Come inchiodare il recupero della maratona con l'alimentazione, Riposo, e mobilità

Quando ti alleni per una maratona, la tua preparazione fisica e mentale è probabilmente fissata esclusivamente a portarti alla linea di partenza e poi a fare del tuo meglio nelle prossime 26,2 miglia. Ma per quanto importante sia questo, è fin troppo facile tagliare il traguardo, crollare in un mucchio, e non hanno piani per il recupero. Di conseguenza, ci vorrà più tempo per il tuo corpo e il tuo cervello per riprendersi e riparare i danni di quelle migliaia di colpi di piede. In questo articolo, Condividerò alcuni suggerimenti che, si spera, ti aiuteranno ad affrontare la tua gara non solo con una strategia di ritmo per l'evento reale, ma anche un progetto per ciò che verrà dopo.

Cosa mangiare e bere dopo una maratona

Quando ho intervistato Stacy Sims per il mio libro Waterman 2.0, mi ha detto che l'idratazione post-gara in qualsiasi sport dovrebbe essere divisa in due categorie:la finestra di due ore subito dopo aver tagliato il traguardo seguita dal resto della serata e il giorno successivo. Per il primo, è necessario reintegrare liquidi ed elettroliti esauriti durante la maratona. Sicuro, bevande sportive, appiccicoso, e i gel sono un modo per farlo, ma attenzione ai prodotti ad alto contenuto di zucchero, in quanto questo può sconvolgere il tuo stomaco. Anziché, scegli qualcosa con un indice glicemico più basso, come Momentous Hydrate.

Poiché il sodio è il minerale che diminuisce più rapidamente durante una lunga corsa, avrai bisogno di mettere più sale nel tuo pasto post-gara di quanto potresti consumare normalmente. Prova a salare frutta acquosa come l'anguria dal nome appropriato e includi molte verdure, in quanto questi sono principalmente acqua. Anche, assicurati di consumare almeno 30 grammi di proteine ​​complete per aiutare a dare il via alla riparazione dei muscoli che sono stati colpiti durante la maratona. Avrai esaurito gran parte delle tue riserve di glicogeno, quindi aggiungi un po' di pasta integrale (le opzioni germogliate si digeriscono di più come una verdura), riso integrale, o pane integrale. E per la tua merenda prima di coricarti, avena fatta con latte intero, frutti di bosco, Noce di cocco, semi di zucca, e il tuo dado preferito fornirà un buon mix di tutti i tuoi macronutrienti più i minerali di cui hai bisogno per ricostituire, come il magnesio, selenio, rame, e zinco.

Dai priorità alla respirazione e al sonno dopo la maratona

Subito dopo aver rotto il nastro, potresti ansimare per uno sprint finale (supponendo che ti sia rimasto qualcosa nel serbatoio dopo averlo sventrato per tutti quei chilometri!). Ma appena puoi, devi tornare a un respiro più calmo per passare da un approccio simpatico (lotta, volo, o congelamento) in uno stato parasimpatico (riposa e digerisci). Il modo più semplice per farlo è respirare attraverso il naso. Quindi, prova a rendere le tue inspirazioni più tranquille ed estendi le tue espirazioni a sette secondi o più, che ricercatori come Patrick McKeown e Kasper van der Meulen hanno scoperto che aumentano la variabilità della frequenza cardiaca e incoraggiano il recupero.

Per migliorare il tuo riposo, considera di sdraiarti a letto qualche minuto prima del solito per aumentare la respirazione. Prova uno schema che Brian Mackenzie ha condiviso con me alcuni anni fa quando stavamo collaborando con il dottor Andy Galpin su Unplugged. Inspira attraverso il naso per cinque secondi, trattenere il respiro per 15 secondi, e poi fai un'espirazione nasale per 10 secondi (questo è noto come protocollo di apnea 1:3:2). Sarai stupito che in soli tre-cinque minuti, la tua frequenza cardiaca sarà notevolmente diminuita, e probabilmente starai sbadigliando. Ora sei pronto per un sonno di alta qualità. Assicurati di mettere un bicchiere di acqua minerale mescolata con un pizzico di sale marino accanto al tuo letto nel caso in cui ti svegli sentendoti disidratato, e blocca il suono e la luce con i tappi per le orecchie e una maschera per dormire. Anche, impostare il termostato a 65 gradi o meno, in quanto questo è ottimale per un buon riposo notturno.

Come fare stretching ed esercizio fisico dopo una maratona

Quando corri per più di 20 miglia, il tuo corpo è destinato a diventare dolorante e stretto, non importa quanto accuratamente ti sei preparato in anticipo. Tutto sotto la vita, compresi i piedi, caviglie, vitelli, muscoli posteriori della coscia, quad, e flessori dell'anca - rischia di essere sprecato per almeno un paio di giorni. Ma anche se potrebbe sembrare che dovresti semplicemente congelare gli arti inferiori e riposarti, questo infatti ritarderà il tuo recupero. Ricordare, non sei ferito (e quel Gabe Mirkin, il ragazzo che ha inventato il protocollo RICE nel 1978, da allora ha affermato che il ghiaccio e il riposo interferiscono effettivamente con il recupero dagli infortuni). Mentre prima della tua maratona avresti dovuto preferire esercizi di riscaldamento dinamico, dopo è un momento perfetto per gli allungamenti statici che puoi tenere per 30 secondi, un minuto, o più per alleviare la tensione in eccesso.

Se stai leggendo questo prima di andare al tuo evento, prova a ricordarti di mettere in valigia un rullo. Questo ti permetterà di distruggere i grandi muscoli, come i polpacci, muscoli posteriori della coscia, e quad - che probabilmente hanno iniziato a urlare a metà della maratona e poi si sono irrigiditi dopo aver finito di correre. Un attrezzo più morbido come la Yoga Tune Up Ball di Jill Miller è perfetto per strofinare su aree delicate come le piante dei piedi e i tendini di Achille.

Quando possibile, prova ad accoppiare la mobilità con un movimento a bassa intensità. Se soggiorni nella città in cui si svolge il tuo evento dopo la gara, salta l'Uber o il Lyft e fai una passeggiata per esplorare nuovi luoghi e suoni. Non c'è modo migliore per farlo che a piedi. La mattina dopo la maratona, prendi una tazza di caffè o tè e fai un'altra passeggiata o una corsa leggera. O, se dovessi stare da qualche parte vicino al mare, noleggiare una tavola da boogie e uscire tra le onde. Se sei con amici o familiari, tieni a portata di mano un frisbee da lanciare mentre ti godi la rilassante sensazione della sabbia sotto i piedi.

Hai dovuto guidare a casa subito dopo la tua gara? Quindi assicurati di fare molte pause per allungare e aggiungere alcuni movimenti del peso corporeo come squat e affondi. Cerchia le braccia avanti e indietro e ruota dalla vita in su. O, se volassi, prova a fare un bagno, sauna, o una sessione di vasca idromassaggio quando arrivi a casa. Ti darà benefici cardiovascolari simili all'allenamento aerobico ma senza il carico meccanico. Più, i tuoi muscoli ti ringrazieranno dopo.

I prossimi giorni, sii intelligente con il tuo allenamento. Sicuro, vuoi dimostrare che ti senti bene come la pioggia e potresti anche avere un'altra gara in arrivo, ma renditi conto della quantità di stress a cui ti sei appena sottoposto. Anche per i professionisti più esperti, una maratona non è uno scherzo. Ridurre l'intensità, densità, e volume complessivo della tua strada, traccia, e lavoro sui sentieri per un po'. Prova anche ad aggiungere un po' di divertente cross-training, come tirare a canestro con i tuoi figli, giocando a flag football con i tuoi amici, o infine accettare di giocare nella lega di softball mista di tuo fratello. Questo ti sembrerà la ricompensa che meriti così tanto e ti farà sentire più fresco quando sarà il momento di riprendere il tuo allenamento.