Previeni gli infortuni alla spalla da pallavolo con questi esercizi

È emozionante vedere un giocatore di pallavolo saltare in alto, prendi la mira come un laser e colpisci un'uccisione così forte che quasi fa un buco nel pavimento della palestra. Ma tutto quel potere e quella forza si ripercuotono sulle spalle dei giocatori.

Diamo un'occhiata ad alcuni problemi comuni relativi ai colpi ripetitivi, insieme ad alcuni esercizi correttivi per ridurre gli infortuni alla spalla da pallavolo.

Problema:spalla posteriore stretta

La parte posteriore della spalla assorbe gran parte dell'impatto del colpo. Fornisce anche gran parte della forza nel decelerare il braccio dopo un'oscillazione. Tutto quel trauma in una zona spesso porta a una spalla squilibrata, in cui la parte anteriore è allentata e la parte posteriore diventa troppo stretta. Ciò influenza la mobilità e la postura della spalla, portando a schemi di movimento errati e un aumento del rischio di lesioni sia alla spalla che al LCA.

La correzione:

Allungamento della spalla del dormiente AIS

• Sdraiati su un fianco su una superficie stabile con la schiena appoggiata al muro.
• Piega le scapole in modo che il petto si gonfi.
• Preparati con un gomito a 90 gradi e il braccio a 90 gradi, braccio appoggiato a terra.
• Con l'altra tua mano, premi delicatamente il polso verso il basso in modo che si muova verso l'ombelico.
• Non lasciare che la schiena si rotondi o che le spalle si allontanino dal muro.

Serie/Ripetizioni: 3×10 ogni braccio, 30 secondi di riposo tra le serie

IMPARENTATO: Guida all'allenamento estivo di pallavolo

Problema:mancanza di capacità di rotazione del tronco

Per produrre la massima forza quando si colpisce, il tuo core deve ruotare rapidamente. La produzione di tale velocità provoca una ridotta gamma di movimento nel tronco, che può portare ad un accorciamento dei muscoli che ruotano il nucleo e a sua volta compromettere la mobilità rotazionale spinale.

La correzione:

T-Spine seduto con rotazione

• Inginocchiati con le ginocchia separate e siediti sui talloni.
• Metti la tua mano destra, palmo in giù, a terra davanti al ginocchio destro.
• Metti la mano sinistra dietro la testa.
• Tocca il gomito sinistro con il gomito destro lungo la linea mediana.
• Ruotando dal tuo core, allontana il gomito sinistro dalla linea mediana finché non senti un allungamento nel core e nel petto.
• Metti in pausa per un conteggio di 2 al tratto e ripeti per 10 ripetizioni.
• Cambia la configurazione del braccio e ripeti dall'altro lato.

Serie/Ripetizioni: 3×10 per lato, 30 secondi di riposo tra le serie.

Problema:muscoli del core trascurati

Hai piccoli muscoli nella parte anteriore della cassa toracica, tra il pettorale e il latissimus, chiamati muscoli dentati anteriori. Non devi memorizzare i termini anatomici. Tutto quello che devi sapere è che è difficile trovare un modo per far lavorare questi muscoli e che devono essere forti per aiutare la stabilità e la decelerazione della spalla.

La correzione:

tavola altalena

• Mettiti in posizione di plank del gomito con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le mani separate.
• Mantenendo la schiena piatta e i fianchi bassi, tira il tuo corpo più avanti che puoi, pur mantenendo il controllo.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti per 15 ripetizioni.

Serie/Ripetizioni: 3×15, 30 secondi di riposo tra le serie

Problema:mobilità limitata della scapola

Le scapole sono progettate per galleggiare sulla cassa toracica. La tensione agonistica che la pallavolo pone sul corpo può ridurre questa capacità e portare a numerosi problemi, inclusa una condizione nota come berretto alato. Questo è quando le scapole si bloccano, e anche semplici movimenti come alzare la mano diventano estremamente difficili.

La correzione:

Flex Scapolare Quadrupede

• Mettiti in posizione quadrupede (mani e ginocchia) con le spalle direttamente sopra le mani.
• Mantenendo la schiena piatta, testa neutra e nucleo stretto, stringi insieme le scapole e tieni premuto per un conteggio di 2.
• Ancora una volta mantenendo il nucleo stretto, allontanare il più possibile le scapole, conta fino a 2 e ripeti.

Serie/Ripetizioni: 3×10, 30 secondi di riposo tra le serie

IMPARENTATO: Perché i programmi di prevenzione degli infortuni alla spalla non funzionano?

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[Previeni gli infortuni alla spalla da pallavolo con questi esercizi: https://it.sportsfitness.win/sportivo/pallavolo/1006047271.html ]