Perché la forza relativa è cruciale per il baseball?

In questo articolo, ti mostrerò che l'allenamento della forza in un modo specifico per il baseball può avere un impatto importante sul miglioramento della tua velocità esplosiva e delle prestazioni a tutto tondo nel baseball.

L'allenamento della forza nel mondo del baseball è generalmente visto come un metodo puramente per aumentare la potenza di battuta e ridurre il rischio di infortuni, e sebbene faccia queste cose, si presta anche molto bene allo sviluppo della velocità, cosa che molti giocatori, genitori e allenatori dimenticano totalmente.

Soprattutto quando si tratta di sollevare carichi pesanti, genitori, allenatori e giocatori diranno cose del tipo:

• "Non voglio essere un bodybuilder!"
• "Perché sto facendo cose pesanti di powerlifting?"
• “Stai lontano dai pesi pesanti, diventerai troppo ingombrante e lento!”

Questi sono tutti enormi fraintendimenti. Entro la fine di questo articolo ti convincerò che l'allenamento della forza pesante potrebbe essere la prossima grande cosa che aggiungerai alla tua programmazione fuori stagione.

L'esatta forza di cui hai bisogno per il baseball

Il termine "forza relativa" rappresenta quanto sei forte in relazione al tuo peso corporeo.

Questa è una distinzione importante da fare perché la "forza assoluta" rappresenta quanto sei forte indipendentemente dal tuo peso corporeo.

Qualcuno che cerca guadagni di forza relativa è uno che vuole rimanere funzionalmente forte e migliorare i propri risultati atletici, mentre qualcuno che cerca solo la forza assoluta è il tipo di personaggio che è disposto a mettere su un mucchio di grasso corporeo per migliorare la sua panca , Squat o Deadlift.

Ogni volta che sei in palestra devi avere la mentalità di essere lì perché vuoi essere un giocatore di baseball migliore e non solo migliorare nell'esercizio.

I giocatori di baseball hanno bisogno di una forza relativa perché è ciò che consentirà loro di migliorare le loro prestazioni di baseball a tutto tondo.

Il problema in cui si imbattono giocatori, genitori e allenatori è che temono di sollevare pesi.

Tuttavia, le ripetizioni all'interno della zona di 1-5 ripetizioni per serie (cioè, l'intensità dell'85-100%) sviluppano la forza relativa massima. Pertanto, richiedendoti di mettere molto peso sulla barra per rendere estremamente impegnativo un intervallo di ripetizioni così breve.

Parliamo del motivo per cui è necessario abbandonare la paura di sollevare pesi e iniziare a incorporarla nella periodizzazione del baseball ogni volta che è applicabile.

Perché i giocatori di baseball devono sollevare pesi

L'allenamento all'interno della zona di intensità 85-100% ti consente di sviluppare una forza relativa perché allena in modo più efficace il tuo sistema nervoso piuttosto che mirare allo sviluppo muscolare.

I due cambiamenti principali che si verificano a seguito dell'allenamento del sistema nervoso sono l'aumento della sincronizzazione delle unità motorie e la diminuzione dell'inibizione da parte dei meccanismi protettivi del muscolo.

Lascia che ti spieghi questi concetti usando l'esempio di uno squat con bilanciere sulla schiena.

Maggiore sincronizzazione delle unità motorie:supponiamo che tu possa eseguire uno squat di 100 libbre per 1 ripetizione.

Se metti 80 libbre sul bilanciere e lo accovacci una volta, si attiveranno solo alcune fibre muscolari coinvolte nel movimento. Questo crea affaticamento in quelle fibre attivate, quindi per eseguire un'altra ripetizione è necessario reclutare nuove fibre all'interno dei gruppi muscolari coinvolti.

Continua così per altre 8-12 ripetizioni e dall'ultima ripetizione tutte le fibre all'interno dei gruppi muscolari coinvolti saranno sia attivate che affaticate, portando al cedimento in quella serie.

Ora, se invece di mettere 80 libbre sulla barra, metti il ​​massimo di 100 libbre sulla barra e provi ad accovacciarla, tutte le fibre muscolari sono costrette a contrarsi in una volta (e non in sequenza) in modo da poter completare un tutto -out una ripetizione max.

Questo crea una contrazione simultanea piuttosto che una contrazione sequenziale che è un adattamento del sistema nervoso e gioca un ruolo importante nel modo in cui governiamo la progettazione del nostro programma specifico per il baseball.

Supponiamo che tu abbia un giocatore di baseball più forte che può eseguire stacchi da 400 libbre per una ripetizione e 350 libbre per tre ripetizioni.

Quindi, se questo atleta si concentra solo sull'esecuzione di triple in un ciclo di allenamento e aumenta quel 3-rep-max a 370 libbre, potresti presumere che probabilmente potrebbero staccare circa 420 libbre, ma in realtà ciò che può accadere è che hanno solo migliorato il loro massimo a 405 libbre.

Questo perché il sistema nervoso, in un certo senso, stava trattenendo il reclutamento di tutte le fibre fino alla terza ripetizione.

Pertanto, per ottenere risultati ottimali nel dimostrare la massima forza relativa, i giocatori di baseball devono eseguire intervalli di ripetizioni molto bassi (anche singole) ad un certo punto durante la periodizzazione dell'allenamento di baseball.

Pensa a questo trasformandolo in un'ambientazione di gioco ora.

Chi pensi che sarà il giocatore di baseball più esplosivo a tutto tondo, quello che impiega un po' di tempo per far girare il motore su tutti i cilindri (contrazione sequenziale), o il giocatore di baseball che può esplodere al 100% appena fuori dal cancello (contrazione simultanea)?

Ora stai iniziando a vedere dove sto andando con questo, ma non finisce qui perché non abbiamo ancora discusso del secondo adattamento del sistema nervoso primario al sollevamento di carichi pesanti.

Diminuzione dell'inibizione da parte dei meccanismi protettivi del muscolo:i muscoli lavorano in coppia:l'agonista e l'antagonista.

Il muscolo che causa il movimento primario è l'agonista e, quando si contrae, il gruppo muscolare avversario (l'antagonista) si rilassa.

Ad esempio, quando si esegue un Bicep Curl, i bicipiti sono gli agonisti ei tricipiti sono gli antagonisti; ma quando esegui un Tricep Press Down, i tricipiti sono gli agonisti e i bicipiti sono gli antagonisti.

Per semplicità di spiegazione, usiamo l'esempio di un pugile che tira un pugno per spiegare perché questa relazione agonista/antagonista è fondamentale da ottimizzare per raggiungere il tuo potenziale nel baseball.

Diciamo che un pugile sta prendendo a pugni un sacco pesante. Quando il pugile estende il braccio, il muscolo tricipite si contrae e, dopo aver colpito il sacco pesante, i bicipiti si contrarranno per riportare il braccio al punto di partenza.

Se i bicipiti dovessero continuare a contrarsi nello stesso momento in cui si sono contratti i tricipiti, ci sarebbe molta meno potenza dietro il pugno:puoi equivalere a premere contemporaneamente sia l'acceleratore che il freno di un'auto.

In effetti, questo meccanismo allena i muscoli a utilizzare in modo più efficace la forza unica che hanno e a non inibire la massima potenza reciproca.

La forza relativa è fondamentale per le prestazioni del baseball

Nonostante ciò che pensano molti allenatori e genitori, la gamma da 1-5 ripetizioni produce guadagni minimi di massa muscolare (in quanto allena principalmente il sistema nervoso), e per questo motivo è di grande valore per i giocatori di baseball che hanno bisogno di livelli più elevati di forza relativa .

Ad un certo punto, la dimensione muscolare diventa dannosa per le prestazioni del baseball limitando la velocità, il condizionamento e il potenziale di agilità dell'atleta. Una volta che il giocatore di baseball ha "riempito il proprio telaio", è ideale dedicare più sforzi di allenamento alla forza relativa per far sì che quel telaio funzioni al massimo delle sue capacità.

I giocatori di baseball traggono enorme beneficio dal miglioramento della loro forza relativa invece di ottenere un risultato più incentrato sul bodybuilding poiché la forza relativa porterà a una maggiore esplosività, una migliore aerodinamica, livelli più elevati di accelerazione, corsa più veloce, colpi più forti, lanci più lontani e salti più alti.

La forza relativa può e deve essere collegata a tutte queste cose in qualsiasi progetto di programma di baseball.

Oltre a ciò, l'allenamento per la forza relativa offre anche ai giocatori di baseball alcuni benefici "nascosti", nonché una maggiore forza di volontà per combattere contrazioni difficili, mantenere modelli di coordinazione in condizioni di stress estremo e imparare mentalmente come "accenderlo" da stimolato a rilassato .

Sebbene queste abilità "nascoste" siano di natura più soggettiva, le trovo comunque molto utili per i giocatori di baseball.

Esempio di allenamento per la forza relativa della parte inferiore del corpo per il baseball

Portando questo all'applicazione nel mondo reale, di seguito troverai un esempio di un singolo allenamento basato sulla forza relativa della parte inferiore del corpo per giocatori di baseball che utilizza il metodo di allenamento a grappolo scientificamente provato.

• A1:Back squat con bilanciere* – 5 x 1,1,1,1,1
  • Riposo 120 secondi
• A2:Stacco da terra a gambe rigide con bilanciere* – 5 x 1,1,1,1,1
  • Riposo 120 secondi
• B1:Calice con manubri Cosacchi squat – 3 x 5-7/gamba
  • Riposo 90 secondi
• B2:Affondi con camminata inversa con bilanciere – 3 x 5-7/gamba
  • Riposo 90 secondi

Spiegazione dell'allenamento di baseball

Per gli esercizi A1 e A2, scegli un peso che sia il 90% del tuo massimo di 1 ripetizione.

Esegui 1 ripetizione, riposa 10 secondi, esegui la seconda ripetizione, riposa 10 secondi e ripeti finché non hai completato tutte e 5 le ripetizioni. Questo è un set.

Da qui, riposa 120 secondi, passa agli stacchi da terra con gambe rigide con bilanciere ed esegui lo stesso stile di ripetizioni. Riposa altri 120 secondi e torna ai back squat con bilanciere per iniziare il secondo round. Completa 5 round in totale di quel superset di agonisti/antagonisti di allenamento a grappolo.

Per gli esercizi B1 e B2, completerai 1 serie di 5-7 ripetizioni di DB Goblet Cossack Squat, riposerai 90 secondi, eseguirai gli affondi di camminata inversa con bilanciere per 8 ripetizioni per gamba, riposerai 90 secondi e ripeti la superserie per tre round.

Le avvertenze necessarie

L'allenamento della forza relativa non è qualcosa che consiglio ai giocatori di baseball di età inferiore ai 15 anni o a chiunque sia nuovo nel mondo dell'allenamento con i pesi.

Gli atleti giovanili semplicemente non hanno bisogno di utilizzare questo metodo poiché li alleno in un modo molto metodico che prevede solo il peso corporeo.

Le persone che non conoscono il sollevamento pesi mancano di efficienza neurologica, che si riferisce all'efficacia con cui un individuo recluta le fibre muscolari a soglia più alta. Fare in modo che questo gruppo si concentri su un intervallo di ripetizioni così basso potrebbe non essere un uso eccellente del tempo di allenamento in quanto spesso non è possibile reclutare un numero significativo di fibre ad alta soglia in primo luogo.

Questa è un'abilità appresa che devi sviluppare in alcuni anni di allenamento di baseball correttamente periodico.

Oltre a questo, non raccomando nemmeno l'allenamento della forza relativa durante la stagione in quanto è molto faticoso per il sistema nervoso e può sminuire i risultati delle prestazioni durante le partite e gli allenamenti.

Prenotalo per determinate fasi della bassa stagione e otterrai il massimo da questo metodo nel miglior modo possibile.

Credito fotografico:AlbertoChagas/iStock

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