5 semplici sostituzioni per migliorare il tuo programma di allenamento di baseball

Ogni giocatore di baseball vuole che il proprio allenamento venga ripagato sul campo.

Sebbene la maggior parte dei giocatori trarrà qualche beneficio dal seguire un programma generale per atleti scaricato da Internet, ci sono alcune modifiche chiave che possono essere apportate agli esercizi classici per renderli più efficaci e più sicuri per i giocatori di baseball.

Questo articolo delinea cinque sostituzioni di esercizi comuni da considerare quando si programma per i giocatori di baseball.

Disclaimer:programma sempre gli allenamenti in base all'atleta, non allo sport. Sebbene queste sostituzioni di esercizi abbiano rilevanza per essere incluse in un programma di baseball, un programma di allenamento viene creato in risposta alle esigenze uniche dell'atleta, non allo sport. Queste sostituzioni sono per gli atleti che richiedono adattamenti di allenamento simili all'esercizio originale, che saranno molti giocatori di baseball, ma non necessariamente tutti.

1. Squat diviso con carico frontale invece di squat posteriore

Il Back Squat è stato un punto fermo nei programmi di allenamento dall'avvento del bilanciere. Recentemente, molti allenatori di forza si stanno allontanando da esso a favore di esercizi con carico frontale che posizionano meglio i giocatori per utilizzare la muscolatura del core durante gli allenamenti. Ciò evita schemi di estensione lombare grossolani e spalle irritabili che devono tenere la barra in posizione.

Ai miei occhi, lo Split Squat con caricamento frontale ha due vantaggi chiave rispetto a uno squat con bilanciere per i giocatori di baseball.

Innanzitutto, consente a un atleta di "sentire" entrare e uscire dall'anca principale. Questo è vitale per i giocatori nel trasferire la forza di rotazione da zero.

In secondo luogo, questo esercizio sposta l'"anello debole" muscolare dal centro del corpo alle gambe, una preziosa considerazione di sicurezza.

Il fallimento durante uno split squat con carico frontale è normalmente dovuto a una forza inadeguata della parte inferiore del corpo. Il fallimento durante un Back Squat è spesso dovuto a un rinforzo del core insufficiente, che mette a rischio la parte bassa della schiena durante le ripetizioni affaticate.

Sostituendo il Back Squat con lo Split Squat caricato frontalmente, ci alleniamo verso uno schema che gli atleti usano più comunemente sul campo di gioco. Riduciamo anche il rischio di lesioni durante i set di allenamento pesanti e affaticati.

2. Flessioni contro resistenza invece di distensioni su panca

La panca può aiutare quasi chiunque a guadagnare muscoli nel petto e nelle spalle.

Sebbene lo sviluppo muscolare sia generalmente ottimo per un giocatore di baseball, la panca ha i suoi svantaggi.

Mentre si è sdraiati su una panca, le scapole vengono premute tra l'atleta e il cuscinetto, compresse e immobili. La gamma limitata di movimento necessaria per l'esercizio significa che la maggior parte dei sollevatori di pesi completa le ripetizioni senza che le scapole si muovano mai. Poiché lanciare e colpire richiedono un movimento scapolare superiore alla media, l'allenamento fatto con scapole fisse impedisce al giocatore di allenare la qualità del movimento vitale che sarà loro richiesta in competizione.

I push-up con resistenza risolvono questo problema consentendo alle scapole di muoversi liberamente sulla gabbia toracica durante la pressatura. Le flessioni richiedono una strategia di rinforzo più neutra, guidando un atleta fuori dallo schema di estensione lombare e in una posizione più neutra e favorevole alla schiena per il press.

3. Pressa per mine antiuomo invece di pressa sopraelevata

Storicamente, i giocatori di baseball lottano con gli esercizi sopra la testa.

Gli sport di lancio richiedono grandi sollecitazioni al gran dorsale e al pettorale, muscoli che si oppongono al movimento sopraelevato.

Tuttavia, non allenare alcun tipo di movimento dall'alto è un'occasione mancata.

Il movimento di lancio richiede la capacità di ruotare verso l'alto la scapola e ruotare il braccio sopra la testa a velocità superiori a 7.000 gradi/secondo. Recentemente nell'allenamento specifico per il baseball, è stata posta una maggiore enfasi sulla mobilità sopra la testa e sugli esercizi di forza, ma i giocatori di baseball spesso faticano ancora a raggiungere i 150-180 gradi di flessione della spalla necessari per creare una buona distensione sulla testa con manubri.

La Landmine Press richiede angoli più piccoli e può essere utilizzata come regressione per ottenere l'effetto di allenamento sopra la testa senza caricare un modello che l'atleta non può eseguire con qualità.

Regolandosi da mezzo inginocchiato a in piedi, un allenatore può far progredire un atleta in modo sicuro ed efficace, sfidando la flessione della spalla man mano che l'atleta migliora.

4. Riga a 3 punti invece della riga piegata

Sebbene il baseball richieda una parte superiore della schiena forte, il comune Bent-Over Row può avere un impatto negativo sugli atleti per una serie di motivi.

Sfidare lo schema della riga nella metà inferiore di una cerniera dell'anca può ostacolare il carico esercitando uno stress eccessivo sulla parte bassa della schiena, trascurando il vero scopo di allenare lo schema della riga.

Sostituendo il Bent-Over Row con una variante Single-Arm Row, otteniamo un effetto di allenamento unilaterale e possiamo caricare la trazione in modo aggressivo senza sacrificare la salute lombare.

5. Zottman Curl invece di Bicep Curl con bilanciere

L'allenamento diretto del braccio è un argomento di dibattito tra gli allenatori, ma il fatto è che la maggior parte dei giocatori vorrà allenare i propri bicipiti. E se fatto bene, può sicuramente avvantaggiare l'atleta.

Lo Zottman Curl è un aggiornamento rispetto al Bicep Curl con bilanciere per due ragioni chiave.

Innanzitutto, l'esercizio consente alle mani di ruotare, consentendo uno schema naturale di flessione/estensione dell'articolazione del gomito.

In secondo luogo, questa tecnica allena l'estensione isometrica del polso, un effetto di allenamento spesso trascurato che può stabilizzare il gomito durante i lanci e i colpi ad alta velocità.

Con queste tecniche che emergono in rilievo per l'allenamento del baseball, questi cinque esercizi possono portare valore e varietà al tuo programma. Sebbene l'allenamento specifico per lo sport si limiti solo alle esigenze uniche dell'atleta, prestare attenzione a ciò che lo sport del baseball richiede può aiutare a prendere queste decisioni critiche sulla selezione degli esercizi.

Credito fotografico:RBFried/iStock

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