Salta da 4 a 8 pollici più in alto con questi esercizi di salto verticale

Quando si considerano gli esercizi di salto verticale, è difficile evitare il salto in profondità. È il modo più specifico per sovraccaricare il salto, e non è raro vedere atleti in un programma di allenamento basato sul salto in profondità ottenere da 4 a 8 pollici di salto verticale in un breve periodo di tempo.

Purtroppo, il Depth Jump è uno degli esercizi di salto verticale più mal descritti ed eseguiti nei canali di formazione di atleti e allenatori . Molti video popolari che ritraggono gli errori della funzione di salto in profondità come salti di profondità sub-massimali, cattiva postura, tempi di contatto con il suolo allungati ed eccessiva flessione del ginocchio.

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È importante anche una solida conoscenza delle variazioni del salto in profondità, per adattare l'esercizio alle esigenze di vari tipi di atleti. La differenza tra gli atleti che eseguono il salto in profondità in modo ottimale rispetto a quelli casuali può significare molti pollici di altezza del salto verticale. Un esempio di un salto in profondità eseguito in modo ottimale da un vero elite atleta è mostrato di seguito.

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Prima di entrare nelle variazioni di Depth Jump, è necessario conoscere il modo corretto di eseguire i salti di profondità per ottenere le massime prestazioni atletiche. Ci sono cinque chiavi per un corretto salto di profondità:altezza della scatola, tecnica di caduta, proiezione, atterraggio e inversione.

Altezza scatola

L'altezza della scatola dovrebbe riflettere se un atleta vuole costruire potenza (pensa al salto verticale in piedi) o forza reattiva (pensa ai tagli rapidi o ai salti fuori dalla corsa). A seconda delle loro capacità, gli atleti che cercano il potere dovrebbero usare scatole alte tra 12 e 30 pollici. Gli atleti che cercano forza reattiva dovrebbero usare scatole alte tra i 24 ei 48 pollici. Non tutti gli atleti saranno in grado di saltare da una scatola da 48 pollici, e l'altezza della scatola è in definitiva determinata dalla capacità di un atleta di atterrare dolcemente e senza piegare eccessivamente il ginocchio. Gli atleti le cui ginocchia si piegano di più di 90 gradi o i cui talloni sbattono a terra stanno usando un box troppo alto per le loro capacità.

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Tecnica di caduta

Gli atleti dovrebbero lasciare una scatola come se stessero avanzando su un ponte invisibile. Un errore comune è quello di dimettersi, come se si scendesse una rampa di scale. Gli atleti che lasciano scatole troppo alte per le loro capacità tendono a commettere questo errore ripetutamente.

Proiezione

Gli atleti dovrebbero scendere dal box in un modo che permetta loro di atterrare tanto lontano quanto il box è alto. Per esempio, se lasci una scatola da 24 pollici, dovresti atterrare da 18 a 24 pollici di distanza dalla scatola. Un errore comune è atterrare proprio accanto alla scatola; ma biomeccanicamente, questo tipo di atterraggio esercita sull'atleta forze che assomigliano a un salto all'indietro .

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Approdo

Gli atleti possono effettuare un salto in profondità con vari tipi di posizionamento del piede (piatto, o sugli avampiedi), ma in generale, gli atleti dovrebbero combattere la flessione delle gambe e tentare di saltare con una minima quantità di piegamento del ginocchio. Questo rende un salto più elastico in natura. Piegare troppo le ginocchia riduce l'energia elastica e sminuisce la natura reattiva del movimento. Detto ciò, tuttavia, gli atleti non dovrebbero mai atterrare con le gambe completamente dritte. Durante l'atterraggio, il contatto a terra dovrebbe essere breve. Non saltare il più in alto possibile a scapito di impiegare troppo tempo a terra.

Inversione

Il problema più grande con molti salti in profondità è che gli atleti non saltano più in alto possibile durante l'inversione del salto. Il salto in profondità è uno sforzo massimo. Ciò significa che gli atleti devono saltare al massimo ad ogni tentativo. Senza il massimo sforzo, non ci sarà un sovraccarico sufficiente per adattarsi, soprattutto per atleti di livello intermedio e avanzato. È qui che l'uso di obiettivi e obiettivi è di fondamentale importanza per il miglioramento continuo.

Tre varianti di salto in profondità

Salto in profondità tradizionale

Il tradizionale Depth Jump viene eseguito solo con un box e un'area di atterraggio. Per eseguirlo, inizia dalla scatola, scendere (nel modo sopra descritto), e salta al massimo all'atterraggio. Questa variazione è utilizzata al meglio nelle fasi di apprendimento del Depth Jump, in quanto offre la migliore possibilità di concentrarsi sui segnali che circondano il salto, lasciandosi abbastanza lontano dalla scatola, atterrando dolcemente, non piegare troppo le ginocchia e mantenere una postura corretta.

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Salto in profondità dell'ostacolo

L'ostacolo in profondità viene eseguito come un normale salto in profondità, tranne che salti un ostacolo (preferibilmente pieghevole) dopo l'atterraggio. L'uso di un obiettivo di risultato come un salto ad ostacoli aumenta automaticamente l'altezza del rimbalzo, e quindi la potenza del movimento. I vantaggi dell'utilizzo di un ostacolo (tempo di contatto con il suolo ridotto e maggiore velocità da terra) spiegano perché è uno dei preferiti perenne dagli allenatori di atletica leggera. Ma l'ostacolo in profondità è utile per gli atleti di tutti gli sport, compreso il basket, giocatori di calcio e pallavolo. Il video qui sotto mostra l'Hardle Depth Jump eseguito su due transenne.

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Salto in profondità del bersaglio

Questo stile di salto aumenta notevolmente l'altezza del salto verticale sulla porzione di rimbalzo, e aumenta notevolmente la potenza dei muscoli quadricipiti. L'esecuzione di un salto con un bersaglio sopra la testa è particolarmente utile per gli atleti che hanno bisogno di saltare per un oggetto sopra la testa, quindi è particolarmente utile per i giocatori di basket e pallavolo.

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