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Arti marzialiMigliora le prestazioni e la salute del pitching con questi esercizi per trainer in sospensione
Guardare un tono al rallentatore ci dà una visione più profonda della potenza e della violenza che si trovano in uno dei movimenti a più alta velocità negli spot. È anche molto più facile vedere che il lancio è un movimento di tutto il corpo e che il braccio e la spalla sono solo il pezzo finale di quel movimento.
A causa delle forze di rotazione necessarie per creare un passo ad alta velocità, è imperativo sviluppare un nucleo e una sezione centrale forti per "legare" insieme la parte inferiore e superiore del corpo per accedere a tutta la potenza disponibile. Gli esercizi con trainer in sospensione per lanciatori sono la scelta migliore per lo sviluppo del core e la potenza di rotazione di tutto il corpo.
Questo è ancora più importante con gli atleti di un singolo sport che trascorrono tutto il loro tempo a lanciare o colpire solo dal lato dominante.
La debolezza da un lato all'altro è un predittore di lesioni, ma è importante anche in termini di velocità di lancio complessiva. Se il braccio dominante è super forte, ma il lato opposto è debole, il sistema nervoso centrale non consentirà ai muscoli di accedere alla loro piena potenza per evitare lesioni.
È qui che gli esercizi di sospensione per i lanciatori diventano incredibilmente importanti.
Le cinghie di sospensione costringono il corpo a lavorare come una singola unità, con un'elevata attenzione al nucleo. Questi esercizi sono "autolimitanti", il che significa che è molto difficile eseguirli in modo errato. Una forma scadente si tradurrà nell'impossibilità di eseguire l'esercizio, rendendoli ideali per gli atleti giovanili o per chiunque abbia un infortunio.
Asse laterale definitivo
Il Side Plank è un esercizio necessario per i lanciatori o per chiunque pratichi uno sport a rotazione. Classificato come un movimento di "flessione anti-laterale", la chiave è non far cadere l'anca inferiore.
L'Ultimate Side Plank aggiunge un altro livello aggiungendo un componente di rotazione mentre i piedi sono sospesi. Ciò richiede incredibile equilibrio, concentrazione e tensione di tutto il corpo. Non solo è un ottimo esercizio per costruire il lato del core e degli obliqui, ma aggiunge anche un certo grado di controllo e concentrazione di tutto il corpo.
[video youtube=”KJfDKmBxNPo” /]Note dell'allenatore:
Inizia a faccia in giù con le dita dei piedi nelle cinghie. Girati di lato e abbassa l'avambraccio. Allarga i piedi dal tallone alla punta, con il piede in alto davanti.
Solleva i fianchi e trova una posizione forte. Da qui "fai l'uomo che corre" allontanando ulteriormente la punta e il tallone e poi di nuovo insieme. Quindi prendi il braccio superiore, ruota lentamente per toccare il suolo e poi torna alla posizione di partenza. Infine, "sgranocchiare" il lato più vicino al suolo portando l'anca al soffitto.
Fallout a braccio singolo
I fallout sono un ottimo esercizio che fa lavorare i dorsali, il core e i tricipiti. La versione a braccio singolo fa un passo avanti costringendo gli obliqui a lavorare di più per mantenere una postura perfetta. Ancora una volta, questo collega fisicamente la parte superiore e inferiore del corpo e, attraverso la formazione di un "percorso neurale", un collegamento più forte dal cervello a quel movimento.
[video youtube=”0L_kunt0B0U” /]Note dell'allenatore:
Inizia con una mano che tiene la maniglia della cinghia di sospensione con il braccio parallelo al suolo. Mantenendo gli addominali impegnati, "cadi" in avanti, muovendoti solo alla spalla.
Vai in una posizione di pochi gradi in meno rispetto alla testa. Torna indietro e torna lentamente alla posizione di partenza.
Più le gambe sono distanti, più è facile. Più stretta è la posizione, più difficile per il core e l'equilibrio.
Alpinisti
Un tradizionale alpinista a terra è un esercizio spesso massacrato che vedi nei campi di addestramento a livello nazionale. Ma fare questo esercizio con le punte dei piedi nelle cinghie e un alto grado di concentrazione sul controllo è un punto di svolta.
Il movimento da lato a lato di muovere le gambe dentro e fuori crea una forza di rotazione sul corpo che vogliamo negare rinforzando il nucleo.
[video youtube=”GnFsQI9u1RU” /]Note dell'allenatore:
Inizia a faccia in giù con le dita dei piedi nelle cinghie e poi entra in una posizione di push-up. Inizia con un nucleo forte.
Porta un ginocchio alla volta al petto. Ritorna alla posizione pushup ad ogni ripetizione prima di ripetere dall'altro lato.
Fila a braccio singolo
Ogni giocatore di baseball dovrebbe includere un alto volume di righe nel suo programma. Spara per almeno un rapporto 2:1 tra esercizi di canottaggio ed esercizi di spinta come la panca piana.
La versione a braccio singolo è eccezionale grazie al componente antirotazione aggiuntivo fornito con un esercizio a corpo libero su un solo lato.
[video youtube=”ATrZR9jxs9Y” /]Note dell'allenatore:
Inizia tenendo una maniglia con la scapola "infilata nella tasca posteriore". Lascia che il tuo corpo si rilasci lentamente finché il braccio non è completamente esteso.
Tirati indietro, concentrandoti sul mantenimento del lato opposto del nucleo rispetto alla mano che stai usando.
Squat a una gamba
Il Single-Leg Squat è ottimo per sviluppare potenza e resilienza nella parte inferiore del corpo senza peso. Questa mossa combina mobilità, forza e atletismo ed è impegnativa a qualsiasi livello.
Come il Single-Arm Row, l'aspetto "unilaterale" di questo movimento sfida il core e l'equilibrio per un atleta a tutto tondo.
[video youtube=”sDmrttMH6VQ” /]Note dell'allenatore:
Afferra le maniglie con entrambe le mani e assicurati che i piedi siano posizionati proprio sotto le mani. Raddrizza una gamba ed estendila davanti.
Abbassati finché la parte posteriore della coscia e il polpaccio non si toccano, assicurandoti che l'intero piede tocchi il suolo.
Rialzati in piedi, usando tutta la forza delle mani e delle braccia secondo necessità. Ripeti.
Il programma
Ecco un programma di 20 minuti che può essere eseguito su un backstop di baseball dopo un allenamento o durante il giorno di condizionamento.
- A1. Squat a una gamba x 40 sec. ogni lato
- Riposa 20 secondi tra le gambe. Ripeti x 3-5 round
- B1. Ultimate Side Plank x 40 sec per lato
B2. Alpinisti x 40 sec. - Nessuna pausa tra gli esercizi. Riposa 60 secondi dopo B2. Ripeti 3-5 round.
- C1. Fallout a braccio singolo x 40 sec per lato
C2 Fila con braccio singolo x 40 sec per lato - Nessuna pausa tra gli esercizi. Riposa 60 secondi dopo C2. Ripeti 3-5 round.
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