Riduci lo stress con il respiro

"Respirare è il primo atto della vita e l'ultimo", scrisse Joseph Pilates nella sua opera classica Return to Life Through Controllogy . Pilates, l'uomo e l'opera che porta il suo nome, è intenzionale quando si tratta di respiro. Pensa ai cento, con la sua serie di dieci inspirazioni ed espirazioni a cinque conteggi. Riconoscendo l'importanza di inspirare profondamente ed espirare completamente, Pilates è stato ancora una volta in anticipo sui tempi. È ormai ampiamente riconosciuto che il respiro è utile per ridurre lo stress e l'ansia, e chi non potrebbe usare un piccolo aiuto in quell'area in questo momento? Continua a leggere per scoprire come ridurre il livello di stress con tecniche di respirazione e altri semplici strumenti.

Perché proviamo stress

Se ti senti più stressato e ansioso ultimamente, non sei solo. Mentre la genetica gioca un ruolo nel modo in cui affrontiamo lo stress, così come le esperienze di vita come la perdita e il trauma, a un certo punto tutti sentiamo gli effetti dello stress. Come esseri umani, siamo programmati per provare stress. La paura e la vigilanza giocano un ruolo chiave nel mantenerci in vita. Se c'era il rischio di essere inseguiti da una tigre affamata, era intelligente stare all'erta ed essere pronti a fuggire in un attimo. Quando ci sentiamo sotto attacco, entriamo nella cosiddetta modalità "Fight-or-Flight". Conosci la sensazione:il sangue va agli arti per facilitare una fuga veloce e il nostro respiro diventa veloce e superficiale. Il corpo rilascia ormoni dello stress come adrenalina e cortisolo. Confronta quello stato con la modalità di riposo e digestione, nota anche come "risposta di rilassamento", in cui il sangue va agli organi vitali per facilitare la digestione e la nostra respirazione diventa profonda e lenta. Ecco perché potresti aver avvertito un gorgoglio di stomaco durante un massaggio:il corpo ha ricevuto il messaggio che tutto va bene e può dedicarsi alla digestione. Nessun fuoco da spegnere qui.

Il corpo è attrezzato per affrontare lo stress, nonché per down-regolare in tempi di sicurezza e tranquillità. Il problema arriva quando siamo troppo veloci per entrare nella modalità "combatti o fuggi". Mentre in epoca preistorica la risposta allo stress ci ha impedito di diventare la cena di un'altra creatura, in questi giorni siamo troppo veloci per essere innescati da qualcosa di semplice come il tuo feed Twitter che non si carica rapidamente come vorresti. Non distinguiamo più tra un'esperienza pericolosa per la vita e un inconveniente. E questo non è salutare a lungo termine.

Gli effetti fisiologici del "combatti o fuggi" sono progettati per proteggerci, ma se entriamo costantemente in quello stato, ha effetti deleteri sulla nostra salute. L'aumento degli ormoni dello stress devasta la pressione sanguigna, la digestione e l'umore e può aumentare il rischio di tutto, dal raffreddore al cancro. La buona notizia è che possiamo coltivare la risposta di rilassamento. Il modo più semplice e accessibile per farlo è sfruttare il potere del nostro respiro.

Tecniche di respirazione per alleviare lo stress

Gli yogi lo capiscono meglio della maggior parte delle persone:se riesci a respirare anche in una posa impegnativa, puoi attingere a quell'allenamento per rimanere calmo e con i piedi per terra quando sei sotto stress. Tuttavia, non è necessario essere un praticante di yoga degno di Instagram per raccogliere i benefici della respirazione consapevole. Non hai nemmeno bisogno di avere una pratica di meditazione formale. Prova questo:siediti in una posizione comoda e semplicemente "osserva il respiro". Diventa consapevole del ritmo delle tue inspirazioni ed espirazioni. Nota dove senti la sensazione (calore o freschezza, pienezza o tensione) mentre il respiro entra ed esce.

Un altro rimedio efficace contro lo stress è la "respirazione quadrata", nota anche come "respirazione a scatola". I Navy Seal usano questa tecnica per disattivare la risposta "combatti o fuggi". Per provarlo, siediti o sdraiati in una posizione comoda. Inspira contando fino a quattro, trattieni il respiro contando fino a quattro, espira contando fino a quattro e mantieni "vuoto" contando fino a quattro. Se è utile, puoi immaginare il respiro che forma i quattro bordi di una scatola o di un quadrato, o che viaggia intorno al contorno. Ripeti il ​​ciclo per cinque minuti. Successivamente, dovresti provare un maggiore senso di calma, una migliore concentrazione e un benessere generale. La respirazione a scatola può essere eseguita ovunque e in qualsiasi momento ed è un ottimo modo per iniziare una pratica di respirazione consapevole.

Prova a fare delle mini pause di consapevolezza durante la tua giornata lavorativa. Puoi scaricare un'app come Headspace in modo che una rapida meditazione sia sempre a portata di mano. Prova a fare alcuni minuti di respirazione consapevole o a scatola quando ti alzi o prima di andare a letto, o quando sei bloccato nel traffico o sei in coda. Se hai problemi a stare seduto in meditazione, prova una meditazione camminata, preferibilmente all'aperto nella natura, o trova un allenamento come il nuoto, lo yoga o il tai chi che incoraggi la respirazione profonda e lenta. Una definizione di consapevolezza è semplicemente "essere nel momento", invece di lasciare che i tuoi pensieri si scatenino (ciò che gli insegnanti di meditazione chiamano "mente scimmia"). Concentrarsi sul respiro è un modo per tenere a freno i pensieri che provocano ansia che sorgono quando ci preoccupiamo per il futuro o ruminiamo sul passato. Quando ti sorprendi a farlo, prova a spostare la tua attenzione sul compito da svolgere, che si tratti di piegare il bucato o masticare il cibo. Questo è anche noto come "essere nel momento".

Altri modi per gestire lo stress

Altre modalità comprovate per gestire lo stress e l'ansia includono movimento, diario, disegno/colorazione, uscire, massaggi, risate e persino sesso (da soli o con un partner). È naturale sentirsi stressati di tanto in tanto. Per la nostra sopravvivenza, siamo programmati per essere perfettamente in sintonia con le minacce al nostro benessere come quella tigre affamata (questo è noto come "pregiudizio negativo"). Il nostro cervello tende a sorvolare o minimizzare esperienze piacevoli come assaggiare un boccone di torta davvero delizioso, annusare un fiore o guardare un bambino sorridente. Con la pratica, tuttavia, è possibile allenare il cervello a soffermarsi sul positivo. Prendi nota mentale quando ti senti al sicuro, felice o contento, oppure prendi una nota letterale in un diario della gratitudine che puoi rivedere di tanto in tanto. Ognuna di queste pratiche, o una combinazione di esse, può renderti più resiliente, una qualità che tutti noi possiamo usare in questo momento.

Se lo stress ti impedisce di mangiare, dormire o svolgere attività quotidiane, può essere utile consultare un consulente qualificato. Il tuo medico dovrebbe essere in grado di indirizzarti a un professionista della salute mentale come uno psicologo o uno psichiatra (quest'ultimo è un medico in grado di prescrivere farmaci). Un breve corso di terapia cognitivo-comportamentale (CBT), che ti insegna a notare le tue reazioni agli stimoli, è particolarmente utile per i pazienti che affrontano stress e ansia.

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