Come scalpello tuo corpo
manubri assortiti
bilanciere con i pesi a disco assortiti
proteine in polvere
proteine di alta qualità ( pollame , carne rossa magra , uova )
carboidrati complessi ( riso , avena , intero grani )
frutta fresca e verdura
Formazione diario
Partner Training ( opzionale)
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Crea un programma di allenamento efficace . Per ipertrofia ( aumento della massa muscolare ) , eseguire 3-4 serie da 8 ripetizioni to12 di ogni esercizio , con un peso sufficiente per rendere la vostra ultima ripetizione impossibile da completare . Utilizzare i pesi liberi , quando possibile , per migliorare la postura e la forza di base . Per promuovere i maggiori guadagni , optare per esercizi composti che richiedono l' attivazione di un numero di gruppi muscolari per eseguire l'azione . Ciclo vostra routine di allenamento ogni 4-6 settimane. Introdurre nuovi esercizi per mantenere i muscoli indovinare e prevenire un altopiano di forza o di formato guadagni.
2
Consenti per un adeguato periodo di riposo tra le sessioni di allenamento con i pesi . Consentire ad ogni gruppo muscolare per riprendersi completamente prima di ri - formazione , e comprendono un minimo di uno o due giorni di riposo pieni a settimana .
3
Regolare la vostra dieta . Mangiare 5-7 piccoli pasti equilibrati ogni giorno per mantenere il corpo alimentato e alto il vostro metabolismo . Aumentare l'assunzione di proteine per 1 a 1,5 grammi per chilo di peso corporeo . Le proteine sono essenziali per la riparazione e per costruire il tessuto muscolare magra . Consumare un frullato di proteine immediatamente post-allenamento e in aggiunta a colazione o prima di coricarsi per aumentare il consumo . Ridurre il consumo di carboidrati raffinati per prevenire fluttuazione dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina . Evitare pane bianco , pasta , marmellate , sciroppi e dolciumi .
4
sonno per un minimo di 8 ore al giorno . Il processo di recupero e la crescita di nuovo tessuto muscolare avviene durante il sonno . Molti culturisti professionisti e atleti dormono fino a 16 ore al giorno per ottimizzare il recupero e la crescita muscolare .
5
Rimanere motivati . Lavorare con un compagno di allenamento per aumentare il divertimento . Scatta foto regolari e tenere un diario di allenamento per monitorare i progressi . Queste strategie vi terrà motivati verso il tuo obiettivo di un fisico più scolpito .
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