Come includere la pressione dall'alto in modo sicuro nel tuo programma di allenamento

La salute delle spalle è una delle massime priorità per i giocatori di baseball a tutti i livelli. Non importa se sei un antipasto dell'Opening Day o un giocatore della Little League che fa il suo debutto nel lancio, la salute delle spalle è una delle principali preoccupazioni per gli allenatori.

A causa di un grande rischio di lesioni, molti allenatori di baseball e di forza hanno completamente abbandonato le variazioni della pressione delle spalle nei loro programmi. Anche se potrebbe esserci del vero che i movimenti di pressione dall'alto possono danneggiare un atleta che lancia, ciò è in gran parte dovuto al fatto che l'atleta non è adeguatamente allenato o esegue l'esercizio con una forma scadente. In effetti, la maggior parte delle lesioni alla spalla si verifica a causa di un allenamento insufficiente e di un uso eccessivo.

Con una forma e una progressione adeguate, i movimenti di pressione sopra la testa sono completamente sicuri per tutti gli atleti, in particolare per gli atleti di lancio. Ecco alcuni semplici suggerimenti per garantire che i tuoi atleti stiano premendo in modo sicuro ed efficace:

1. Prestare attenzione al rapporto push-pull

Per ogni variazione di spinta che fai, esegui un movimento di trazione. È importante che quando si programma questo rapporto, la spinta e la trazione utilizzino lo stesso schema di movimento (ad esempio:panca con manubri con presa neutra e fila seduta con presa neutra). Imitare lo stesso schema di ripetizioni/serie tra gli esercizi. Se stai usando un metodo 5×5 quando premi, usa lo stesso per gli esercizi di trazione.

2. Fai avanzare il movimento correttamente

Gli atleti con poca o nessuna esposizione alla pressione non dovrebbero entrare nella porta e iniziare a premere con un bilanciere.

Trova ciò che funziona meglio per l'atleta e inizia da lì. Una pressa con manubri seduti e supportati è un modo sicuro per imparare lo schema di movimento e rimanere in salute. Eseguire questa variazione fino a quando l'atleta non perfeziona la forma e quindi rimuovere il supporto. Continua a far progredire l'atleta finché non è in grado di premere correttamente un bilanciere.

3. Costruisci i muscoli di supporto

Premendo in qualsiasi variazione si recluta più di un gruppo muscolare. Ad esempio, la pressa con bilanciere sopra la testa mentre si è seduti utilizza deltoidi anteriori/mediali e posteriori, trappole, tricipiti, addominali, erettori per citarne alcuni. Quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo vengono attivati ​​​​quando si esegue una pressa dall'alto, quindi ha senso rafforzare questi muscoli stabilizzatori per garantire che il tuo corpo non compensi eccessivamente in un'area. Ad esempio, se hai tricipiti deboli, saranno i primi a affaticarsi e i primi a infortunarsi. Le lesioni colpiscono per primi il muscolo più debole. Costruire un forte cast di supporto garantirà che tutte le aree saranno protette.

4. Allenati da tutte le angolazioni

Utilizza una gamma completa di movimenti per indirizzare ogni angolo delle tue spalle. Il rischio di lesioni diventa maggiore quando c'è una debolezza in qualsiasi punto durante l'intera gamma di movimento. Ritrarre, elevare, ruotare e raggiungere il più possibile. In questo modo ti assicurerai di allenare una gamma completa di movimenti per eliminare i punti deboli.

5. Riscaldati prima di allenarti.

Questo dovrebbe essere un punto fermo in tutti i programmi di formazione, ma spesso viene trascurato e non viene completato. Gli atleti devono preparare il corpo al movimento e all'esercizio fisico per ridurre il rischio di lesioni. Utilizza esercizi che preparino tutto il corpo ma che si concentrino anche sui muscoli che verranno utilizzati durante la sessione di allenamento.

10 esercizi per garantire una sana pressione sopra la testa

Ecco un elenco dei miei esercizi preferiti per garantire un corretto pressing negli atleti di lancio:

• Pressa supportata da manubri
• Band Pull Apart
• Blackburn fasciati
• Tira in faccia
• File verticali a 1 braccio
• Pull Up
• Righe con presa neutra (righe seduti)
• Righe a bande
• Righe di manubri di tutte le varianti
• Panca con manubri con presa neutra (sdraiata)

Ecco alcune idee di riscaldamento per assicurarti di essere pronto per la tua prossima sessione di allenamento:

• Estensione della colonna vertebrale a T
• Band Pull Apart
• Pressione aerea leggera con manubri (manubri da 5-10 libbre)
• Pullover che utilizzano un cavo o una fascia
• Banda per tricipiti Pushdown

Non temere la pressione dall'alto per lanciare gli atleti! Se eseguito correttamente e in sicurezza, aiuterà a mantenere le spalle forti e sane. Includi questi suggerimenti nel tuo programma di allenamento per aiutare i tuoi atleti a sbloccare il loro pieno potenziale di lancio.

Credito fotografico:THEPALMER/iStock

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