Costruisci la potenza del baseball con questi 7 esercizi esplosivi

Mentre l'allenamento fuori stagione del baseball entra a pieno regime, ho deciso di fornire un elenco di esercizi all-star che ci hanno aiutato a produrre i giocatori di baseball più veloci, forti e potenti del paese. Tutti questi esercizi sono facili da imparare e produrranno risultati seri!

Ecco la mia lista dei 7 migliori esercizi che dovrebbero essere inclusi nel tuo allenamento di baseball fuori stagione.

1. Heiden "Skater" salta

Lo sviluppo della potenza è molto specifico per il piano, il che significa che devi dedicare più tempo a migliorare il piano particolare in cui il tuo sport pone le maggiori richieste. Quando lanci, stai esplodendo dal tumulo lateralmente con una gamba e finisci su una gamba. Per migliorare la potenza in questo piano è necessario eseguire più movimenti di potenza laterali. Il salto "Skater" di Heiden è uno dei migliori esercizi che puoi scegliere.

Sopra:il lanciatore dei Washington Nationals Matt Pirro esegue un salto "Skater" di Heiden per migliorare la potenza della parte inferiore del corpo.

2. Box Squat

Il Box Squat è un ottimo esercizio per mettere su muscoli e migliorare la forza nella metà inferiore. Preferisco i Box Squat rispetto agli Squat a tutto campo, poiché gli atleti possono sviluppare più forza iniziale nella parte inferiore dell'ascensore. I Box Squat distribuiscono anche il carico su tutta la catena posteriore (glutei e muscoli posteriori della coscia), permettendoti di mantenere una profondità costante nel tuo schema di squat.

3. Varianti di inizio sprint (flessioni, cadute, salto indietro, inginocchiamento)

Mi piace usare ciascuna di queste varianti per motivi diversi. Tuttavia, universalmente tutti rafforzano una buona tecnica di accelerazione e ti mettono in una posizione ottimale per scattare (inclinazione in avanti di 45 gradi).

Sopra:Anthony Santoro, catcher della Youngstown State University, e Joe Deluca, catcher del Saint Rose College, eseguono Acceleration Push-Up Sprint.

4. Qualsiasi variante di canottaggio

L'uso eccessivo della parte anteriore del corpo nel baseball è frequente ed evidente. I giocatori lanciano, colpiscono e mettono in campo costantemente. Dopo un po', questo uso eccessivo porta a una diminuzione della velocità, delle prestazioni e degli infortuni. Per evitare ciò, devi concentrare il tuo allenamento sulla costruzione di una parte superiore della schiena forte per supportare la spalla per accelerare e decelerare in schemi motori più efficienti. Alcune delle mie varianti di canottaggio preferite sono la fila con cavo a braccio singolo, la fila con supporto per il torace, la fila invertita e un tiro con la corda a mano su mano.

5. Passeggiata del contadino

La camminata del contadino può migliorare notevolmente la presa e la forza dell'avambraccio, nonché la forza della parte superiore della schiena e delle spalle. Questo esercizio da "uomo forte" costruisce anche un'incredibile forza di base, che penso sia il suo miglior vantaggio. Puoi fare le Farmer's Walk con barrette speciali come quelle che stiamo usando nel video o semplicemente con i manubri.

Sopra:Joe Deluca, catcher del Saint Rose College, esegue una Farmer's Walk con 250 libbre per mano per 15 yarde.

6. Panca con manubri o bilanciere con presa neutra

Non c'è esercizio migliore per aumentare la forza e la massa muscolare di petto, spalle e tricipiti. Mi piace cambiare la presa prona (con le mani in mano) in una presa neutra (con i palmi rivolti verso l'interno), perché ti fa uscire da quella posizione fissa ruotata internamente, che può creare scompiglio sulle tue spalle. Se non hai accesso a una barra neutra, usa i manubri con una presa neutra.

7. Lanci con rotazione della palla medica (lancio della paletta, lancio del peso, ecc.)

I lanci della palla medica sono fantastici perché ti consentono di allenare la potenza di rotazione più specifica per il tuo sport, in questo caso il baseball. Producono una maggiore potenza, più favorevole al baseball, perché stai allenando gli esatti piani di movimento utilizzati nello sport. Se non lo sei già, dovresti assolutamente iniziare a buttare via la merda dalle palle mediche. Il video qui sotto è una delle mie varianti preferite della palla medica. È un esercizio facile da padroneggiare ed è più adatto alle spalle di altri.

Sopra:il lanciatore dei Washington Nationals Matt Pirro esegue un lancio rotazionale della palla medica per migliorare il suo potere di rotazione.

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