Migliora il tuo nuoto con una migliore respirazione e mobilità

Quando si tratta di nuotare, spesso ci concentriamo sull'ottenere un inizio più potente dai blocchi, componendo a turno, o elementi isolanti come il calcio. Ma se non stai respirando in modo efficiente, parti da un deficit, e se sei immobile in qualsiasi zona, non avrai l'opportunità di esprimere tutto il tuo potenziale in piscina o in un corso aperto. In questo articolo, Condividerò alcuni suggerimenti su come migliorare la mia meccanica respiratoria e la mia mobilità ha sbloccato il mio nuoto e può fare lo stesso per te.

La radice del mio problema di nuoto

Ecco una breve confessione:non ho mai imparato a nuotare correttamente da bambino. Quando sono andato all'Accademia Navale degli Stati Uniti dopo il liceo, Ho fallito il test dei 100 metri in piscina. A questo punto ero più un affogatore che un nuotatore, ma con un sacco di duro lavoro sono riuscito a superare tutti i miei successivi test della Marina e mi sono sentito molto più a mio agio in acqua.

Pochi anni dopo, Mi sono innamorato della serie di triathlon Xterra. ho sempre amato correre, ha preso rapidamente in mountain bike, e assaporava la sfida di competere in più discipline. Ma mentre ero indubbiamente un nuotatore migliore di quanto non fossi stato da bambino e avevo acquisito una ragionevole competenza durante il servizio militare, Avevo ancora bisogno di lezioni. Anche allora, il mio primo triathlon fuoristrada ha caratterizzato una performance a base d'acqua che non ha esattamente infiammato il mondo. Mi ci sono voluti 33 minuti per navigare per 800 metri di mare aperto.

Dato che mi sembrava così innaturale avere la faccia nell'acqua (la temperatura dell'acqua era di 55 ℉ e sono andato fuori di testa), Mi sono capovolto e ho seguito l'intero percorso. Dopo la gara, Ero determinato a migliorare e mi sono unito a un gruppo di maestri. Anche se questo ha aumentato il mio tempo totale in piscina, Non ho ricevuto molto aiuto dal coach per diagnosticare cosa stavo facendo di sbagliato, quindi ho continuato a ripetere gli stessi errori di respirazione e movimento.

Avanti veloce fino ai giorni nostri e mi sono reso conto che avevo bisogno di un grande, obiettivo ambizioso per motivarmi e focalizzare la mia formazione. Quindi eccolo qui:voglio qualificarmi per i Campionati del Mondo alle Hawaii. Come molti concorrenti della fascia d'età, Sono piuttosto impegnato e l'allenamento non può essere un obiettivo a tempo pieno. Nel mio caso, Alleno combattenti UFC e altri atleti di giorno e mi adatto alla corsa, in bicicletta, e nuotando intorno a questo e ai miei impegni familiari. La corsa è sempre stata una cosa naturale per me e negli ultimi anni ho lavorato duramente sulla mia mountain bike. Quindi cosa mi impedisce di raggiungere il mio obiettivo? Nuoto.

Una volta deciso su questo obiettivo, Ho iniziato a guardare i tempi dei miei coetanei e mi sono reso conto che coloro che sono al livello che voglio raggiungere stanno pubblicando intertempi di nuoto molto più veloci. Un giorno stavo parlando di questo con un amico e collega utente di TrainingPeaks e ho chiesto il suo consiglio. Mi ha detto che aveva avuto un'ottima esperienza con Cody al Front Pack Swim e si era preso 10 minuti di pausa dal suo tempo di nuoto quando di recente ha impostato un nuovo mezzo PR Ironman. Quindi quando sono tornato a casa, Ho contattato Cody per vedere se poteva aiutarmi, pure.

Cody mi ha chiesto quale pensavo fosse il mio problema principale e, senza esitazione, Ho detto, "Il mio calcio." È abbastanza ironico per qualcuno che allena combattenti MMA, ma ho sempre pensato che questo fosse il mio anello debole in piscina. Quando mi giro di lato mi sento come se i miei piedi si allargassero troppo e pensavo che questa fosse la radice delle mie frustrazioni. Però, una volta che Cody ha analizzato il mio video, mi ha detto che non era così. Infatti, Facevo fatica a respirare adeguatamente, il che significa che non avevo una piattaforma stabile - e questo si manifestava in tensione lungo tutto il lato sinistro del mio corpo.

Ha fornito un sacco di esercitazioni in piscina ed esercizi per risolvere il problema della respirazione e, di conseguenza, affrontare anche la mia disfunzione del movimento. Ma altrettanto utili sono stati gli esercizi a terra che ho iniziato a fare, pure. Uno di questi è un pull down della fascia alta (spiegato alla fine dell'articolo), che è progettato per rispecchiare un fermo a gomito alto. In acqua, Avevo bisogno di raggiungere e poi tirare giù e indietro con la punta delle dita per creare resistenza e spingermi attraverso la piscina. Dopo la sua valutazione video della mia forma, Cody ha sottolineato che stavo abbassando il gomito, il polso e le dita (che lui chiama "accarezzare il gatto"), che riduce la mia forza di trazione.

Collegamento della respirazione e della disfunzione del movimento

È stato difficile ottenere del tempo in piscina durante il picco della pandemia di COVID-19, ma dopo 12 settimane trascorse in acqua in ogni occasione e facendo un lavoro coerente sulla terraferma, Ho iniziato a notare una vera differenza, non solo nei miei tempi, ma in quanto il nuoto fosse più facile in generale. Il più grande ostacolo è arrivato intorno all'ottava settimana quando una notte ho allungato eccessivamente i fianchi e la mattina dopo riuscivo a malapena a camminare.

Fortunatamente, un fisioterapista e un medico di riabilitazione ortopedica presso la mia struttura sono stati in grado di aiutarmi e mi hanno prescritto alcuni esercizi di mobilità. Si sono resi conto che non erano solo i miei fianchi ad essere un problema, ma ho anche notato un'eccessiva rigidità nei miei dorsali, scaleni, trappole, SCM, dentato e QL. Fondamentalmente, tutta la mia parte superiore del corpo era bloccata. Parte del problema era che stavo creando un nuovo, schema motorio più efficiente ma non avevo svolto un lavoro di mobilità sufficiente per aiutare il mio corpo ad adattarsi. Perché non ero in grado di respirare correttamente nel mio lato sinistro, Ho creato una lesione da uso eccessivo sul lato destro.

Una volta che sono stato in grado di respirare da entrambi i lati in piscina e i miei muscoli sono stati sbloccati grazie a una combinazione di terapia manuale ed esercizi di mobilità quotidiana (vedi la fine di questo post per alcuni di questi), il mio nuoto ha davvero iniziato a migliorare. Mi ha aiutato a guardare mia figlia e la sua squadra di nuoto quando l'ho portata alla nostra piscina locale per l'allenamento. I migliori nuotatori respiravano facilmente su entrambi i lati, mentre il resto lottava per l'aria.

Un'altra chiave per i miei progressi è stata tenere i fianchi piatti nell'acqua, piuttosto che permettere loro di ruotare eccessivamente come facevo prima. Alcuni metodi enfatizzano quest'ultimo, ma non ha funzionato per me. Stare dalla mia parte nel tentativo di aumentare la mia portata ha semplicemente esacerbato gli errori tecnici diagnosticati da Cody e ha reso ancora più difficile respirare mantenendo una solida piattaforma. Ora che l'ho sistemato, i miei gomiti stanno attraversando l'aereo allo stesso tempo - uno che va avanti mentre l'altro si sposta indietro - il che ha contribuito a migliorare la mia stabilità.

Cominciando con il respiro

Tornando un attimo a respirare, Cody ha notato che non stavo svuotando i miei polmoni sott'acqua, il che significava che stavo ansimando per l'aria al mio prossimo respiro. Ha risolto questo problema e mi ha insegnato a "respirare dalla finestra", anche su quel lato sinistro problematico. Prima, Passavo troppo tempo con la testa fuori dall'acqua, il che significava che il mio braccio spesso mi sbatteva contro il mento. Ora sto inspirando aria nella tasca per inspirare e svuotando i polmoni ad ogni espirazione. Cody mi ha detto che non sono solo in questo senso. La maggior parte dei problemi che vede negli altri nuotatori deriva da una scarsa meccanica della respirazione, rotazione eccessiva, o entrambi.

Come umani, la cosa più fondamentale che facciamo è respirare. Quando non lo facciamo, ci fa irrigidire e lottare per l'aria, il che significa che stiamo bruciando più energia e ci muoviamo in modo meno efficiente di quanto dovremmo essere. Quindi se, come me, stai lottando per fare progressi con il nuoto, Ti consiglierei di trovare un allenatore che capisca l'importanza del respiro e che possa legarlo al miglioramento della tua tecnica. Non solo ti renderà più veloce, ma ti permetterà anche di divertirti di più in piscina e in acque libere. Forza Hawaii!

Un programma di allenamento sulla terraferma

Ecco alcuni degli esercizi a terra che ho usato per migliorare le mie prestazioni di nuoto, che ho combinato in un video.

Combina esercizi di ginnastica, rilascio dei tessuti molli su muscoli specifici, e esercizi di mobilità.

Mobilità del collo

• Flessione laterale
• Rotazione

Attivazione della spalla posteriore

• Prono W
• T incline

Esercizi in palestra

• Squat con calice
• Lanci della palla medica con cerniera dell'anca
• Propulsori
• Inizia la palla medica
• Pulldown ad alta cattura con fascia