Mira a questi muscoli per il successo nel triathlon

Come allenatore, Mi viene spesso posta la seguente domanda:"Devo fare pesi come parte del mio programma di allenamento di triathlon, o è una perdita di tempo?" Dal momento che siamo tutti a corto di tempo quando si tratta della nostra formazione, è una domanda giusta. Ma nella mia esperienza, incorporare un po' di forza e condizionamento (S&C) nel tuo programma può essere la chiave per sbloccare il tuo vero potenziale.

Benefici dell'allenamento della forza per i triatleti

Se adeguatamente integrato nel tuo programma di allenamento, forza e condizionamento possono avere dei seri benefici nello sviluppo del tuo triathlon, vale a dire:

• Ridurre il rischio di lesioni da uso eccessivo
• Migliorare la flessibilità e l'equilibrio
• Sviluppare muscoli forti che sbloccano potenza e velocità il giorno della gara
• Aiutare in tutte e tre le discipline (ad es. una spinta più forte nella nuotata, più potenza sulla bici, e gambe da corsa più robuste)

Muscoli da mirare

Rivediamo i muscoli primari che dovresti allenare per ogni disciplina, e ti suggerirò alcuni esercizi che puoi fare per mirarli. Gli esercizi etichettati (G) indicheranno le opzioni basate sulla palestra, e (H) indica le opzioni per la casa.

Se capire come integrare questi esercizi nel tuo programma di allenamento è un po' opprimente, puoi sempre trovare un piano di allenamento specifico per la forza che ti aiuterà a strutturare i tuoi allenamenti. Eccone uno su misura per i triatleti che puoi utilizzare insieme a qualsiasi piano di allenamento:

Piano di allenamento e forza specifico per il triathlon di 8 settimane

Muscoli del nuoto ed esercizi suggeriti

• Muscoli pettorali:utilizzati nella parte di trazione della bracciata
  • (G) Distensione su panca
  • (H) Flessioni
• Bicipiti:utilizzati nella parte di trazione della bracciata
  • (G) Curl con bilanciere
  • (H) Chin-up
• Tricipiti:utilizzati nella parte di spinta della bracciata
  • (G) Estensione del tricipite
  • (H) Immersione del banco
• Dorsali:utilizzati nella parte di trazione e spinta della bracciata
  • (G) Lat pulldown
  • (H) Chin-up
• Spalle:forti, le spalle sane sono la chiave per prevenire gli infortuni durante il nuoto
  • (G) Sollevamento laterale con manubri
  • (H) Pullover con manubri

Muscoli in bicicletta ed esercizi suggeriti

• Femorali:potenzia la trazione sia per il ciclismo che per la corsa
  • (G) Leg curl
  • (H) Oscillazioni con kettlebell o manubri
• Glutei:generano potenza/spinta alle gambe
  • (G) Squat
  • (H) Ponti
• Quad:utilizzati nella parte di spinta della pedalata
  • (G) Pressa per le gambe
  • (H) Step-up
• Polpacci:utilizzati nella parte di trazione della pedalata
  • (G) Rialzi ponderati del polpaccio
  • (H) Il polpaccio si alza

Muscoli in corsa ed esercizi suggeriti

• Muscoli posteriori della coscia:potenzia la trazione sia per la corsa che per il ciclismo
  • (G) Leg curl
  • (H) Oscillazioni con kettlebell
• Glutei:genera potenza/spinta alle gambe
  • (G) Squat
  • (H) Ponti
• Polpacci:aiuta a spingere durante la corsa
  • (G) Rialzi ponderati del polpaccio
  • (H) Il polpaccio si alza

Muscoli specifici del core ed esercizi suggeriti

Questi sono fondamentali per la prevenzione degli infortuni.

• Muscoli pettorali
  • (G) Distensione su panca
  • (H) Flessioni
• obliqui
  • (H) Plancia laterale
• addominali
  • (H) Sit-up e plank

Principi chiave quando si incorporano S&C nel proprio programma

Impara la tecnica corretta

Chiedi a un allenatore esperto o a un istruttore nella tua palestra di osservarti e correggere la tua forma fin dall'inizio. O, guarda con molta attenzione su YouTube!

Costruisci lentamente

All'inizio, potresti essere abbastanza forte solo per esercizi a corpo libero o pesi leggeri. Parcheggia l'ego, accettarlo, e consenti alla tua forza muscolare di svilupparsi nel tempo.

Lavorare sugli squilibri

Noterai che alcuni muscoli saranno più deboli di altri. Non rifuggire da loro; Invece, allena la tua debolezza.

Piano in breve, Sessioni regolari

È più probabile che avvenga una sessione di forza di 20 o 30 minuti prima o dopo un set di nuoto rispetto a un viaggio di un'ora in palestra. Il primo consentirà una maggiore coerenza e quindi avrà un impatto maggiore a lungo termine!