10 modi per fare stretching a casa

Spostati, fitness boutique:lo stretching è un momento. Negli ultimi anni, nel mini-mall è apparsa una forma di business completamente nuova. Gli studi di stretching dedicati che offrono sessioni di allungamento individuali sono un ibrido di posti per massaggi e studi di allenamento. I post di Instagram esaltano i vantaggi dei dispositivi (corde, palle, massaggiatori, ecc.) che si presume possano allungarti meglio. Tutto questo potrebbe farti chiedere:"Dovrei allungare di più?" e "Qual è il modo migliore per farlo?" Continua a leggere per scoprire come pochi minuti di stretching ogni giorno possono aumentare la tua libertà di movimento, calmare la mente e persino migliorare la circolazione. E abbiamo detto che è fantastico?

Perché dovremmo allungare? Se fatto bene, è piacevole e la sensazione appetitosa può durare anche dopo aver finito. Animali e bambini lo sanno e lo fanno istintivamente (noto anche come pandiculazione). Infatti, molti dei tratti più comuni come gatto/mucca e Cane verso il basso prendono il nome e si ispirano al regno animale. Ora che trascorriamo così tanto tempo seduti, e mai più di adesso durante il COVID-19, lo stretching è ancora più importante per il nostro benessere. Il pendolarismo, il lavoro su uno schermo e persino le attività ricreative come il ciclismo ci tengono in una posizione curva. Allungare la colonna vertebrale nella direzione opposta contrasta tutto questo piegamento in avanti.

Non tutti gli allungamenti sono uguali. Dimentica lo stretching della vecchia scuola:i movimenti balistici, competitivi e troppo zelanti familiari dalla pratica sportiva. All'altra estremità dello spettro c'è lo stretching di un ballerino tradizionale, in cui ti metti in una posizione estrema (come una spaccatura centrale), ti cadi sotto la sbarra e ti rilassi. Nessuno di questi approcci sviluppa forza o stabilità, né si traduce in movimento. A meno che tu non sia nel Cirque du Soleil, non c'è alcun vantaggio nell'essere in grado di bloccare le gambe dietro la testa.

Quando si avvia un programma di stretching, evitare atti casuali di stretching. Fai un'autovalutazione per prendere coscienza delle tue asimmetrie:guardati allo specchio o meglio ancora, chiudi gli occhi e senti. Una spalla, un fianco o un orecchio è più alto dell'altro? Ricorda che la parte del corpo che ti sta parlando più forte potrebbe (una parte bassa della schiena dolorante o un collo tenero, per esempio) potrebbe non essere il colpevole. Il tuo dolore lombare, ad esempio, potrebbe essere causato da flessori dell'anca stretti.

I tratti sottostanti sono un buon punto di partenza. Possono essere eseguiti per prima cosa al mattino, prima o dopo l'esercizio, o a intervalli regolari durante la giornata lavorativa quando senti che i muscoli si irrigidiscono. Man mano che incorpori lo stretching nella tua routine quotidiana o settimanale, dovresti iniziare a vedere miglioramenti incrementali in termini di flessibilità. Potresti anche sperimentare una migliore messa a fuoco che deriva dal non dover regolare costantemente la sedia o lo schermo del computer per sentirti a tuo agio. Cerca di mantenere ogni posizione per diversi respiri, inspirando ed espirando consapevolmente. E se qualcosa fa male, fermati.

1. Allungamento laterale del buongiorno

Stare in piedi con i fianchi distanti tra loro. Alza entrambe le braccia sopra la testa e afferra il polso destro con le dita sinistre. Inspira e allunga la colonna vertebrale e il busto. Mentre espiri, piegati sul lato destro senza far sporgere l'anca sinistra. Ritorna al centro e inverti la chiusura del polso. Ripeti sul lato due.

2. Allungamento della spalla

Da una posizione seduta o in piedi, portare un braccio sul petto. Usando l'altro braccio per afferrare il polso, avvicina il braccio esteso al petto. Dovresti sentire un allungamento sulla spalla e sulla parte superiore della schiena. Ripeti dall'altra parte.

3. Allungamento del collo

Estendine uno sopra la testa e piega il gomito per afferrare l'orecchio sul lato opposto. Guardando dritto in avanti, inclina delicatamente la testa verso la spalla opposta, usando la mano per esercitare una leggera pressione. Inclina il naso verso la spalla e guarda verso il basso per sentire la sensazione in un punto diverso. Ripeti dall'altra parte.

4. Stretching parte superiore della schiena (gatto/mucca)

Da una posizione quadrupede (a quattro zampe), intorno alla spina dorsale come un gatto arrabbiato, portando il mento verso il petto e piegando il coccige. Quindi invertire la curva della colonna vertebrale, inclinando i glutei verso il cielo e alzando lo sguardo ("Pose della mucca").

5. Stretching della parte bassa della schiena (posizione del bambino)

Da una posizione a quattro zampe con le ginocchia più larghe dei fianchi, unisci gli alluci, quindi abbassa i fianchi verso i talloni. Allunga le mani tese lontano dal tuo sedile, sentendo un allungamento lungo la parte posteriore del corpo.

6. Allungamento del tendine del ginocchio

Siediti con le gambe distese davanti a te. Se è difficile, metti un blocco da yoga o una coperta piegata sotto il sedile per sostenerti. Allunga le braccia sopra la testa e piegati in avanti, raggiungendo le dita dei piedi, gli stinchi o qualsiasi cosa tu possa raggiungere. Non rimbalzare o strattonare.

7. Allungamento dei flessori dell'anca (Runner's Lunge)

Da una posizione a quattro zampe, fai avanzare il piede destro finché il ginocchio non forma un angolo di 90 gradi, il piede destro è piatto sul pavimento e il ginocchio è sopra il piede destro. Appoggia la punta delle dita sul pavimento accanto ai fianchi, sui blocchi per lo yoga o su una pila di libri se hai bisogno di più supporto. Senza lasciare che il ginocchio destro si muova davanti alle dita del piede destro, abbassa i fianchi fino a sentire un'apertura e uno stiramento nell'anca anteriore sinistra (potresti dover portare un po' indietro il ginocchio sinistro). Cambia lato.

8. Stretching del gluteo (figura quattro)

Da una posizione seduta o supina (sdraiata), incrocia la caviglia sinistra sul ginocchio destro. Il ginocchio destro dovrebbe essere piegato e il piede destro dovrebbe essere piatto sul pavimento. Flettere il piede sinistro per proteggere il ginocchio. Se sei sdraiato, allunga la mano dietro la coscia destra o afferra lo stinco destro e tira la coscia sinistra verso il viso. (Se seduto, piegati sui fianchi, piegandoti verso il piede sinistro.). Ripeti dall'altra parte.

9. Allungamento del corpo posteriore (cane verso il basso)

Da una posizione a quattro zampe, porta le mani davanti alle spalle e raddrizza lentamente le gambe. Va bene mantenere una curva morbida nelle ginocchia. Premi tutte e dieci le dita e i talloni delle mani sul pavimento e premi su tutti e quattro gli angoli dei piedi. Mentre lavori per raddrizzare le gambe, tieni la parte posteriore del collo lunga. Dovresti sentire la lunghezza dell'intera colonna vertebrale e l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci.

10. Torsione della colonna vertebrale Supina

Sdraiati sulla schiena, braccia lungo i fianchi e gambe distese. Piegate il ginocchio destro e tiratelo verso il petto. Estendi il braccio destro all'altezza delle spalle e usa la mano sinistra per esercitare una leggera pressione all'esterno del ginocchio sinistro, avvicinandolo al pavimento sul lato sinistro. Gira la testa a destra e guarda la tua mano tesa. Ripeti dall'altra parte.

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