Una routine di allenamento di baseball per la parte superiore del corpo per la bassa stagione

La stagione del baseball è lunga ed estenuante. Le squadre possono giocare tre o quattro partite in notti consecutive. Con tali orari, i giocatori di baseball devono preparare i loro corpi per lo stress del lungo raggio.

Le grandi idee con l'allenamento del baseball sono creare stabilità nel nucleo, ottenere potere di rotazione, costruire fibre muscolari a contrazione rapida, incoraggiare la stabilità e la mobilità della spalla e, più importante, sviluppare la forza delle gambe. Che tu stia colpendo, lancio, mettendo in campo o correndo, le gambe sono la parte più importante del tuo corpo in questo sport. La tua potenza mentre colpisci e lanci viene prima dalle tue gambe e poi dal tuo core (che non include solo gli addominali ma anche i muscoli della schiena).

Questo regime di allenamento si concentra sulla parte superiore del corpo. Durante gli allenamenti fuori stagione, eseguire questa routine per la parte superiore del corpo due volte a settimana, con giorni di gamba in mezzo.

Programma di allenamento di baseball ariete

Riscaldamento

Parte superiore del corpo in rotolo di schiuma

Invece di rotolare casualmente sul rullo di gommapiuma, rotolare su ciascun muscolo fino a sentire un punto tenero (si sentirà come un livido), quindi rimani in quel punto per 20-30 secondi. Questo rompe le aderenze, o "punti trigger", nel tuo muscolo. Dedica circa 5 minuti a trovare i punti dolenti e a risolverli.

Allenamento

Cerchi per le spalle

Questi aprono le articolazioni della spalla per allentarle e creare più mobilità.

Tieni un peso da 2 a 5 libbre. Lascia che il tuo braccio penda al tuo fianco. Fai oscillare lentamente il braccio in una direzione cinque volte, quindi cambia direzione.

Fai 2 ripetizioni.

Passeggiate sul muro

Questi lavorano sulla mobilità e la stabilità della cuffia dei rotatori. Questi sono esercizi difficili da padroneggiare.

Inizia con le spalle perpendicolari a un muro. Appoggia la mano più vicina alla parete piatta contro di essa all'altezza delle spalle. Cammina lentamente con le dita sul muro, mantenendo le spalle rilassate. Se fai spallucce, recluti il ​​tuo muscolo deltoide e non otterrai il beneficio dell'esercizio.

Movimento della levetta sopra la testa

Questo aumenta la gamma di movimento della spalla, soprattutto con rotazione interna ed esterna.

Prendi un pezzo di tubo in PVC o un lungo bastone e tienilo con i palmi rivolti verso di te. Sollevalo sopra e dietro di te il più lontano possibile. Riportalo sopra la testa nella posizione di affermazione.

Fai 10 ripetizioni.

Rilanci a 3 vie

Questi sviluppano forza di abduzione nelle spalle.

Tieni un manubrio da 5-15 libbre in ogni mano con i palmi rivolti verso il pavimento. Solleva i pesi davanti a te. Abbassa le braccia e sollevale con un angolo di 45 gradi. Abbassa le braccia e sollevale direttamente di lato. Sollevare i manubri solo all'altezza delle spalle, quindi riportali lentamente verso il basso.

Completa 5 ripetizioni di tutti e 3 i rilanci.

Rotazione interna/esterna

Questo esercizio fa lavorare il tuo piccolo, muscoli sottospinato e sottoscapolare (muscoli della cuffia dei rotatori). Si tratta più di una corretta forma e gamma di movimento che della quantità di peso.

Tieni un cinturino con le maniglie in una delle tue mani. Stai in piedi con le spalle parallele alla fascia (sei rivolto di lato) e tieni la fascia nella mano più vicina ad essa. Porta lentamente la mano verso il busto e poi indietro dall'altra parte. Tieni il gomito vicino al fianco per l'intera gamma di movimento. Questa è la rotazione interna. Prossimo, tenendo la fascia nella stessa mano, gira il tuo corpo di 180 gradi in modo da essere rivolto dall'altra parte. Ancora, il tuo gomito rimane direttamente al tuo fianco. Ruota esternamente la spalla nell'altra direzione.

Se hai problemi a tenere il gomito piegato lungo il fianco, metti un asciugamano lì e assicurati di non sollevarlo.

Completa 10 ripetizioni di rotazione interna ed esterna su ogni braccio.

Spaventapasseri a doppio braccio

Questo lavora sulla rotazione esterna delle spalle, che è la chiave per il lancio.

Prendi una fascia con maniglie e tienila con entrambe le mani. Di fronte alle bande, alza le braccia in modo che la parte superiore delle braccia sia parallela al pavimento, quindi ruota gli avambracci indietro il più possibile. Pausa alla fine del range di movimento.

Fai 15 ripetizioni.

Splitter Superbanda

Questo ti aiuta a rimanere indietro nella retrazione e rafforza i tuoi muscoli romboidali.

Tieni una superbanda con entrambe le mani. Tieni le spalle rilassate e separa la fascia il più possibile.

Mantieni la posizione per 5 secondi per 15 ripetizioni.

Tiri in faccia

Questo rafforza i muscoli che tirano gli accessori.

Con una fascia in entrambe le mani, tira direttamente verso il tuo viso e fai una pausa per 5 secondi.

15 ripetizioni.

Tiri alti militari

Questo rafforza i tuoi deltoidi, i muscoli delle spalle dominanti.

Mettiti in piedi sopra un bilanciere. Mantieni la curva attraverso la parte bassa della schiena. Non appena ti abbassi, metti sotto stress i tuoi muscoli trapezi. Tirati su dai gomiti, poi rilassati.

Completa 2 serie da 10 ripetizioni.

braciole, Ascensori

Imposta la macchina via cavo il più in alto possibile. Mantenendo il tuo core stretto, porta il peso verso il basso verso l'anca opposta. Prossimo, posizionare la macchina via cavo completamente a terra. Mantenendo il tuo core stretto, tirare il peso in aria. I tuoi muscoli obliqui sono i muscoli principali che vengono lavorati:questi sono grandi muscoli da rafforzare per i giocatori di baseball poiché aiutano con la rotazione.

Completa 2 set da 10 Chops e 10 Lift.

Pallof Press

Questo crea la stabilità del nucleo con il movimento.

Mettiti di fronte alla macchina via cavo. Tirare il peso con entrambe le mani verso il petto e tenerlo premuto per 10 secondi.

15 ripetizioni.

Lanci rotazionali della palla medica

Questo crea forza dinamica nel tuo core dal lancio e dalla presa della palla medica.

Tenendo una palla medica, stare con le spalle perpendicolari al muro. Lancia la palla dal tuo lato contro il muro, contrai il tuo core e prendi la palla sul rimbalzo.

Completa 2 serie da 10 ripetizioni per lato.

Alza la mano cinque volte, poi cambia lato.

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