Perché sono tre serie positiva in formazione di peso

? Formatori spesso consiglia di completare tre serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio di sollevamento pesi che si esegue . Tuttavia, come la scienza di esercizio è oggetto di ricerca , più si sta imparato a conoscere come aumentare in modo più efficace la forza e le prestazioni muscolari . Per strutturare precisamente vostro esercizio di routine , è possibile raggiungere obiettivi di fitness diverse con formazione di peso, come significativi aumenti di forza , il miglioramento della salute cardiovascolare e una diminuzione braccio, gamba e il tronco circonferenza . Scienza dietro Tre Set per principianti

Uno studio in " Medicine and Science in Sports e di Esercizio" dal marzo del 2003 esaminato 140 studi individuali per fornire dati di ampio respiro , che sarebbe applicabile alla maggior parte dei formatori di peso . I ricercatori hanno concluso che tre set sono i migliori per coloro che hanno appena iniziato allenamento con i pesi per migliorare il coordinamento del sistema nervoso dei muscoli più appropriati , che aiuta a migliorare la vostra forma .
Aumentare Numero totale di set di Avanzate allenamento con i pesi

come si avanza più di un anno o più di allenamento con i pesi , il numero di serie di un qualsiasi esercizio non è così incisivo come il numero totale di set per ogni gruppo muscolare . Ad esempio , la panca , farfalla e manubri premere il petto tutte funzionano i muscoli del torace . Quindi troverete i migliori risultati da un totale di nove set per ogni gruppo muscolare , di solito a fare 2-3 gruppi di 2-3 esercizi diversi . Ciò contribuirà a ridurre il rischio di sovraccarico e ferendo i muscoli e sarà anche portare ad esercitare alcuni dei muscoli accessori che possono essere trascurati con l'aumento set dello stesso esercizio .
I dati della ricerca su ripetizioni

il numero di ripetizioni che fai è importante tanto quanto il numero di set . Questi studi dimostrano anche che i migliori guadagni vengono contrassegnati con un intervallo di sei a 15 ripetizioni in ogni set . Se si sta cercando di ammassare il tessuto muscolare , scegliere un peso più pesante e di eseguire sei-otto ripetizioni . Se siete in cerca di magra , muscoli forti , sollevare il peso più pesante possibile 12 a 15 volte . Ricordate che queste linee guida sono generalizzate e potrebbe essere necessario modificare questi intervalli un po ' per soddisfare le vostre esigenze specifiche .
Generale fisico preparazione

preparazione fisica generale , o GPP , è spesso utilizzati dagli atleti tra i tempi di allenamento intenso che portano ad un concorso . Tuttavia , è possibile beneficiare di questa strategia ad ogni livello di fitness . Eseguire gli stessi esercizi di sollevamento pesi con un peso drasticamente ridotto , spesso il 25 per cento della quantità massima di sollevamento , ripetendo l'esercizio continuo per un massimo di cinque minuti. Cercate di non riposare e per spingere se stessi attraverso questa esplosione di cardio - centrato allenamento con i pesi . Questo può essere una strategia particolarmente efficace se si desidera sviluppare muscoli lunghi, magri per contribuire a ridurre il braccio , gamba o del tronco circonferenza .


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