Usa l'estate per prepararti al baseball

L'estate rappresenta un ottimo momento per i giocatori di baseball per migliorare. Durante l'estate un atleta ha la possibilità di sviluppare gli strumenti fisici e le abilità che sono importanti per il futuro successo nel baseball.

Pensa all'estate come a una banca e più investi durante l'estate maggiore sarà il tuo ritorno durante il resto dell'anno!

Tratterò l'allenamento della forza e della velocità, nonché riflessioni sull'allenamento delle abilità nel baseball.

Allenamento di forza e velocità

In questo articolo, presenteremo due diversi programmi di allenamento per la forza e la velocità.

Il primo è per i non lanciatori, il secondo è per i lanciatori.

Tutti i giocatori di baseball hanno bisogno di gambe e torso forti, spalle e gomiti sani e la capacità di applicare rapidamente la propria forza.

Devono anche essere corridori pericolosi con la capacità di arrivare rapidamente alla palla mentre sono in difesa.

L'estate fornisce le basi per tutto questo.

Non lanciatori

Questo è un programma di cinque giorni alla settimana con tre giorni in sala pesi e due giorni di allenamento per la velocità e la mobilità.

Si noti che l'allenamento per la velocità e la mobilità può essere combinato con l'allenamento in sala pesi per ridurre il numero di giorni trascorsi ad allenarsi ogni settimana. Questo sarà un programma di dodici settimane organizzato in tre blocchi di quattro settimane.

Blocco n. 1 (settimane 1-4):

Giorno #1 (enfasi massima sulla forza):

• Back squat, 3×[email protected]%
• Stacchi da terra con barra esagonale, 3×[email protected]%
• Pressa su panca, 3×[email protected]%
• Righe piegate, 3×8-12
• Pressione con kettlebell in piedi, 3×8-12

Giorno #2 (enfasi sulla velocità e sulla mobilità):

Si concentra su esercizi di mobilità per fianchi, ginocchia e caviglie per 10-15 minuti.

Esercizi per i muscoli posteriori della coscia (eseguili ciascuno per 10 iarde):

• Marche
• Inchworm
• Passeggiate con il granchio
• Esercizi di sprint (eseguili ciascuno per 10 iarde):
• Caviglia
• Camminata a ginocchio alto
• Camminata dall'anca al tallone
• Una passeggiata
• Sprint, partenza da fermo, 6×20 yard

Giorno #3 (enfasi sul potere):

• Power clean, hang, above the knee, 3×[email protected]%
• Tiri puliti, appendere, sopra il ginocchio, 3×[email protected]%
• Squat jump, 3×[email protected]% del back squat
• Salto in lungo in piedi, 10 volte
• Limiti, 3×10 iarde

Giorno #4 (enfasi sulla velocità e sulla mobilità):

Esercizi di mobilità con enfasi su fianchi, ginocchia e caviglie, 10-15 minuti

Esercizi per i muscoli posteriori della coscia (eseguili ciascuno per 10 iarde):

• Marche
• Inchworm
• Passeggiate con il granchio
• Esercizi di sprint (eseguili ciascuno per 10 iarde):
• Caviglia
• Camminata a ginocchio alto
• Camminata dall'anca al tallone
• Una passeggiata
• Sprint, partenza da fermo, 6×40 yard

Giorno 5 (enfasi sulla resistenza):

• Front squat, 3×[email protected]%
• Affondi, 3×8-12 per gamba
• Buongiorno, 3×8-12
• Iperestensioni inverse, 3×15-20
• Superset:Dip e pull-up, 3xMax
• Spalle 3 in 1 (alzate anteriori, laterali, posteriori deltoide), 3×10 ciascuna
• Superset:bicipiti e tricipiti, 3×12-15 ciascuno

Blocco n. 2 (settimane 5-8):

Giorno #1 (enfasi massima sulla forza):

• Squat suddivisi, 3×[email protected]%
• Stacchi da terra rumeni, 3×8-12
• Pressa su panca con manubri, 3×8-12
• Righe con manubri piegati, 3×8-12
• Pressione con kettlebell in piedi, 3×8-12

Giorno #2 (enfasi sulla velocità e sulla mobilità):

Esercizi di mobilità con enfasi su fianchi, ginocchia e caviglie, 10-15 minuti

Esercizi per i muscoli posteriori della coscia (eseguili ciascuno per 10 iarde):

• Marche
• Inchworm
• Passeggiate con il granchio
• Esercizi di sprint (eseguili ciascuno per 10 iarde):
• Limiti a gamba dritta
• Salto al ginocchio alto
• Camminata dall'anca al tallone
• Un salto
• Sprint, partenza da fermo, 3×10 yard
• Sprint, partenza da fermo, 3×20 yard

Giorno #3 (enfasi sul potere):

• Power clean, hang, knee, 3×[email protected]%
• Tiri puliti, sospensione, ginocchio, 3×[email protected]%
• Split squat jump, 3×4-6 su ciascuna gamba
• Salto in lungo in piedi, 10 volte
• Limiti, 3×10 iarde

Giorno #4 (enfasi su velocità e mobilità):

Esercizi di mobilità con enfasi su fianchi, ginocchia e caviglie, 10-15 minuti

Esercizi per i muscoli posteriori della coscia (eseguili ciascuno per 10 iarde):

• Marche
• Inchworm
• Passeggiate con il granchio
• Esercizi di sprint (eseguili ciascuno per 10 iarde):
• Caviglia
• Salta al ginocchio alto
• Camminata dall'anca al tallone
• Un salto
• Sprint, partenza da fermo, 3×40 yard
• Sprint, partenze da fermo, 3×60 yard

Giorno 5 (enfasi sulla resistenza):

• Back squat, 3×[email protected]%
• Affondi inversi, 3×12-15 per gamba
• Buongiorno seduti, 3×8-12
• Superset:Dip e pull-up, 3xMax
• Spalle 3 in 1 (alzate anteriori, laterali, posteriori deltoide), 3×10 ciascuna
• Superset:bicipiti e tricipiti, 3×12-15 ciascuno
• Blocco tre (settimane dalla nona alla dodici):

Giorno #1 (enfasi massima sulla forza)

• Front squat, 3×[email protected]%
• Stacchi parziali (altezza del ginocchio), 3×4-8
• Pressa a pavimento, 3×[email protected]% della distensione su panca
• Chin-up (ponderato se possibile), 3×4-8
• Pressione in piedi con kettlebell, 3×4-8

Giorno #2 (enfasi sulla velocità e sulla mobilità):

Esercizi di mobilità con enfasi su fianchi, ginocchia e caviglie, 10-15 minuti

Esercizi per i muscoli posteriori della coscia (eseguili ciascuno per 10 iarde):

• Marche
• Inchworm
• Passeggiate con il granchio
• Esercizi di sprint (eseguili ciascuno per 10 iarde):
• Limiti a gamba dritta
• Salto al ginocchio alto
• Camminata dall'anca al tallone
• Un salto
• Sprint, partenza da fermo, 3×5 yard
• Sprint, partenza da fermo, 6×20 yard

Giorno #3 (enfasi sul potere):

• Power clean, hang, sotto il ginocchio, 3×[email protected]%
• Tiri puliti, sospensione, sotto il ginocchio, 3×[email protected]%
• Squat jumps (pausa in basso), 3×[email protected]% del back squat
• Salto in lungo in piedi, 10 volte
• Limiti, 3×10 iarde

Giorno #4 (enfasi su velocità e mobilità):

Esercizi di mobilità con enfasi su fianchi, ginocchia e caviglie, 10-15 minuti

Esercizi per i muscoli posteriori della coscia (eseguili ciascuno per 10 iarde):

• Marche
• Inchworm
• Passeggiate con il granchio
• Esercizi di sprint (eseguili ciascuno per 10 iarde):
• Caviglia
• Salta al ginocchio alto
• Camminata dall'anca al tallone
• Un salto
• Sprint, partenza da fermo, 3×40 yard
• Sprint, partenze da fermo, 3×60 yard

Giorno 5 (enfasi sulla resistenza):

• Squat divisi, 3×[email protected]% per gamba
• Step-up, 3×12-15 per gamba
• Back raise, 3×12-15
• Superset:Dip e pull-up, 3xMax
• Spalle 3 in 1 (alzate anteriori, laterali, posteriori deltoide), 3×10 ciascuna
• Superset:bicipiti e tricipiti, 3×12-15 ciascuno

Lanciatori

Questo è un programma di cinque giorni alla settimana per lanciatori, tre giorni in sala pesi e due giorni di allenamento per la velocità e la mobilità.

Si noti che l'allenamento velocità/mobilità può essere combinato con l'allenamento in sala pesi per ridurre il numero di giorni trascorsi ad allenarsi ogni settimana. Questo sarà un programma di dodici settimane organizzato in tre blocchi di quattro settimane.

A differenza dei non lanciatori, il terzo giorno in sala pesi è incentrato sulla salute delle spalle, quindi in quel giorno vedrai esercizi per la scapola e la cuffia dei rotatori.

Per i lanciatori, la forza della parte inferiore del corpo e del nucleo è estremamente importante per il successo del lancio, quindi c'è ancora un'enfasi su queste aree!

Blocco n. 1 (settimane 1-4):

Giorno #1 (enfasi massima sulla forza):

• Back squat, 3×[email protected]%
• Stacchi da terra con barra esagonale, 3×[email protected]%
• Pressa su panca con presa stretta, 3×[email protected]%
• Chin-up, 3×8-12
• Pressione con kettlebell in piedi, 3×8-12

Giorno #2 (enfasi sulla velocità e sulla mobilità):

Esercizi di mobilità con enfasi su fianchi, ginocchia e caviglie, 10-15 minuti

Esercizi per i muscoli posteriori della coscia (eseguili ciascuno per 10 iarde):

• Marche
• Inchworm
• Passeggiate con il granchio
• Esercizi di sprint (eseguili ciascuno per 10 iarde):
• Caviglia
• Camminata a ginocchio alto
• Camminata dall'anca al tallone
• Una passeggiata
• Sprint, partenza da fermo, 6×20 yard

Giorno #3 (enfasi sul potere):

• Kettlebell power clean, hang, sopra il ginocchio, 3×[email protected]%
• Tiri puliti, appendere, sopra il ginocchio, 3×[email protected]%
• Squat jump, 3×[email protected]% del back squat
• Salto in lungo in piedi, 10 volte
• Limiti, 3×10 iarde

Giorno #4 (enfasi su velocità e mobilità):

Esercizi di mobilità con enfasi su fianchi, ginocchia e caviglie, 10-15 minuti

Esercizi per i muscoli posteriori della coscia (eseguili ciascuno per 10 iarde):

• Marche
• Inchworm
• Passeggiate con il granchio
• Esercizi di sprint (eseguili ciascuno per 10 iarde):
• Caviglia
• Camminata a ginocchio alto
• Camminata dall'anca al tallone
• Una passeggiata
• Sprint, partenza da fermo, 6×40 yard

Giorno 5 (enfasi sulla resistenza):

• Front squat, 3×[email protected]%
• Affondi, 3×8-12 per gamba
• Buongiorno, 3×8-12
• Iperestensioni inverse, 3×15-20
• Superset:Dip e pull-up, 3xMax
• Flessioni scapolari, 3×30”
• Fascia separabile, 3×20
• Fascia a Y tira, 3×20
• Fascia a T tira, 3×20
• Superset:Rotazione interna/esterna della cuffia dei rotatori, 3×20

Blocco n. 2 (settimane 5-8):

Giorno #1 (enfasi massima sulla forza):

• Squat suddivisi, 3×[email protected]%
• Stacchi da terra rumeni, 3×8-12
• Presa neutra per panca con manubri, 3×8-12
• Righe con manubri piegati, 3×8-12
• Pressione con kettlebell in piedi, 3×8-12

Giorno #2 (enfasi sulla velocità e sulla mobilità):

Esercizi di mobilità con enfasi su fianchi, ginocchia e caviglie, 10-15 minuti

Esercizi per i muscoli posteriori della coscia (eseguili ciascuno per 10 iarde):

• Marche
• Inchworm
• Passeggiate con il granchio
• Esercizi di sprint (eseguili ciascuno per 10 iarde):
• Limiti a gamba dritta
• Salto al ginocchio alto
• Camminata dall'anca al tallone
• Un salto
• Sprint, partenza da fermo, 3×10 yard
• Sprint, partenza da fermo, 3×20 yard

Giorno #3 (enfasi sul potere):

• Kettlebell power clean, hang, knee, 3×[email protected]%
• Tiri puliti, sospensione, ginocchio, 3×[email protected]%
• Split squat jump, 3×4-6 su ciascuna gamba
• Salto in lungo in piedi, 10 volte
• Limiti, 3×10 iarde

Giorno #4 (enfasi sulla velocità e sulla mobilità):

Esercizi di mobilità con enfasi su fianchi, ginocchia e caviglie, 10-15 minuti

Esercizi per i muscoli posteriori della coscia (eseguili ciascuno per 10 iarde):

• Marche
• Inchworm
• Passeggiate con il granchio
• Esercizi di sprint (eseguili ciascuno per 10 iarde):
• Caviglia
• Salta al ginocchio alto
• Camminata dall'anca al tallone
• Un salto
• Sprint, partenza da fermo, 3×40 yard
• Sprint, partenze da fermo, 3×60 yard

Giorno 5 (enfasi sulla resistenza):

• Back squat, 3×[email protected]%
• Affondi inversi, 3×12-15 per gamba
• Buongiorno seduti, 3×8-12
• Superset:Dip e pull-up, 3xMax
• Spalle 3 in 1 (alzate anteriori, laterali, posteriori deltoide), 3×10 ciascuna
• Flessioni scapolari, 3×30”
• Fascia separabile, 3×20
• Fascia a Y tira, 3×20
• Fascia a T tira, 3×20
• Superset:Rotazione interna/esterna della cuffia dei rotatori, 3×20

Blocco #3 (Settimane 9-12):

Giorno #1 (enfasi massima sulla forza):

• Front squat, 3×[email protected]%
• Stacchi parziali (altezza del ginocchio), 3×4-8
• Pressa a pavimento, 3×[email protected]% della distensione su panca
• Chin-up (ponderato se possibile), 3×4-8
• Pressione in piedi con kettlebell, 3×4-8

Giorno #2 (enfasi sulla velocità e sulla mobilità):

Esercizi di mobilità con enfasi su fianchi, ginocchia e caviglie, 10-15 minuti

Esercizi per i muscoli posteriori della coscia (eseguili ciascuno per 10 iarde):

• Marche
• Inchworm
• Passeggiate con il granchio
• Esercizi di sprint (eseguili ciascuno per 10 iarde):
• Limiti a gamba dritta
• Salto al ginocchio alto
• Camminata dall'anca al tallone
• Un salto
• Sprint, partenza da fermo, 3×5 yard
• Sprint, partenza da fermo, 6×20 yard

Giorno #3 (enfasi sul potere):

• Kettlebell power clean, hang, sotto il ginocchio, 3×[email protected]%
• Tiri puliti, sospensione, sotto il ginocchio, 3×[email protected]%
• Squat jumps (pausa in basso), 3×[email protected]% del back squat
• Salto in lungo in piedi, 10 volte
• Limiti, 3×10 iarde

Giorno #4 (enfasi su velocità e mobilità):

Esercizi di mobilità con enfasi su fianchi, ginocchia e caviglie, 10-15 minuti

Esercizi per i muscoli posteriori della coscia (eseguili ciascuno per 10 iarde):

• Marche
• Inchworm
• Passeggiate con il granchio
• Esercizi di sprint (eseguili ciascuno per 10 iarde):
• Caviglia
• Salta al ginocchio alto
• Camminata dall'anca al tallone
• Un salto
• Sprint, partenza da fermo, 3×40 yard
• Sprint, partenze da fermo, 3×60 yard

Giorno 5 (enfasi sulla resistenza):

• Squat divisi, 3×[email protected]% per gamba
• Step-up, 3×12-15 per gamba
• Back raise, 3×12-15
• Superset:Dip e pull-up, 3xMax
• Flessioni scapolari, 3×30”
• Fascia separabile, 3×20
• Fascia a Y tira, 3×20
• Fascia a T tira, 3×20
• Superset:Rotazione interna/esterna della cuffia dei rotatori, 3×20

Allenamento delle abilità nel baseball

Innanzitutto, è importante prendersi del tempo libero. Hai bisogno di un po' di tempo per guarire, rinfrescarti e fare qualcosa oltre al baseball. Questo è molto individuale, ma consiglierei di prendersi almeno due settimane di pausa, specialmente per i lanciatori. Detto questo, l'estate rappresenta un ottimo momento per lavorare su cose che necessitano di miglioramenti.

Tutto ciò che è descritto in quell'articolo per le abilità di baseball dovrebbe essere un'enfasi durante l'estate. Ciò include il fielding, il gioco esterno, il lancio, le abilità di cattura e il colpire.

Gli atleti devono anche iniziare un buon programma di lancio per iniziare a preparare le braccia per il baseball.

Due esercizi sono i miei preferiti per questo:

Non sottovalutare quanto sia importante uscire e giocare a palla ogni giorno. Questo ti fa abituare a vedere la palla da baseball e ti fa sentire a tuo agio. È anche importante enfatizzare le buone meccaniche di lancio ad ogni lancio:puntare il guanto verso il bersaglio, fare la "L" quando ti prepari a lanciare, usare i fianchi, seguire dopo il lancio, ecc.

I lanci lunghi iniziano con il gioco della cattura. Dopo che tu e il tuo partner avete preso un certo numero di fila, dovreste iniziare a fare il backup. Lancia alla nuova distanza e poi rialzati di nuovo. Fallo finché non devi iniziare a usare le gambe (fianchi, quindi usando un salto per fare il lancio). Questo esercizio sviluppa forza e precisione nel lancio.

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