Diventa più forte in bassa stagione con questo programma di allenamento di baseball di 16 settimane

Un solido programma di allenamento di baseball fuori stagione può creare o distruggere il successo durante la stagione. Una volta che la stagione del baseball è finita, è ora di iniziare a prepararsi per la prossima stagione. Le basi per il successo sono costruite con un buon programma di allenamento fuori stagione. È importante che i giocatori di baseball utilizzino la bassa stagione per sviluppare massa muscolare, forza, velocità, potenza e agilità. Quello che segue è un programma di 16 settimane per affrontare tutti quegli attributi atletici.

Il programma inizia con un volume elevato, pesi più leggeri ed esercizi di allenamento generale. Nel corso del programma, diventa più pesante e più intenso e la frequenza dell'allenamento diminuisce man mano che diventa più difficile. Il programma inizia cercando di aumentare la massa muscolare affrontando le altre qualità fisiche (velocità, agilità, ecc.). Alla fine del programma, sta cercando di raggiungere il picco di forza e potenza.

Settimane 1-4

Primo giorno

• Power Clean, Hang, sopra il ginocchio:3×[email protected]%
• Front Squat:3×[email protected]%
• Affondi:3×12-15 per gamba
• Stacchi da terra rumeni:3×12-15
• Panchina con manubri (presa neutra):3×12-15
• Pull-up:3×12-15
• Spalle 3 in 1:Alzate frontali, Alzate laterali, Alzate posteriori:  3×10 ciascuna
• Esercitazioni di mobilità:10-15 minuti
• Velocità:esercizi di tecnica, 10-15 minuti, 3×10 iarde

Secondo giorno

Spento

Terzo giorno

• Pulizia con manubri:3×3-6
• Pulsanti puliti:3×[email protected]%
• Squat divisi:3×[protetto tramite email]% di Front Squat per ogni gamba
• Step-up:3×12-15 per gamba
• Buongiorno:3×12-15
• Pressione inclinata con manubri (presa neutra):3×12-15
• Righe con manubri a un braccio:3×12-15 per braccio
• Pressione con kettlebell:3×12-15 per braccio
• Esercitazioni di mobilità:10-15 minuti
• Velocità:esercizi di tecnica, 10-15 minuti, 3×40 iarde

Quarto giorno

Spento

Quinto giorno

• Affondi inversi:3×12-15
• Calice squat:3×15-20
• Alza indietro:3×15-20
• Dip:3xMax
• Pull-up:3xMax
• Bicipiti/tricipiti:3×15-20 ciascuno
• Circuito di condizionamento (esegui ogni esercizio per 30 secondi, non riposarti durante il circuito, esegui l'intero circuito due volte)
• Swing con kettlebell
• Jamping Jack
• Corda per saltare
• Affondi
• Heavy Rope Slam
• Burpees
• Corda per saltare
• Inchworm
• Pulizia con kettlebell
• Jack da salto con corda pesante
• Corda per saltare

Settimane 5-8

Primo giorno

• Front Squat:3×6-10 @70-80%
• Affondi:3×8-12 per gamba
• Stacchi da terra rumeni:3×8-12
• Panchina con manubri (presa neutra):3×8-12
• Pull-up:3×8-12
• Spalle 3 in 1:Alzate frontali, Alzate laterali, Alzate posteriori: 3×10 ciascuna
• Esercitazioni di mobilità:10-15 minuti
• Velocità:esercizi di tecnica, 10-15 minuti, mini-ostacoli, 3×10 iarde, 3×20 iarde

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Secondo giorno

• Swing con kettlebell:3×10
• Power Clean, Hang, Knee:3×[email protected]%
• Tiri puliti, sospensione, sotto il ginocchio:3×[email protected]%
• Pliometria
• Salti squat:3×10
• Salti ostacoli:3×10 iarde

Terzo giorno

• Squat divisi:3×8-12 @40-50% del Front Squat per gamba
• Step-up:3×8-12 per gamba
• Buongiorno:3×8-12
• Pressione inclinata con manubri (presa neutra):3×8-12
• Righe con manubri a un braccio:3×8-12 per braccio
• Pressione con kettlebell:3×8-12 per braccio
• Esercitazioni di mobilità:10-15 minuti
• Velocità/Agilità:esercizi di tecnica, 10-15 minuti, Mescola destra/sinistra, 3×10 iarde in ogni direzione, Indietro:3×10 iarde, Sprint:3×40 iarde

Quarto giorno

Spento

Quinto giorno

• Affondi inversi:3×12-15
• Calice squat:3×15-20
• Alza indietro:3×15-20
• Dip:3xMax
• Pull-up:3xMax
• Bicipiti/tricipiti:3×15-20 ciascuno
• Circuito di condizionamento (esegui ogni esercizio per 30 secondi, non riposarti durante il circuito, esegui l'intero circuito due volte)
• Swing con kettlebell
• Jamping Jack
• Corda per saltare
• Affondi
• Heavy Rope Slam
• Burpees
• Corda per saltare
• Inchworm
• Pulizia con kettlebell
• Jack da salto con corda pesante
• Corda per saltare

Settimane 9-12

Primo giorno

• Front Squat:3×4-8 @80-90%
• Affondi:3×4-8 per gamba
• Stacchi:3×4-8
• Panchina con presa stretta:3×4-8
• Pull-up:3×8-12
• Spalle 3 in 1:Alzate frontali, Alzate laterali, Alzate posteriori: 3×10 ciascuna
• Esercitazioni di mobilità:10-15 minuti
• Velocità:esercizi di tecnica, 10-15 minuti, mini ostacoli, 3×10 iarde, partenza dalla base, passo incrociato, sprint 5×20 iarde

Secondo giorno

• Swing con kettlebell:3×10
• Power Clean, Hang, sotto il ginocchio:3×[email protected]%
• Pulsanti puliti:3×[email protected]%
• Pliometria:
• Salti squat:3×10
• Salti scatola:3×5
• Salti ostacoli:3×10 iarde
• Salto in lungo in piedi:3×10

Terzo giorno

• Squat frontali in pausa:3x5x50%
• Buongiorno da seduti:3×6-10
• Pressa da terra:3×6-10
• Righe piegate:3×6-10
• Kettlebell Press:3×6-10 per braccio
• Esercitazioni di mobilità:10-15 minuti
• Velocità/Agilità:esercizi di tecnica, 10-15 minuti, Mescola destra/sinistra:3×10 iarde in ogni direzione, Indietro:3×10 iarde, Sprint:3×40 iarde, Rimbalzi:3×20 iarde

Quarto giorno

• Pulizia con manubri:3×6
• Tiri con kettlebell:3×6
• Kettlebell Push Jerk:3×6 per braccio

Quinto giorno

• Affondi inversi:3×12-15
• Calice squat:3×15-20
• Alza indietro:3×15-20
• Dip:3xMax
• Pull-up:3xMax
• Bicipiti/tricipiti:3×15-20 ciascuno
• Circuito di condizionamento (esegui ogni esercizio per 30 secondi, non riposarti durante il circuito, esegui l'intero circuito due volte)
• Swing con kettlebell
• Jamping Jack
• Corda per saltare
• Affondi
• Heavy Rope Slam
• Burpees
• Corda per saltare
• Inchworm
• Pulizia con kettlebell
• Jack da salto con corda pesante
• Corda per saltare

Settimane 13-16

Primo giorno

• Clean-Grip Deadlift + Power Clean:3×[email protected]%
• Front Squat + Salti con contromovimento:3×[protetto da email]% + 5 salti
• Stacco da terra rumeno + lancio frontale della palla medica:3×3-6+5 lanci
• Pressa su panca con presa stretta + passaggi con petto con palla medica:3×3-6 +5 lanci
• Pull-up:3×8-12
• Spalle 3 in 1 – Alzate frontali, laterali, posteriori:3×10 ciascuna
• Esercitazioni di mobilità:10-15 minuti
• Velocità:esercizi di tecnica, 10-15 minuti, mini ostacoli, 3×10 iarde, partenza dalla base, passo incrociato, sprint 5×20 iarde

Secondo giorno

Spento

Terzo giorno

• Pausa Squat frontali + Salti squat:3×3-5×60-70% + 5 salti
• Buongiorno + Salto in lungo da fermo:3×3-5+5 salti
• Pressa da terra:3×3-5
• Righe piegate:3×3-5
• Pressione con kettlebell:3×3-5 per braccio
• Esercitazioni di mobilità:10-15 minuti
• Velocità/Agilità:esercizi di tecnica, 10-15 minuti, Mescola destra/sinistra:3×10 iarde, in ogni direzione, Indietro:3×10 iarde, Sprint:3×40 iarde, Bounds:3×20 iarde

Quarto giorno

Spento

Quinto giorno

• Affondi inversi:3×12-15
• Calice squat:3×15-20
• Alza indietro:3×15-20
• Dip:3xMax
• Pull-up:3xMax
• Bicipiti/tricipiti:3×15-20 ciascuno
• Circuito di condizionamento (esegui ogni esercizio per 30 secondi, non riposarti durante il circuito, esegui l'intero circuito due volte)
• Swing con kettlebell
• Jamping Jack
• Corda per saltare
• Affondi
• Heavy Rope Slam
• Burpees
• Corda per saltare
• Inchworm
• Pulizia con kettlebell
• Jack da salto con corda pesante
• Corda per saltare

COLLEGATO

• Progetta il tuo programma di lancio di baseball fuori stagione
• Il programma di allenamento per la velocità e l'agilità del baseball fuori stagione

[Diventa più forte in bassa stagione con questo programma di allenamento di baseball di 16 settimane: https://it.sportsfitness.win/sportivo/baseball/1006051409.html ]