7 esercizi per aumentare il potere di rotazione

Quando ti alleni per la potenza o la capacità di produrre forza rapidamente, è importante considerare la direzione in cui ti alleni in relazione al tuo sport. Se sei un atleta basato sulla rotazione e pratichi sport che richiedono di colpire/lanciare con forza una palla o un disco, il tuo allenamento di potenza dovrebbe indicarlo.

L'allenamento di potenza è specifico per il piano; il che significa che la direzione in cui ti alleni per il potere sarà la direzione in cui diventerai più potente. L'esecuzione di sollevamenti olimpici e altri movimenti di potenza come Salti con peso e Swing Kettlebell ti renderà assolutamente più potente se programmato ed eseguito correttamente, ma la potenza che sviluppi potrebbe non essere direttamente correlata a un aumento della velocità quando colpisci o lanci. A meno che tu non stia allenando una potente rotazione dell'anca e un movimento simile alle tue prestazioni sul campo, il tuo allenamento non verrà trasferito al tuo sport quanto probabilmente desideri.

Con questo in mente, ecco i sette esercizi che programmo di più per i miei atleti rotazionali quando mi alleno per la potenza.

Nota:durante l'allenamento per la potenza, tutto dipende dall'intento dell'esercizio. Se non stai mettendo il massimo sforzo nel tuo allenamento di potenza e ti concedi abbastanza riposo tra le serie non otterrai risultati ottimali.

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Il modo migliore per usare questi esercizi

Ci sono un paio di modi per programmare questi esercizi per ottenere i massimi risultati. Tutto dipende da quanto tempo hai prima dell'inizio della stagione e in quale fase ti trovi durante il tuo programma.

Il primo modo per programmare questi esercizi è eseguirli dopo il riscaldamento e prima della parte di allenamento della forza del sollevamento. Ciò ti consente di allenare la massima produzione di forza quando sei più fresco e di attivare il tuo sistema nervoso centrale per eccitarti per il tuo sollevamento sparando unità motorie ad alta soglia (che preparano il tuo cervello e il tuo corpo a sollevare pesi più pesanti).

Quando si eseguono questi esercizi con l'intento di allenare la potenza, attenersi a 2-5 ripetizioni per lato è un buon intervallo. Gli intervalli di ripetizioni più elevati possono diventare più di un esercizio di resistenza o di condizionamento. Per assicurarti di ottenere una buona produzione di forza, prenditi 60-90 secondi di riposo tra gli esercizi e mantieni un intento violento e aggressivo ad ogni ripetizione. Usa questo approccio durante la tua offseason quando hai tre o più mesi prima dell'inizio della stagione.

Esempio:

A1. Passa in un lancio del peso 2×5 per lato

Riposa 60-90 secondi

A2. Sbatte il muro in piedi 2×6 per lato

Riposa 60-90 secondi

A3. La palla tornado contro il muro colpisce 2×10 secondi

B1. Squat con bilanciere di sicurezza con eccentrico di 4 secondi (60-70% 1 RM) 4×5

B2. Plank RKC 4×5 secondi

C1. Calice bulgaro split squat 3×8 per lato

C2. Deadbugs palla di stabilità 3×8 per lato

C3. Banda separabile 3×20

D1. Ponti a bilanciere per glutei 3×15

D2. Braciole di cavo a posa larga 3×12 per lato

D3. Iper invertiti 3×15

Allenamento a contrasto

Il secondo modo per implementare questi esercizi nel tuo programma è usare "allenamento a contrasto". Ciò significa che abbinerai un movimento di potenza rotazionale a un movimento di forza. Fallo uno o due mesi prima che la tua stagione inizi a produrre i maggiori guadagni di potenza in breve tempo. Tieni presente che questo è più efficace quando hai eseguito tre mesi o più di allenamento di preparazione generale in anticipo, poiché un allenamento di contrasto coerente non è sempre il migliore per risultati a lungo termine.

Quando esegui i tuoi set di allenamento per la forza per il tuo sollevamento principale, un esempio potrebbe essere uno squat o uno stacco da terra. Riposa 15-20 secondi dopo una serie pesante e inizia il tuo esercizio di rotazione.

Quindi la fatica non gioca un ruolo, l'esercizio di allenamento della forza non dovrebbe durare più di 10 secondi (3-5 ripetizioni è un buon range). È importante mantenere 15-20 secondi di riposo prima dell'esercizio di potenza in modo da poter recuperare dalla fatica, ma il tuo sistema nervoso centrale è ancora eccitato dall'ascensore.

Questo tipo di allenamento ti consentirà di trasferire il tuo allenamento di forza in un movimento di potenza specifico per lo sport. Durante l'esecuzione, non dovresti sentirti affaticato come potresti dopo un tradizionale circuito di allenamento della forza. Dovresti sentirti molto energico ed eccitato. Dopo 5-10 serie, esegui alcuni movimenti accessori che colpiscono la parte posteriore o il core:non dovrebbe essere molto faticoso e dovrebbe essere l'estensione del tuo allenamento.

Prima dovresti eseguire una sorta di esercizio di potenza per 2-3 serie. Questo potrebbe essere sprint, salti o più esercizi di rotazione. In questo modo il tuo sistema nervoso centrale sarà pronto per eseguire sollevamenti pesanti e movimenti esplosivi. Il lavoro di potenza dovrebbe essere eccitante, non faticoso.

Un esempio di allenamento a contrasto precampionato per un atleta a rotazione è il seguente:

Giornata dello sforzo dinamico

A1. Stacco da terra con trap bar con 50 libbre in catene (75-85% di 1 RM) 6×3

(riposo 15-20 secondi)

A2. Lancio del peso 6×3 per lato (riposa almeno 2 minuti prima del set successivo)

B1. Spinta dell'anca a gamba singola con una pausa di 2 secondi su ogni ripetizione 3×12 per lato (usa solo il peso del corpo)

B2. Braciole di cavo a metà ginocchio 3×12 per lato

C1. La valigia porta 3×20 iarde per lato

C2. Allunghe posteriori 3×15

Cose da considerare

Tieni presente che se sei un atleta di rotazione non dovresti limitarti a fare esercizi di potenza di rotazione durante il tuo lavoro di potenza. Dovresti comunque correre, saltare e allenare diversi piani di movimento durante i tuoi movimenti di potenza per diventare un atleta a tutto tondo.

Gli allenamenti sopra sono esempi se il tuo punto focale principale era il potere di rotazione per quel giorno. Quando si allena il contrasto, ogni giorno non dovrebbe essere un "giorno di sforzo dinamico" come quello mostrato sopra. Dovrebbero esserci solo due giorni di sforzo dinamico, uno che si concentra sulla parte inferiore del corpo e un altro che si concentra sulla parte superiore del corpo. Gli altri due giorni dovrebbero assomigliare al giorno di allenamento fuori stagione e qualsiasi altra cosa dovrebbe essere orientata alla mobilità/esercizio correttivo o un giorno di condizionamento.

Se sei un atleta di rotazione, gli esercizi di potenza di rotazione dovrebbero essere usati come base nel tuo programma. I sette esercizi di cui sopra non devono essere eseguiti tutti in un giorno, e nemmeno devono essere tutti nel tuo programma settimanale. Distribuisci tre o quattro di questi esercizi durante la settimana e cambiali dopo quattro settimane o aumenta il peso, le serie o le ripetizioni.

Puoi eseguire questi esercizi per più giorni durante la settimana, più ripetizioni, meglio è. Quando li incorpori nel tuo programma assicurati che sia all'inizio del tuo allenamento per 2-3 serie da 2-5 ripetizioni o usalo come esercizio di contrasto durante la tua giornata di sforzo dinamico, il recupero completo tra le serie è vitale per allenarti veramente per potenza.

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