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Arti marziali6 tecniche di respirazione per migliorare l'allenamento della forza
Qual è il segreto di una lezione di yoga infuocata e trasformativa o di un rinvigorente, sessione di ginnastica muscolare? È la playlist musicale, le parole ispiratrici dell'insegnante o dell'uomo o della donna attraente che hai incontrato mentre rotolavi la schiuma? Anche se tutte queste cose possono certamente aiutare, a livello fondamentale, ciò che rende un allenamento più di un lavoro di routine per una buona salute e vitalità è la connessione con te stesso attraverso il respiro.
Sfrutta il segreto della vera forza
Il respiro dona forza e grazia ai movimenti. Se usato correttamente, può aiutarti a superare gli altipiani e raggiungere il tuo potenziale interiore ed esteriore. Purtroppo, molte persone hanno perso questa connessione vitale a causa dello stress, ansia, trauma, postura scorretta e mancanza di consapevolezza.
Nello yoga, i praticanti portano l'attenzione sul respiro e lo collegano al movimento con piena consapevolezza e intenzione. La respirazione yogica è chiamata "pranayama, ” che si traduce in “controllo del respiro”. Prana significa forza vitale, e yama significa regolare o allungare.
“Imparare a respirare rende tutto migliore, ", afferma l'insegnante di yoga di Los Angeles Sean Gray. “Se riusciamo ad aprire la nostra consapevolezza a partire dal respiro, ci apriamo a tante cose che non sapevamo nemmeno esistessero”.
Ma le tecniche di respirazione adeguate non sono solo per gli yogi. Di fatto, la connessione con il respiro potrebbe essere solo la magia moderna che ti manca in palestra e nella tua vita per affrontare le sfide. È la differenza tra essere in grado di sostenere posture profonde per un lungo periodo di tempo, avere la forza per eseguire stacchi da terra più del doppio del tuo peso corporeo o essere in grado di rimanere rilassato nel traffico da paraurti a paraurti quando sei già 20 minuti in ritardo sul programma.
“Trattenere il respiro e gli squilibri tra inspirazioni ed espirazioni sono gli ostacoli più comuni che vedo, "dice Gray. "Potresti pensare troppo al tuo allineamento, pensando alla persona accanto a te o osservando il pezzo di lanugine sul tappetino”.
Pensare troppo o perdere la connessione con il momento presente durante l'allenamento è quando la facilità e il flusso del respiro escono dalla finestra. Di solito non notiamo nemmeno queste lievi interruzioni nei nostri schemi di respirazione e come ci influenzano. Con la pratica, Anche se, possiamo ripristinare questa forza vitale che ci connette e aiuta a rafforzare il nostro nucleo.
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Sviluppa la consapevolezza del respiro
La respirazione è una funzione del sistema nervoso autonomo, il che significa che è involontaria, ma questo non significa che non possa essere compromessa. Solo perché facciamo dai 12 ai 20 respiri al minuto e ne riceviamo circa 10, 000 litri di ossigeno al giorno non significano che il modello di respirazione sia corretto.
La fisiologa dell'esercizio Kristina Macias insegna agli atleti come ricablare il respiro. "Molti atleti con cui lavoro non sono in grado di respirare fino in fondo alla spina dorsale nella parte più profonda della pancia o di espirare completamente, " lei dice.
Le espirazioni complete attivano il diaframma, un muscolo a forma di cupola che separa la cavità toracica dall'addome. Il diaframma si attacca allo sterno e alla gabbia toracica come un paracadute e arriva fino alla porzione anteriore della colonna lombare. "Questo è un punto in cui vedo molti dischi errati e mal di schiena, "dice Macia. “Immagina questo:quando inspiri, c'è un palloncino che riempie l'intero bacino e si estende in tutte le direzioni. Trattieni quell'inalazione per un momento, e quando espiri contrai tutti i muscoli dentro e su per la colonna vertebrale. Sibilare lentamente attraverso i denti per allungare l'espirazione il più a lungo possibile, e nota quali muscoli si contraggono quando espiri, ” consiglia Macias.
Equilibrio corpo e mente
Non si tratta solo di forza e stabilità, Anche se. Respiri completi lungo l'intera colonna vertebrale favoriscono l'equilibrio nel respiro e l'equilibrio nel sistema nervoso. Macias consiglia di pensare alla colonna vertebrale come un interruttore della luce con un dimmer. Più alto è il respiro nel petto, più il sistema nervoso è “acceso”, e più va in profondità nel ventre, più rilassato puoi rimanere.
La respirazione diaframmatica rilascia la pressione e crea spazio per i nervi come il nervo vago. Il nervo vago attiva il sistema nervoso parasimpatico, portando alla risposta di rilassamento e coltivando l'equilibrio. Le esalazioni aiutano a pompare sostanze nutritive ai muscoli e massaggiare i nervi. “È come se fossi schiuma che rotola il nucleo. È il ripristino del nucleo, "dice Macia.
Nella formazione e nella vita in generale, il tempo di recupero è una necessità. I migliori atleti sanno controllare il respiro, e quindi il loro sistema nervoso, per prestazioni ottimali dentro e fuori dal campo di gioco.
Stabilire una pratica di respirazione quotidiana
La fisiologo dell'esercizio Kristina Macias consiglia di eseguire i seguenti esercizi di respirazione ogni giorno per 40-60 giorni per ricablare il respiro per rafforzare. Puoi eseguire questi esercizi per prima cosa al mattino a casa o mentre vai al lavoro o in palestra.
1. Respiro di cannone con compressioni centrali
Come farlo:Siediti in alto. Pensa a un'asta d'acciaio che ti scorre lungo la spina dorsale, sollevandoti verso il cielo. Espira il più bruscamente possibile senza incurvare le spalle o piegarti in avanti. Resisti vuoto per un momento, portando consapevolezza ai muscoli che ti hanno aiutato a espirare. Quindi inspira lentamente attraverso il naso. Nota se usi i muscoli delle spalle o del collo per inspirare. Con ogni respiro, concentrati sulla compressione degli addominali come se li contrai verso la colonna vertebrale. Evita di spingere verso l'esterno e verso il basso.
2. Respiro della cinghia
Come farlo:Siediti in alto. Avvolgi una cinghia da yoga intorno a te, attraversandolo davanti appena sotto lo sterno nella parte più larga della gabbia toracica. Inspirare per espandere lateralmente la gabbia toracica ed espirare completamente. Mantieni il collo e le spalle rilassati.
3. Rotazioni spinali
Come farlo:siediti in alto e mantieni la tensione nel corpo mentre inspiri nella pancia e mantieni la lunghezza della colonna vertebrale. Espira e gira profondamente. Puoi posizionare l'avambraccio all'esterno della coscia opposta per mantenere la posizione. Fai cinque respiri completi qui prima di ruotare dall'altra parte.
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Tecniche di respirazione durante l'allenamento
Lo scopo della pratica quotidiana del respiro è rendere la respirazione efficiente ed efficace la norma durante il movimento. “Con la pratica quotidiana, non devi nemmeno pensare a come respirare durante il movimento. Lo fai semplicemente automaticamente. questo è l'obiettivo, "dice Macia. Per movimenti come posizioni yoga o ginnastica ritmica, il respiro yogico, o respirazione ujjayi, è l'ideale. Letteralmente, ujjayi significa "diventare vittorioso, Quindi tienilo a mente mentre respiri e ti muovi nel flusso.
4. Respirazione Ujjayi
Come farlo:inspirare lentamente e in modo uniforme attraverso il naso con la bocca chiusa. Respirare con il suono, espirare lungo la parte posteriore della gola. Prestare attenzione all'equilibrio del suono, velocità e lunghezza del respiro. Oltre allo yoga e alla ginnastica ritmica, questo respiro è ottimo anche per mantenere la concentrazione e l'efficienza energetica durante sport come il surf, escursionismo, trail running o ciclismo.
Quando si eseguono sollevamenti per la resistenza muscolare, come riccioli bicipiti o tuffi ad anello, mirare a una versione modificata della respirazione ujjayi, espirando durante lo sforzo mentre contrai i muscoli e coinvolgi il core.
Per l'allenamento della forza pesante, come stacchi e squat, Macias consiglia di usare il respiro potente. Questo respiro aiuterà a coinvolgere i muscoli del nucleo profondo e a creare una pressione intra-addominale, che è come un cuscino d'aria interno per proteggere la colonna vertebrale.
5. Respiro Potente
Come farlo:prima di sollevare il peso, contrai il pavimento pelvico premendo alla base della colonna vertebrale. Espira mentre contrai i muscoli del core, quindi fai una mezza inspirazione mantenendo l'impegno dei muscoli centrali e la pressione nell'addome. Mentre sollevi il peso, espira molto lentamente con un sibilo, come se rilasciasse una valvola di pressione.
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Recupero e relax
Una delle cose più difficili da fare per molte persone nella vita è arrendersi. C'è una linea sottile tra spingere per raggiungere e lasciar andare. Se non lasci mai andare il respiro, riempiendo e svuotando profondamente lo stomaco e rilassando i muscoli del core, rimarrai esausto. La respirazione diaframmatica è il modo in cui riequilibri il tuo sistema nervoso, i tuoi ormoni e la tua vita.
6. Respirazione diaframmatica prona
Come farlo:sdraiati sullo stomaco con le braccia incrociate davanti e la fronte appoggiata sul dorso delle mani. Respira in ogni segmento della colonna vertebrale, iniziando da tre a cinque respiri nel torace e nella parte superiore della gabbia toracica, mezzo della schiena e, finalmente, nella parte bassa della schiena. Ad ogni inalazione, riempi e solleva il busto da terra come se fossi su un sistema idraulico. Con l'espirazione, senti gli addominali che si allontanano da terra.
Anche se può sembrare semplice, respirare consapevolmente è più simile a un'arte o un'abilità. Ogni respiro intenzionale rafforza la connessione tra mente e corpo. Con la pratica, questa connessione può essere drasticamente migliorata. Mentre vai avanti con la tua pratica di respirazione, allenamenti e vita, ricorda questo consiglio di Sean Gray:"Il respiro è come una lingua, e l'unico modo per imparare una lingua è ascoltare”.
[6 tecniche di respirazione per migliorare l'allenamento della forza: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Sport-acquatici/1006045561.html ]