti, più round possibili in 10 minuti.

• 10 affondi laterali o squat di riverenza
• 10 burpees o spinte tozze
• 15 ponti glutei con tenuta di 2 secondi nella parte superiore (stringi i glutei)
• 15 v-up o calci svolazzanti
• Riposo :30
• Ripeti

Questi due allenamenti non sono "duri", ma sentirai questi movimenti nel tuo corpo il giorno successivo se sei nuovo nell'allenamento della forza. Man mano che le attività ti fanno meno male, puoi renderlo più difficile aggiungendo più ripetizioni, velocità e intensità più elevate e più esercizi alla tua routine.

Infine, la cosa migliore che puoi fare per la tua salute, lo stress e il recupero è prendersi del tempo per completare un lavoro di mobilità la sera. Dopo che i bambini (se li hai) sono a letto, dopo il lavoro e il bucato è in qualche modo fatto:siediti sul pavimento e allungati, rotola con una palla a punto trigger o un rullo di gommapiuma (o il tuo strumento di recupero preferito preferito). Respira, allungati e semplicemente sii mentre parli con il tuo altro significativo, guardi le notizie, ti aggiorni sui social o leggi un libro. Questo semplice atto di allungare il tuo corpo e fare qualcosa di gentile con esso paga enormi dividendi in bassa stagione ed è un'abitudine facile da sviluppare che può portarti bene nel tuo on -la stagione. Quando arriva la primavera, farai dei veri progressi con la tua forza e mobilità e un grande obiettivo raggiunto con solo pochi minuti a settimana.

Meredith Atwood ( @SwimBikeMom) è un avvocato, relatore, triatleta Ironman e autore  di Triathlon per tutte le donne:puoi essere una triatleta. Sì. You., la versione appena aggiornata e rivista verrà ripubblicata nel 2019. Lei è l'ospite del podcast, Le stesse 24 ore , uno spettacolo che intervista persone interessanti che sfruttano al meglio le 24 ore di ogni giorno. Puoi scaricare un elenco di controllo gratuito per il giorno della gara di triathlon  qui. Meredith vive ad Atlanta con suo marito e due figli e scrive di tutto su  MeredithAtwood.com. Oltre a Triathlon, Meredith ha il secondo libro in uscita nell'autunno 2019.

[La guida del fannullone all'allenamento della forza fuori stagione: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053669.html ]