La bassa stagione è la chiave per il successo di un giocatore di baseball

La bassa stagione è un momento essenziale per un giocatore di baseball. Consente all'atleta di affrontare i buchi nel proprio gioco, migliorare le proprie capacità e gettare le basi fisiche per il successo durante la stagione. Per questo motivo, è essenziale affrontare la bassa stagione in modo serio e sistematico. Questo articolo tratterà l'allenamento fuori stagione per i giocatori di baseball affrontando la forza e il condizionamento, l'allenamento della velocità e l'allenamento delle abilità di baseball.

Forza e condizionamento del baseball

La forza e il condizionamento fuori stagione devono stabilire la base fisica per il successo in stagione. Ciò significa sviluppare le basi affinché l'atleta possa lanciare lontano, colpire con potenza, lanciare con velocità, correre veloce e cambiare direzione. Tutto questo inizia con le gambe dell'atleta. Lanciare, colpire, scattare e cambiare direzione dipendono dall'avere gambe forti e potenti. Oltre a ciò, anche la parte superiore del corpo dell'atleta dovrà essere allenata per evitare che sia l'anello debole tra le gambe dell'atleta e l'attrezzo (mazza, baseball, ecc.).

Un programma di forza e condizionamento fuori stagione dovrebbe includere tre passaggi:

• Fondamento fisico
• Base di forza
• Fondazione di potere

Fondazione fisica

Il potere richiede forza. La forza richiede muscoli più grandi. Ciò significa che questa è la parte dell'allenamento in cui vengono sviluppati quei muscoli più grandi. Inoltre, legamenti e tendini vengono rafforzati durante questa fase. In altre parole, questa fase pone le basi per tutto il resto che segue. Con questo tipo di allenamento il volume è moderato (8-15 ripetizioni per serie) con intensità moderata (60-80% del massimo) e riposo incompleto tra le serie (30-90 secondi). L'allenamento dovrebbe durare almeno tre giorni alla settimana, con ogni sessione focalizzata su tutto il corpo.

Con l'allenamento della forza, mi piace organizzarlo in modo che il primo giorno della settimana sia il più pesante, l'ultimo giorno sia il più leggero (ma con il volume maggiore) e il giorno centrale sia nel mezzo. Quindi, con questo in mente, una settimana in questa fase potrebbe assomigliare a questa:

Primo giorno:

1. Back squat:3×[email protected]%
2. Stacchi da terra con trap bar:3×[email protected]%
3. Pressa su panca con presa stretta:3×[email protected]%
4. Righe piegate:3×8
5. Pressione con kettlebell in piedi:3×8 per braccio

Secondo giorno:

1. Front squat:3×[email protected]%
2. Stacchi da terra rumeni:3×10-12
3. Pressione a terra con manubri:3×10-12
4. Chin-up con pesi:3×10-12
5. Spalle 3 in 1 (serie giganti:rialzi anteriori, rialzi laterali, rialzi deltoidi posteriori):3×10 ciascuno

Terzo giorno:

1. Superset:Split squat e Dips:3×12-15 ciascuno
2. Superset:Affondi e Pull-up:3×12-15 ciascuno
3. Superset:Buongiorno e Tricipiti:3×12-15 ciascuno
4. Superset:iperestensioni inverse e bicipiti:3×12-15 ciascuno

Capisco che alcuni allenatori e atleti siano riluttanti a distendersi su panca con i lanciatori. Con questo in mente, vedrai molte distensioni su panca a presa stretta, distensioni a pavimento, presse da tavola, ecc., poiché ciò riduce al minimo lo stress per la cuffia dei rotatori dell'atleta.

Fondamento della forza

A seconda della durata della bassa stagione, un atleta trascorrerebbe idealmente 4-8 settimane nella fase di fondazione fisica. Ora è il momento di imparare a usare quei muscoli più grandi. Ancora una volta, la formazione è organizzata intorno a tre giorni alla settimana. Il primo giorno è il più pesante, l'ultimo giorno è il più leggero e il giorno intermedio è nel mezzo.

Primo giorno:

1. Front squat:3×[email protected]%
2. Deadlift:3×[email protected]%
3. Pressione da terra con bilanciere:3×[email protected]%
4. Righe di manubri a un braccio:3×3-6 per braccio
5. Pressione con kettlebell da seduti:3×3-6 per braccio

Secondo giorno:

1. Squat divisi:3×[email protected]% per gamba
2. Stacchi da terra rumeni:3×4-8
3. Distensione su panca sdraiata con kettlebell:3×4-8
4. Chin-up con pesi:3×4-8
5. Spalle 3 in 1:3×10 per esercizio

Terzo giorno:

1. Back squat:3×[email protected]%
2. Buongiorno:3×8-10
3. Dip ponderati:3×8-12
4. Pull-up:3×8-12

Fondazione del potere:

Dopo 4-8 settimane dalla fondazione della forza, è tempo di imparare ad applicare rapidamente quella forza. Questo tipo di allenamento continuerà a sviluppare la forza migliorando anche la capacità di usarlo rapidamente. Anche in questo caso, l'allenamento sarà organizzato intorno a tre sessioni a settimana, con la prima più pesante e l'ultima più leggera.

Primo giorno:

1. Complesso:Back squat e box jump:3×[email protected]% e 10 jump
2. Complesso:stacchi da terra con trap bar e salti in contromovimento:3×[email protected]% e 10 salti
3. Complesso:panca con presa inversa e passaggio al petto con palla medica:3×[email protected]% e 10 tiri
4. Complesso:file di bilanciere piegati e palla medica dietro lancio:3×1-4 e 5 lanci
5. Push jerk:3×[email protected]%

Secondo giorno:

1. Power clean:3×[email protected]%
2. Pull pull:3×[email protected]%
3. Front squat:3×[email protected]%
4. Buongiorno:3×4-8

Terzo giorno:

1. Salti squat:3×[email protected]%
2. Metti in pausa gli squat:3×[email protected]%
3. Pausa panca con presa stretta:3×[email protected]%
4. Chin-up con pesi:3×3-6
5. Spalle 3 in 1:3×10 per esercizio

Allenamento di velocità

La velocità è importante per la corsa di base ed è importante per raggiungere la palla durante le situazioni difensive. La bassa stagione pone le basi per la velocità durante la stagione. L'allenamento della velocità dovrebbe essere eseguito due volte a settimana, preferibilmente lo stesso giorno di ciascuna delle prime due sessioni di allenamento della forza. Il primo giorno dovrebbe concentrarsi sulla capacità dell'atleta di aumentare la propria velocità. Il secondo giorno dovrebbe concentrarsi sulla velocità con cui possono correre. Ogni giorno include un esercizio per i muscoli posteriori della coscia per aiutare con la prevenzione degli infortuni e un pliometrico orizzontale per aiutare l'atleta a imparare a sviluppare la forza in direzione orizzontale. Le sessioni di esempio sono di seguito:

Primo giorno:

1. Confini:3×20 iarde
2. Partenza in piedi:3×5 yard
3. Passo incrociato + sprint:3×30 iarde
4. Inchworms:3×20 iarde
5. Salti in lungo in piedi:10 volte

Secondo giorno:

1. Confini:3×40 iarde
2. Partenza in piedi:3×20 yard
3. Passo incrociato + sprint:3×60 iarde
4. Passeggiate del granchio:3×20 iarde
5. Mini salti ostacoli:3×20 iarde

Allenamento delle abilità di baseball fuori stagione

L'atleta ha bisogno di prendersi un mese intero di pausa dal baseball. Questo tempo libero consente alle spalle e ai gomiti di guarire, consente all'atleta di mantenere il proprio interesse/eccitazione nello sport (ovvero evitando il burnout) e aiuta l'atleta a tornare all'allenamento mentalmente fresco e concentrato.

Una volta che quel mese è finito, è il momento di concentrarsi sul mantenimento delle competenze di base mentre si evidenziano le carenze. Ci vorrebbe un libro per esaminare tutto, ma in questo articolo ci concentreremo su alcune competenze fondamentali:

• Colpire
• Lancio
• Cattura
• Campo

Colpire

Con il modo in cui i lanciatori lanciano nel gioco di oggi, colpire è un'abilità su cui si deve lavorare tutto l'anno. Le moderne meccaniche di battuta sono progettate per oscillare con potenza, consentendo al tempo stesso di far oscillare rapidamente la mazza. Quindi il gioco di gambe, il posizionamento della testa e la posizione delle mani rispetto al corpo devono essere un obiettivo per tutto l'anno. Oltre a ciò, questo è il periodo dell'anno in cui sviluppare il battito in risposta alle situazioni del battitore. Ad esempio, il battitore ha bisogno di migliorare nel colpire contro le palle curve? Piazzole basse? Ecc.

Questo tipo di lavoro viene in genere svolto nelle gabbie di battuta. Di solito c'è una progressione per il lavoro in gabbia. Per prima cosa, esercitati nel gioco di gambe senza la mazza. Secondo, colpisci il tee. In questa fase, mi piace incorporare molti esercizi per lavorare su tiri in posizioni e altezze diverse e lavorare per tenere le mani dentro mentre si oscilla (quindi usando un martello, usando la manopola della mazza, ecc.). Terzo, colpisci le palle da baseball lanciate dolcemente (generalmente sottomano) per aiutare a mettere tutto insieme. Infine, colpisci il pitching. In altre parole, c'è una progressione.

E se non hai accesso alle gabbie da battuta? Quindi questo lavoro deve ancora essere fatto nel cortile di casa. Una maglietta è abbastanza comoda da acquistare. Per evitare di colpire la palla oltre la recinzione, acquista palle da baseball piene di sabbia (vedi la foto 1 sotto per un esempio da www.totalcontrolsports.com). Con questi tipi di palle da baseball, tutto il lavoro in gabbia sopra menzionato può ancora essere svolto nel cortile di casa!

Lancio

Oggi questa è anche un'abilità per tutto l'anno. Con la quantità di abilità insegnata a battitori sempre più giovani, il lancio deve corrispondere a questo. La bassa stagione è dove vengono apprese nuove abilità e lanciatori e dove vengono perfezionate quelle attuali. Qualsiasi modifica alla meccanica dovrebbe essere appresa e perfezionata qui.

Idealmente, i nostri atleti si sono presi un mese di pausa, il che significa che è necessario aumentare gradualmente il lancio. È inoltre necessario utilizzare diversi tipi di strumenti per sviluppare una brocca a tutto tondo di qualsiasi età.

Innanzitutto, è importante lanciare la palla da baseball a un partner per aiutare a riscaldare sia il braccio che il movimento del braccio. Generalmente, questo viene fatto con una presa fastball a quattro cuciture, ma è necessario dedicare del tempo a questa operazione con altre impugnature per pitch. Inizia da brevi distanze, quindi esegui gradualmente il backup ogni pochi lanci.

In secondo luogo, mi piacciono le palle da baseball ponderate (6-9 once invece delle cinque once del baseball normale) per l'esercizio di cui sopra mentre il lanciatore si abitua a lanciare. La qualificazione è che il movimento di lancio del lanciatore deve essere corretto mentre lo fa, se le palle da baseball appesantite causano il guasto della meccanica, allora non dovrebbero essere usate.

Terzo, il lancio lungo è un esercizio importante per costruire lanci forti e insegnare al lanciatore a usare le gambe durante il lancio. Non è insolito vedere lanciatori professionisti fare questo da una delle linee di fallo al centro campo.

Infine, lavora sul movimento di lancio. Di nuovo, si potrebbe scrivere un libro su questo. Ma è qui che vengono sviluppati, perfezionati e migliorati i tipi di pitch, posizionamento e meccanica.

Molti degli esercizi qui menzionati possono essere eseguiti in un parco o in un cortile. La maggior parte di questi può essere eseguita anche in gabbie da battuta, anche se il lancio lungo è molto difficile poiché la maggior parte delle gabbie ha una lunghezza compresa tra 50 e 70 piedi.

Cattura

Poiché colpire e catturare sono abilità che devono essere sviluppate tutto l'anno, anche la cattura è qualcosa che deve essere sviluppato costantemente. Giocare nella posizione di catcher ha una serie di abilità fondamentali. Questi includono:

• Ricevere/inquadrare la palla
• Bloccare la palla
• Rifiuti
• Comunicazione con il lanciatore

Tutte queste abilità devono essere sviluppate durante la bassa stagione. La cosa bella dell'addestramento dei ricevitori è che possono essere fatti quasi ovunque. Ho parlato di come allenare la maggior parte di questo in un articolo per l'American Baseball Coaches Association.

Campo

Parlerò delle abilità sia interne che esterne qui. Il gioco sul campo è molto difficile da simulare senza che le palle da baseball vengano colpite dall'atleta. Tuttavia, durante la bassa stagione, gli atleti possono lavorare sulle tecniche di messa in campo delle palle a terra, usando entrambe le mani e il gioco di gambe per salire e fare il lancio alla base appropriata. Le abilità in campo esterno possono essere simulate catturando quella mosca pop e lavorando sul gioco di gambe per lanciare la palla al giocatore al limite.

Non c'è mai abbastanza tempo per concentrarsi su tutte le cose che vorremmo fare in allenamento. Questo è vero indipendentemente dal livello a cui si trova un atleta. È anche vero che le stagioni basse sono più brevi di prima. Man mano che gli atleti salgono di livello, la stagione si allunga mentre il resto si accorcia. Ciò significa che è importante dare priorità, concentrarsi e allenarsi sistematicamente durante la bassa stagione. Ricorda:la bassa stagione pone le basi per il successo o il fallimento della stagione, quindi non ignorarla e non lasciarla al caso!

Leggi di più

• Baseball fuori stagione:come non far deragliare la prossima stagione
• Perché i grandi giocatori di baseball vengono costruiti in autunno
• I 10 migliori esercizi pliometrici per atleti

[La bassa stagione è la chiave per il successo di un giocatore di baseball: https://it.sportsfitness.win/sportivo/baseball/1006051412.html ]