Perché i grandi giocatori di baseball vengono costruiti in autunno?

Con la stagione autunnale alle porte, ho pensato che questo sarebbe stato un ottimo momento per parlare dell'importanza dell'allenamento all'inizio della stagione.

Io la chiamo la fase di "ricondizionamento".

Gli aumenti di forza provengono in gran parte da due ampi adattamenti e due metodi di allenamento. I due adattamenti sono adattamenti morfologici muscolari (ipertrofia) e adattamenti di attivazione neurale (forza assoluta). I due metodi di allenamento sono:

1. Ipertrofia/Preparazione dei tessuti:sollevamento di resistenze moderate a ripetizioni più elevate per migliorare le dimensioni delle fibre muscolari, promuovere il cambiamento nella struttura e nell'architettura delle fibre e preparare i legamenti e i tessuti per il lavoro più pesante che ci aspetta.
2. Forza assoluta:sollevare pesi molto pesanti a ripetizioni inferiori per migliorare l'attivazione neurale delle unità motorie all'interno di un muscolo, aumentare la velocità di attivazione delle unità motorie e possibilmente aumentare una certa sincronizzazione dell'attivazione di tali unità motorie.

Con l'aumentare della necessità della massima forza, dovrebbe aumentare anche la durata della fase di massima forza dell'allenamento. La capacità di un atleta di aumentare la forza massima dipende dal diametro dell'area della sezione trasversale del muscolo coinvolto (dimensione muscolare) e dalla resilienza dei tessuti molli per sopportare un carico maggiore in sala pesi. La dimensione muscolare dipende molto dalla durata della fase di ipertrofia, mentre il diametro della miosina e l'aumento del contenuto proteico sotto forma di ponti trasversali dipende dal volume e dalla durata della fase di massima forza.

Molti giovani atleti scelgono di giocare a baseball autunnale e saltare l'allenamento durante questo periodo cruciale in cui possiamo concentrarci specificamente sulla fase di ipertrofia. Sfortunatamente, questi atleti sono spesso sottopeso e deboli, il che li rende quelli che potrebbero beneficiare maggiormente di questo tempo di allenamento dedicato. Tuttavia, se hai davvero voglia di giocare a fall ball, puoi allenarti durante lo stesso tempo.

Cos'è la fase di ricondizionamento?

Durante la stagione, lanci costanti e più partite e allenamenti a settimana possono davvero devastare le spalle e i fianchi di un giocatore di baseball. Durante l'allenamento durante la stagione, queste sono aree su cui non possiamo concentrarci perché sono già sottoposte a un'enorme quantità di stress per i lanci e i colpi per tutta la settimana. Quindi hai anche 5 libbre di perdita di peso e un calo di velocità da 2 a 3 miglia all'ora che la maggior parte dei giocatori sperimenta durante l'estate e hai un atleta debole e malconcio.

Questo è un motivo in più per i giocatori di baseball di entrare in anticipo per la "Fase di ricondizionamento" durante la quale possiamo concentrarci sull'ipertrofia e sulla preparazione dei tessuti. Idealmente, questo aiuterà l'atleta a mettere su 5-7 libbre di muscoli in più e ad aumentare la qualità del movimento prima di fare il duro nella bassa stagione invernale. L'avvio della fase di ricondizionamento a settembre consente di ottenere alcune cose:

• Può essere implementato durante Fall Ball quando molti bambini stanno giocando inning limitati e il leggero dolore residuo dell'allenamento non interferirà con il gioco competitivo "in stagione".
• Reintroduce e consolida una buona qualità di movimento dopo una lunga stagione.
• Fornisce 8 settimane in più di costruzione muscolare e si concentra sull'aumento di peso.
• Si concentra sull'ipertrofia (massa muscolare), preparando meglio il corpo a volumi di sollevamento più pesanti in inverno.

Ti guiderò attraverso gran parte di ciò che accade in questa fase di formazione presso la nostra struttura e perché noi di Rockland Peak Performance crediamo che sia così importante.

1. Impara a respirare

Imparare a respirare nella pancia è uno degli elementi più trascurati in un programma di allenamento. Alla RPP, tutti i nostri atleti iniziano ogni sessione con esercizi di respirazione per rilassare il collo e le trappole superiori e per togliere un po' di tono ai dorsali, aprendo lo spazio nell'area delle spalle e assistendo in una migliore rotazione verso l'alto per un migliore movimento sopra la testa. Molti giocatori ti diranno di averci visto recuperare 5-10 gradi di rotazione interna della spalla con soli 5 minuti di esercizi di respirazione. Questo video è un ottimo esempio.

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2. Tessuti molli e lavoro in mobilità

A causa delle forze di decelerazione che si verificano durante il lancio e la battuta, i tessuti molli possono diventare molto granulosi e corti (stretti). Questo può presentarsi come oppressione nella regione della spalla, nella colonna vertebrale T, nei fianchi, nella parte bassa della schiena e nei muscoli posteriori della coscia, tra le altre aree. Molti lanciatori hanno lassità (articolazioni allentate), quindi lo stretching attivo del muscolo a volte può fare più male che bene (per maggiori informazioni su questo argomento, leggi il mio blog sulla lassità). Incorporare il rilascio miofasciale (foam rolling) per migliorare la qualità dei tessuti e il lavoro di mobilità (come un circuito di flusso dell'anca) per aiutare a migliorare la qualità del movimento e prevenire gli infortuni sono due dei nostri obiettivi principali in autunno.

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3. Attivazione di polsino e calotta

Lavorare sulla forza del polsino è d'obbligo, ma lavorare sul movimento corretto e insegnare alla conchiglia a sparare velocemente è altrettanto importante, se non di più. Includiamo esercizi manuali di rotazione esterna per il rafforzamento e esercizi di stabilizzazione per aumentare il flusso sanguigno nell'area e insegnare al bracciale a sparare più rapidamente.

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4. Med Ball e Pliometria

Poiché il baseball comporta così tanto movimento rotatorio e laterale, cerchiamo di mantenere gran parte del nostro lavoro all'inizio della bassa stagione sul piano sagittale (dalla parte anteriore a quella posteriore) e mantenere tutti i tiri esclusivamente sul lato non dominante per le prime quattro settimane. Questo aiuta a recuperare una piccola rotazione sul lato "meno utilizzato" e a dare al lato dominante una pausa tanto necessaria. I plyos del piano sagittale come i Broad Jump sostituiscono il lavoro laterale prima di eseguire qualsiasi lavoro multidirezionale.

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5. Resistenza manuale

Niente funziona meglio per rafforzare la cuffia posteriore rispetto ai trapani manuali a resistenza. Sono anche ottimi per attivare il bracciale posteriore appena prima di entrare in sala pesi. Tuttavia, i ragazzi che stanno ancora giocando a fall ball non devono applicarsi, poiché il lancio è abbastanza difficile sul polsino.

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6. Allenamento della forza

Settembre e ottobre sono i periodi in cui ci concentriamo sull'ipertrofia/preparazione dei tessuti in sala pesi. La massima resistenza è un must per creare e cementare una buona stabilità nei giunti adiacenti, oltre ad essere l'elemento costitutivo su cui si basano sia la potenza che la velocità. Costruire qualità atletiche senza una buona base solida di forza e qualità dei tessuti sarebbe come costruire una casa dall'alto verso il basso.

In autunno, ci piace concentrarci sugli esercizi unilaterali per il semplice motivo che sono un po' più di un movimento "perdonante" rispetto allo squat bilaterale o agli stacchi da terra. Questo perché durante l'esecuzione di un esercizio a gamba singola, puoi "imbrogliare" prendendo in prestito un po' di movimento dal piano frontale (da lato a lato). In 4-6 settimane, lavoreremo in modo eccentrico per aiutare a cementare una buona mobilità dell'anca e una migliore stabilità della caviglia e del core. Solo allora inizieremo ad allenarci bilateralmente con esercizi come stacchi da terra e variazioni di squat.

Ricorda, molti giovani atleti non continuano ad allenarsi durante la stagione, quindi la loro qualità di movimento e la loro massa muscolare sono un po' compromesse quando entrano in palestra entro settembre/ottobre.

7. Core Work Anteriore e Antirotazionale

Una buona forza del nucleo anteriore aiuta a stabilizzare il torace (gabbia toracica) per dare alla scapola una bella superficie stabile su cui muoversi. Fa anche miracoli mantenere i nostri atleti che hanno un'inclinazione pelvica anteriore (forse il problema di postura più comune nella nostra società moderna) fuori dall'estensione nella parte lombare inferiore.

Sebbene non vi sia alcun lavoro di base "rotazionale" all'inizio, lavoriamo sulla rotazione del nucleo "resistente", che può fare molto per aiutare a prevenire il dolore lombare a causa del superamento della gamma finale mentre si lancia una palla da baseball o si fa oscillare un pipistrello. Le presse per cavi in ​​ginocchio alte sono ottime per lavorare contemporaneamente sugli aspetti anteriore e antirotazionale del nucleo.

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8. Condizionamento

OK, ecco un mio cruccio personale. Non corriamo durante la prima parte della nostra offseason. Punto!

La corsa eccessiva può davvero compromettere la forza di un atleta e non vogliamo rischiare infortuni data la quantità di allenamento della forza che i nostri ragazzi faranno nei prossimi mesi. Inoltre, questo è il momento di diventare forti. La nostra enfasi sulla velocità arriva più tardi a gennaio/febbraio. Se desideri approfondire i miei pensieri su questo, leggi il mio precedente articolo su "La corsa, il dono della lentezza".

9. Nutrizione

Molti ragazzi entrano nell'autunno sottopeso a causa della frenesia della stagione estiva e delle cattive abitudini alimentari che hanno utilizzato durante quel frenetico programma. Daremo a questi ragazzi un programma di dieta per aiutarli a guadagnare muscoli e consumare calorie sane. D'altra parte, alcuni dei nostri ragazzi hanno bisogno di perdere peso, quindi cercheremo di convincerli a scegliere cibo di migliore qualità e ad adeguare i loro allenamenti di conseguenza. È molto comune vedere un atleta guadagnare 10-15 libbre di muscoli o perdere il 10% di grasso corporeo durante la bassa stagione. Per tutti voi "hard gainer", questo può facilmente diventare un aumento di peso da 20 a 25 libbre se vengono aggiunte altre 8 settimane di allenamento della forza e nutrizione.

Sebbene molti giocatori di baseball trascorrano la loro caduta senza mettere piede in palestra, quelli che lo fanno ottengono un grande salto nella competizione e si preparano per una offseason produttiva.

Credito fotografico:Srdjana1/iStock

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[Perché i grandi giocatori di baseball vengono costruiti in autunno?: https://it.sportsfitness.win/sportivo/baseball/1006051351.html ]