Una guida per principianti al trail running

Il trail running è libertà:libertà dalle distrazioni delle strade cittadine e libertà di esplorare la bellezza della natura e un diverso stile di movimento. I sentieri offrono la promessa di avventura con la loro varietà e sfida. Non c'è niente come nascondersi nei boschi e perdersi nel boschetto. Come ha detto John Muir, “E nella foresta vado, perdere la testa e trovare la mia anima”.

Se questo ti suona come il paradiso, non sei solo. L'interesse e la partecipazione al trail running sono cresciuti in media del 12% all'anno per un decennio con una stima di 20 milioni di trail runner in tutto il mondo, secondo un rapporto dell'agosto 2021 dell'International Trail Running Association. Se hai iniziato a correre di recente o sei curioso di questo sport, questa guida per principianti è per te.

Capire il terreno del trail running

La differenza più evidente quando passi dalla strada al sentiero è che il terreno è diverso! I sentieri offrono la migliore terapia dello sporco in circolazione, e troverai differenze di terreno in base al tipo di sentiero, variazioni di quota, e tipo di superficie. Comprendere queste differenze e i termini utilizzati per descriverle può aiutarti a selezionare i percorsi appropriati per il tuo livello di abilità.

Tipi di sentieri

I tipi di percorsi spaziano su un continuum da curato a tecnico, e da singletrack a wide/road. I sentieri battuti sono lisci con terra battuta o ghiaia, con radici limitate o prive, rocce, o esposizione. Più un sentiero si muove lungo il continuum verso tecnico, più ostacoli incontrerai che si aggiungono alla sfida, come radici, vari tipi di rocce, fango, esposizione montana, e simili.

I sentieri possono anche essere descritti come strade antincendio o di gestione del territorio, binario singolo o doppio binario. Ciascuno di questi tipi di sentieri può variare lungo il continuum da battuto a tecnico. I single track sono abbastanza larghi da permettere a una persona di correre. I percorsi a doppio binario sono un po' più larghi, con spazio sufficiente per circa due persone fianco a fianco. Le strade antincendio o di gestione del territorio (o strade per jeep) sono strade sterrate aperte percorribili da veicoli fuoristrada. Nonostante il fatto che gli ATV possano attraversare, non dare per scontato che saranno curati! In alcuni casi, mentre più largo del binario singolo o doppio, queste strade possono avere componenti impegnative, come rocce e dislivello.

Dislivello

I termini "pianeggiante" e "collinare" sono spesso usati in modo diverso nel trail running rispetto alla corsa su strada. Per esempio, i trail runner veterani possono riferirsi a un percorso come "piatto", ma un corridore su strada può considerare lo stesso percorso come ondulato o collinoso.

Per darti un'idea di questa differenza, Ultrarunner rivista classifica il dislivello come segue:

• Terreno ondulato:fino a 50 piedi per miglio (le gare su strada potrebbero classificare questa gamma da collinare a molto collinare)
• Collinare:50-150 piedi per miglio
• Molto collinoso:150-250 piedi per miglio
• Montagnoso:oltre 250 piedi per miglio

Queste gamme possono aiutarti a prepararti a cosa aspettarti per gare o percorsi specifici.

Superficie

Le superfici del sentiero includono sporco, erba, ghiaia, sabbia, fango, radici, rocce, e, in molti casi, una combinazione di tutto quanto sopra. Ognuna di queste superfici può essere combinata con le categorie precedenti, il che rende il trail running un'avventura piuttosto divertente. Più varia è la superficie, più il terreno diventa tecnico, richiedono cambiamenti nella tecnica e nello sforzo.

Tecnica di trail running

Una pista battuta probabilmente non comporterà molti cambiamenti alla tua tecnica di corsa, ma mentre attraversi quel continuum verso percorsi sempre più tecnici, potrebbero esserci dei cambiamenti nel passo e nell'approccio alle colline. In genere, i trail runner impiegano un passo più veloce dei corridori su strada, che consente loro di saltare le rocce o saltare per superare le radici.

colline

Le colline sono una parte fondamentale del divertimento e dell'avventura del trail running. Lavora in fretta, passi brevi sia per la corsa in salita che in discesa, e usa la parte superiore del corpo per aiutare con stabilità e guida. La salita è una sfida particolarmente corroborante:sai davvero di essere VIVO mentre i tuoi polmoni battono il tamburo.

La corsa in salita richiede una forte spinta delle gambe e devi pompare le braccia per aiutarti. Su salite molto ripide o tecniche, spesso è più efficiente potenziare l'escursione. Puoi controllare il tuo sforzo passando dall'escursionismo alla corsa, che consente di correre non appena il grado diminuisce o quando si supera la cima della collina. Lavora sulla transizione dalla corsa all'escursionismo e dall'escursionismo alla corsa. Questo richiederà pratica:sii paziente e divertiti!

Se stai pianificando un trail running molto collinare o montuoso, pratica con i pali. Se il terreno è molto ripido, puntare per ottenere trazione piuttosto che camminare prima con un piede piatto o un tallone. Usa i tuoi pali per aiutare con l'ascensore.

Le discese, mentre all'inizio è difficile, può farti sentire come se stessi volando attraverso i boschi. Rimani rilassato, e non piegarti troppo indietro, in quanto ciò forzerà l'urto del tallone e aumenterà il rischio di lesioni. Piuttosto, concentrarsi su passaggi rapidi, usando le braccia come timoni per l'equilibrio e il governo. Discese più tecniche possono richiedere un movimento a gradini. Iniziare, vai alla velocità con cui ti senti a tuo agio. Questo migliorerà con l'esperienza. Molti trail runner trovano che la corsa in discesa sia spesso più impegnativa della salita!

Data la variabilità del terreno, è importante stare all'erta. Guarda lungo il sentiero diversi metri davanti a te, non dritto ai tuoi piedi, in modo da poter scegliere una linea e attraversarla. Rocce e piccoli ceppi possono farti inciampare, specie se ricoperti di foglie.

Suggerimenti per l'allenamento di trail running per principianti

Misura il tuo sforzo

Se sei un corridore su strada abituato ad allenarsi a ritmo, il trail running ti aprirà una nuova opportunità. Parlando in generale, il ritmo non è una metrica utile per i trail runner per alcuni motivi.

Primo, siamo generalmente più lenti sui sentieri per lo stesso sforzo rispetto alla strada. La variabilità del terreno significa che il ritmo non sarà una metrica molto utile per determinare l'intensità e le prestazioni. Per esempio, immagina di correre su un sentiero un po' roccioso, con terreno ondulato. Il tuo ritmo abituale sarà molto più difficile in quelle condizioni di quanto potrebbe essere su una pista o una strada battuta.

Secondo, il ritmo dell'orologio è molto probabilmente sbagliato, poiché i segnali GPS sono notoriamente imprecisi sui sentieri. Ho corso proprio accanto ai compagni di allenamento, e alla fine, usciamo tutti con stime diverse, a volte da diversi chilometri!

Mentre il ritmo è un amico schizzinoso, puoi utilizzare le tue zone di allenamento tipiche per RPE (valutazione dello sforzo percepito) e frequenza cardiaca. La tua zona aerobica FC per la strada volere tradurre in uno sforzo aerobico sul sentiero.

Treno per durata

Poiché possono esserci differenze significative nella durata di un certo chilometraggio su percorsi diversi (per i motivi appena spiegati), In genere consiglio la formazione in base alla durata. Stima il tempo a piedi per il tuo evento obiettivo finale, e allenati per essere preparato per quella durata.

Quando si passa dalla corsa su strada, costruisci gradualmente il tuo tempo di percorso. Per esempio, se corri regolarmente tre o quattro ore alla settimana sulla strada, inizia con una delle tue corse più brevi sul sentiero e costruisci da lì. Il trail running ti lascerà dolorante e stanco al primo avvio, anche per una corsa più breve! Troppo presto può aumentare notevolmente il rischio di lesioni.

Allenati per la tua gara

Per prepararti alla tua gara o evento trail, devi allenarti nello specifico. Oltre a raggiungere gli obiettivi di durata, corri su un terreno specifico per il tuo evento. Pensa in termini di variazioni discusse nella precedente sezione del terreno, compreso il tipo di terreno, elevazione, e superficie. Una nota sull'elevazione:assicurati di aver compreso il profilo altimetrico e come è organizzata l'arrampicata. Per esempio, c'è una salita lunga o una serie di salite più brevi ma più ripide?

Non dimenticare l'allenamento della forza

Incorpora una routine regolare di forza nel tuo piano di allenamento per includere movimenti che lavorino sul tuo corpo lateralmente e mettano alla prova la tua stabilità generale. Un BOSU o balance board è un ottimo investimento per questo scopo. Anche, non dimenticare la parte superiore del corpo! Sarai sorpreso di quanto usi la parte superiore del corpo nel trail running.

Impara ad essere autosufficiente

Porta molta acqua e calorie per sostenere la durata della tua corsa. Se non hai un sistema di idratazione, devi prenderne uno. A seconda di dove e per quanto tempo correrai, dovresti anche considerare di portare una lampada frontale, vestiti aggiuntivi per i cambi meteorologici di emergenza (che è particolarmente importante in montagna), e qualche primo soccorso di base. Il peso in più ne vale la pena se ti incastri!

Attrezzatura da trail running per principianti

Alcune nozioni di base sull'attrezzatura da trail running includono:

• Scarpe
• Gilet/zaino di idratazione
• Lampada frontale
• Pali (per sentieri molto collinari o montuosi)

Come tutti gli sport, puoi aggiungere più elementi alla lista, ma questo coprirà le basi per la maggior parte delle introduzioni al trail running. Presumo anche che tu abbia già un equipaggiamento da corsa di base, come indumenti per climi freddi o umidi, lubrificante, cura delle vesciche, e simili. Se non lo fai, aggiungilo alla tua lista, pure.

Scarpe da trail running per principianti

Della lista degli attrezzi di cui sopra, le scarpe sono più necessarie, quindi concentriamoci su di loro. Se hai intenzione di percorrere principalmente piste battute, molto probabilmente puoi farla franca con le tue scarpe da strada. Ma, se ti avventurerai su sentieri con caratteristiche tecniche che li rendono scivolosi, radicato, e roccioso, considera un paio di scarpe specifiche per il trail. Le scarpe da trail variano dalle scarpe da strada in base all'aderenza/trazione, protezione del piede, e durata.

Le scarpe da trail hanno due caratteristiche della suola che consentono loro di avere più grip:tasselli e rivestimento in gomma per renderle più appiccicose. In alcuni casi, il rivestimento è meno resistente sulla pavimentazione, quindi è buona norma conservare le scarpe da trail per lo sporco.

Le scarpe da trail offrono anche una protezione aggiuntiva intorno alle dita dei piedi, quindi quando inevitabilmente batti la punta del piede su una radice o una roccia, non fa così male. Alcune scarpe offriranno anche lastre di roccia, che proteggono la pianta dei piedi da radici e rocce che potrebbero conficcarsi nelle piante dei piedi. Anche le scarpe da trail hanno diversi livelli di protezione dall'acqua. Infine, le scarpe da trail utilizzano materiali superiori che offrono una maggiore durata per adattarsi allo stile di corsa più ruvido.

Non esiste un marchio superiore a tutti gli altri. La tua migliore scarpa da trail running si basa sui sentieri che correrai, la stabilità o il supporto specifici di cui hai bisogno come corridore, la larghezza del tuo piede, e la rampa desiderata. La soluzione migliore è visitare il tuo negozio specializzato locale per provare diverse paia che soddisfano le tue esigenze.

Il galateo del trail running

Il trail running offre una comunità unica, pieno di persone divertenti e amichevoli che vogliono godersi l'avventura dei grandi spazi aperti. Come tale, è imperativo come trail runner proteggere le terre che abbiamo la fortuna di correre.

Non lasciare traccia

La protezione del territorio si realizza seguendo i principi del non lasciare traccia. Alcuni dei principi chiave includono l'imballaggio di tutto ciò che porti con te, viaggiando solo su superfici resistenti, ed evitando aree in cui si potrebbe causare ulteriore erosione. Se hai bisogno di passare o sei passato su singletrack, non continuare a correre fuori pista. Rispetta la fauna selvatica lasciandoli stare. Non dare da mangiare alla fauna selvatica o incoraggiarli a interagire con te in alcun modo. Se tutti agiamo come guardiani dei sentieri, avremo il privilegio di usarli per sempre!

Diritto di accesso

Parlando in generale, dovresti cedere ai cavalli e ai corridori in salita (quando stai andando in discesa), e, a seconda del percorso, potrebbe essere necessario cedere agli appassionati di mountain bike. Se hai bisogno di passare qualcuno, far loro sapere. Un semplice "alla tua sinistra" o "va bene passare?" farà il trucco. Ricordati di leggere i segnali per conoscere l'etichetta appropriata per ogni dato sentiero. In caso di dubbio, lascia semplicemente passare l'altra persona:un buon karma è sempre il benvenuto!

Sicurezza nel trail running

Percorriamo sentieri per allontanarci dal trambusto del mondo:fa parte del loro fascino! Ma, anche il trail running ha i suoi rischi. Tieni a mente la tua sicurezza generale. Porta un coltellino tascabile, mappa dei sentieri, alcuni primi soccorsi di base (le cadute sono molto comuni nel trail running!), e un cellulare. Però, attenzione:alcuni dei migliori sentieri non hanno ricezione, quindi è una buona idea condividere i tuoi piani con qualcuno e dare loro una stima di quando prevedi di tornare.

A seconda di dove vivi, vorrai proteggerti dalle malattie trasmesse dalle zecche. Se ti stai dirigendo in una zona boscosa dove sono prevalenti le zecche di Lyme, assicurati di indossare calzini alti e spruzza sui vestiti un forte repellente per le zecche. Controlla te stesso per le zecche quando finisci.

Trovare sentieri e gare su pista

Ci sono una varietà di risorse per aiutarti a localizzare percorsi e gare su pista. Per le gare, inizia con i calendari delle gare disponibili su TrailRunnermag.com, Ultrasignup.com, e Ultrarunning.com. Nonostante gli “ultra” degli ultimi due, comprendono gare di tutte le distanze.

Se sei alla ricerca di percorsi da percorrere nella tua zona o durante un viaggio, consulta le app Trail Run Project o All Trails. Entrambi hanno piani gratuiti che ti offrono molte opzioni per trovare sentieri vicino a te. E, una volta che hai la tua mappa, puoi ancora vederlo anche se perdi la ricezione.

Il trail running pone sfide diverse rispetto alla strada, quindi sii paziente e abbraccia il processo di apprendimento di un nuovo sport. Goditi il ​​trail running per l'esperienza unica che è. Abbraccia la natura e ascolta i suoi suoni. Goditi la sensazione dello sporco sotto i tuoi piedi.

Se stai pensando di portare il tuo trail running all'ultra-distanza, clicca qui per un articolo che ho scritto in precedenza con alcuni suggerimenti per effettuare il passaggio all'ultrarunning.