Esercizi spalla con una fila verticale

Le spalle sono un giunto a sfera , che dà loro la capacità di muoversi in molte direzioni . Ogni allenamento di forza - formazione per le spalle devono utilizzare questa capacità di movimento a vostro vantaggio . La fila verticale , più comunemente noto come riga verticale , è un modo per indirizzare gli deltoids utilizzando una varietà di strumenti di formazione . Riga verticale

La riga verticale viene eseguito in posizione eretta con i piedi a larghezza delle spalle . Le braccia iniziano in una posizione diritta con le mani sulla parte anteriore delle cosce e dei vostri palmi rivolti verso le gambe . Mentre espirate, piegare e alzare i gomiti come le vostre mani viaggiano fino il busto all'altezza del petto . Piombo con i gomiti e tenerli sopra le mani . Per motivi di sicurezza , alzare i gomiti solo fino all'altezza delle spalle . Inspirare , raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza .

Attrezzature Variazioni

Aggiungi la resistenza alla riga verticale tenendo su un manubrio in ogni mano . Oppure , stare in mezzo a un gruppo di resistenza , attraversare la band di fronte a voi e tenere su una maniglia in ogni mano . Altri strumenti per fornire resistenza includono bilancieri , manubri , macchine cavo, una macchina Smith o kettlebell . Utilizzare il tipo di resistenza che è comodo per voi e un peso che affatica i muscoli. Ad esempio , se in possesso su un bilanciere con due mani è a disagio sui polsi , in possesso di un manubrio in ogni mano , invece.

Allenamento orientamenti

Seleziona l' resistenza desiderata e aggiungi le righe verticali al tuo routine di allenamento total-body , o ai giorni che fate i vostri esercizi spalla . Eseguire 1-3 serie di otto a 12 ripetizioni . Il peso si seleziona dovrebbe causare affaticamento muscolare sui tuoi ultimi due ripetizioni di ogni serie. Si deve anche prendere almeno 60 secondi di riposo prima si è pronti per eseguire la serie successiva .
Sicurezza

Indipendentemente dal strumento di formazione che hai scelto per il vostro verticale righe , tenere le mani posizionati alla larghezza delle spalle per ridurre il rischio di impingement della spalla . Puntare in alto con la schiena dritta , lo stomaco tirato in alto petto e spalle tirato giù lontano dalle orecchie come si fa la fila verticale. Tenere le mani il più vicino al torace, come possibile durante il sollevamento e l'abbassamento fase della riga.


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