3 consigli per massimizzare il tuo allenamento di baseball fuori stagione

Con solo sei mesi a disposizione dei giocatori di baseball per allenarsi, meno una manciata di vacanze, è importante che ogni allenamento sia ottimizzato per ottenere il massimo da questo breve lasso di tempo. Seguire i tre suggerimenti in questo articolo garantirà che le prestazioni massime nel baseball e i miglioramenti nella prevenzione degli infortuni vengano ottenuti durante la bassa stagione.

Allenati in modo esplosivo

Il baseball è uno sport altamente anaerobico e richiede una resistenza aerobica e muscolare minima. Questo, ovviamente, esclude lanciatori e ricevitori, ma anche loro hanno lunghe pause tra un'azione e l'altra. (Il tempo medio tra i lanci nella Major League Baseball è di oltre 18 secondi, non esattamente pompaggio di sangue.) Ciò di cui hanno bisogno i giocatori di baseball è velocità e potenza, e il loro allenamento dovrebbe riflettere questo.

Prima che gli atleti di baseball possano produrre forza rapidamente (velocità/potenza), devono prima essere in grado di produrre forza lentamente (forza). L'inizio della bassa stagione è il momento ideale per iniziare a sviluppare la forza "grezza". Una volta raggiunti livelli di forza adeguati, l'attenzione dovrebbe iniziare a spostarsi verso la potenza e, infine, la velocità.

Durante questo periodo, dovrebbe essere enfatizzata la qualità del movimento e la velocità. L'obiettivo non è più quanto o quanti, ma quanto velocemente. Non è il momento di aggiungere nuovi esercizi fantasiosi, ma di aumentare la qualità di quelli attuali. Per fare ciò, riduci semplicemente il carico sulla barra, diminuisci il numero target di ripetizioni e aumenta la velocità. Gli esercizi durante questo periodo possono includere squat esplosivi, stacchi da terra, presse e allenamento con palla medica. Questo è anche un buon momento per aggiungere movimenti lineari e laterali esplosivi.

Integra, non isolare

Metti giù le bande di resistenza. Sul serio.

Nonostante la loro portabilità e praticità, le fasce di resistenza sono di scarsa utilità per gli atleti che lanciano. Innanzitutto, gli esercizi con la fascia di resistenza sono incredibilmente difficili da eseguire correttamente, di solito con conseguente scrollata di spalle e iperestensione della parte bassa della schiena. Queste compensazioni durante un esercizio sono in realtà più dannose di nessun esercizio. In secondo luogo, il livello di resistenza è opposto alla curva di forza dei muscoli (i muscoli si indeboliscono nelle posizioni di fine campo, dove la resistenza è maggiore con le bande). La combinazione dei due rende le bande di resistenza l'ultima risorsa assoluta per gli atleti che allenano le spalle .

Un altro motivo per cui non raccomando il lavoro su bande isolate è il tempo che richiede. Due o tre serie da 15 ripetizioni su tutti e quattro i muscoli della cuffia dei rotatori possono richiedere fino a 30 minuti per essere completate. Questo è tempo prezioso che potrebbe essere utilizzato per allenare movimenti più benefici.

Infine, gli esercizi isolati della cuffia dei rotatori fanno poco per ridurre le lesioni. Il braccio durante il movimento di lancio prono, il movimento più violento negli sport, può ruotare internamente ben oltre 7.000 gradi al secondo. Pensi onestamente che i piccoli muscoli della cuffia dei rotatori possano rallentare questo movimento da soli? Se hai risposto di no, devi riconoscere che anche i muscoli stabilizzatori della scapola della parte superiore della schiena svolgono un ruolo importante nella decelerazione del braccio. Solo quando questi muscoli non funzionano correttamente lo stress eccessivo si sposta sulla cuffia dei rotatori e provoca lesioni.

Se le bande non sono la risposta, qual è?

Lavorando con atleti di lancio, preferisco un approccio integrato in cui la scapola e l'articolazione della spalla lavorano all'unisono, come nel movimento utilizzato per il lancio. Poiché ogni movimento nello sport è uno schema integrato, allenare i singoli muscoli per l'ipertrofia non migliora necessariamente la loro funzione o forza quando viene rimesso in schemi di movimento specifici.

Due dei miei movimenti preferiti sono gli schemi di scansione e le variazioni di press and carry con kettlebell. Con questi esercizi, nessun muscolo specifico viene preso di mira; invece, il movimento stesso viene addestrato.

Detto questo, il movimento di lancio è estremamente violento e ripetitivo, e bisogna prestare particolare attenzione alla prevenzione degli infortuni della cuffia dei rotatori. Quando possibile, dovrebbe essere sotto forma di resistenza manuale anziché di bande di resistenza.

Forma il nucleo per la stabilità

Prima di iniziare a parlare del nucleo, voglio chiarire una cosa:l'asse statico non un esercizio di stabilità del core; è un esercizio di forza/resistenza muscolare isometrica. La tavola statica può avere un posto per i principianti che imparano le posizioni del corpo, ma una volta che può essere tenuta per una manciata di secondi, è tempo di andare avanti.

Se il fasciame non è stabilità, cos'è?

Nella sua forma più semplice, la stabilità è la capacità di impedire il movimento in un punto mentre il movimento avviene da qualche altra parte. Questa è la base per come il corpo crea forza. Quando il corpo non riesce a stabilizzare il busto, l'energia/forza viene dissipata e viene immessa meno energia/forza in ciò che stai cercando di muovere (ad esempio, una palla da baseball/softball).

Per esemplificare, considera il pettorale durante il movimento di lancio. Il pettorale ha origine sulla gabbia toracica e si collega alla parte superiore del braccio. Durante il movimento di lancio, il pettorale tira la cassa toracica e la parte superiore del braccio. Se la gabbia toracica non è stabilizzata dal nucleo, si solleverà verso il braccio e ridurrà la forza applicata alla palla da baseball/softball. Anche la stabilità del core è specifica per il modello; quindi, allenare il core in una posizione di plank statico non si traduce nella stabilità dinamica richiesta per il movimento di lancio.

Un altro errore comune nell'allenamento del core è pensare ai muscoli obliqui come motori/rotatori. Mentre gli obliqui hanno la capacità di produrre rotazione, gli atleti che ruotano di meno attraverso la sezione centrale producono la maggior quantità di forza, sia per lanciare una palla che per far oscillare una mazza.

Gli obliqui devono essere pensati come antirotatori o connettori. In sostanza, il loro ruolo nel baseball è quello di aiutare a connettere il gluteo destro con il gran dorsale sinistro e viceversa. Questo è più evidente nel movimento oscillatorio. La forza ha origine dal piede posteriore dell'atleta e si fa strada fino al gluteo. Con un nucleo solido come una roccia, il potente gluteo può sparare e trasferire una maggiore quantità di energia attraverso il latissimus dorsi, lungo il braccio e infine al pipistrello. Qualsiasi anello debole di questa catena cinetica priverà l'atleta di un potere cruciale.

Allenare gli obliqui per l'anti-rotazione è semplice come incorporare variazioni di esercizi a gamba singola o divisa. Altre ottime opzioni sono il Bear Crawl in avanti e laterale. Durante questi esercizi, il corpo vorrà torcere, piegarsi e piegarsi. Se eseguiti correttamente, gli obliqui (così come il resto della muscolatura del core) saranno costretti a sparare per impedire questi movimenti.

Pensieri finali

Contrariamente a quanto molti esperti ti porterebbero a credere, l'allenamento fuori stagione per il baseball non è molto diverso da qualsiasi altro sport. All'inizio della bassa stagione, tutti gli atleti, indipendentemente dallo sport, dovrebbero sforzarsi di migliorare la propria forza. Solo con l'avvicinarsi della stagione entra in gioco un allenamento più specifico per lo sport, e anche allora, solo in minima parte per gli atleti giovanili. La priorità numero 1 per gli atleti giovanili è costruire la forza pura. Man mano che l'atleta matura, è possibile aggiungere alla sua routine fuori stagione un allenamento più specifico per lo sport e il posizionamento.

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