Come rafforzare il vostro corpo superiore in pattinaggio di figura

Spesso pensato come uno sport che utilizza principalmente i muscoli della parte inferiore del corpo , pattinaggio di figura in realtà si basa molto sulla parte superiore del corpo per la stabilità e il controllo . Il nucleo e ritorno tenervi centrato ed equilibrato sul ghiaccio . La testa e le spalle portano la direzione e assistere con il giro e filatura . Le braccia aiutano anche con potenza e rotazione durante salti e rotazioni , e devono anche essere forte ed elegante mentre tenuto in posizione elevata per lunghi periodi di tempo . Rafforzare la parte superiore del corpo può aiutare a migliorare le vostre prestazioni sul ghiaccio . Cose che ti serviranno
stuoia di esercitazione
tappetino Yoga
manubri
macchine puleggia

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riscaldarsi prima di eseguire qualsiasi allenamento della forza esercizi . Completa almeno 10 minuti di attività cardiovascolare moderatamente ritmo , come il jogging , il canottaggio o il salto con la corda . Segui il cardio con un 10 - a 12 - ripetizione serie di flessioni per attivare i muscoli della parte superiore del corpo
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Eseguire esercizi di base funzionali che sottolineano il collegamento tra l'allineamento del corpo superiore e inferiore , la stabilità e il corpo . . Organismi superiori e inferiori pattinatori vengono spesso muovono in direzioni diverse , che crea un maggior bisogno di equilibrio e agilità . Include diverse varianti di plancia pongono , come ad esempio l'avambraccio plancia , in alto o in plancia contrario , plancia lato e stelle , nei vostri allenamenti superiore del corpo . Mantenere i muscoli addominali , in particolare la profonda traverso addominale , tirato verso la colonna vertebrale . Far scivolare le scapole giù per la schiena per evitare che la parte superiore della schiena da incurvando . Inclinare il coccige leggermente verso il basso per mantenere un appartamento bassa della schiena . Tenere ogni plancia posa per 20 a 30 secondi
3

Aumenta la flessibilità schiena - . Necessari per variazioni di spin , spirali e acrobazie - così come la stabilità . Yoga , come il Ponte , Bow posa , posa di cammello e Locust posa può rafforzare la schiena ma anche di aiutare a rendere più flessibile . Eseguire Locust posa su un tappetino yoga . Sdraiatevi a pancia in giù e posizionare le braccia lungo il busto , palmi rivolti verso l'alto . Inserite il vostro fronte sul pavimento . Alza la testa , le spalle , le braccia e le gambe fuori del pavimento , mantenendo gli addominali impegnati e le gambe unite . Allungare il corpo raggiungendo isometricamente testa e talloni distanti . Mantenere un collo neutrale , non guardando in alto o in basso . Tenere la posizione per 30 secondi e rilasciare. Ripetere per un totale di tre completamenti .
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Rafforzare le spalle con il manubrio laterale sollevare . Oltre a fornire la stabilità , le spalle aiutano a tenere le braccia in aria durante la vostra routine di pattinaggio. Afferrate un paio di manubri di peso che consente di completare almeno otto ancora non più di 12 ripetizioni . Stand con i piedi alla larghezza delle spalle . Riposo i manubri sulla parte esterna delle cosce superiori, i palmi rivolti trovi Coinvolgere i muscoli addominali e spingere le scapole verso il basso e lontano dalle orecchie . Alza le braccia e fuori ai lati , li sollevando all'altezza delle spalle . Mantenere la contrazione al top per un conteggio e poi abbassare lentamente le mani di nuovo alla posizione di partenza . Completare tre set di otto a 12 ripetizioni .
5

costruire forti , braccia aggraziate con esercizi via cavo, che consentono la gamma completa di movimento necessaria per pattinatori . I principali gruppi muscolari delle braccia sono i bicipiti e tricipiti anteriori posteriori . Eseguire dritto riccioli cavo bar , riccioli predicatore , riccioli corda e in piedi riccioli cavi ad alta puleggia per il bicipite . Aumentare la forza dei vostri tricipiti con estensione mentire tricipiti , estensione tricipiti in piedi , cavo a due braccia contraccolpo e la presa inversa cavo contraccolpo . Includere 2-3 esercizi per ogni gruppo muscolare in ogni allenamento . Scegliere livelli di resistenza che consentono di completare tra gli otto ei 12 ripetizioni con una buona forma . Obiettivo per tre serie di ogni esercizio .
6

Tendete tutto il corpo superiore dopo la sessione di allenamento per rilasciare i muscoli tesi e aiutare con il recupero . Spendere almeno 10 o 15 minuti di stretching . Eseguire allungamenti statici , evitare rimbalzo , che può portare a lesioni . Allungare con movimenti lenti e graduali e mirano a tenere ogni allungamento per 20 a 30 secondi .


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