Il piano di allenamento completo per il calcio fuori stagione

I mesi invernali offrono ai giocatori di calcio tempo prezioso per impegnarsi in un programma completo di allenamento calcistico fuori stagione. Approfitta del tuo tempo extra questo inverno per migliorare la tua posizione e farti notare dagli allenatori l'anno prossimo.

La chiave per il tuo piano di allenamento fuori stagione è avere un piano. Sì, qualsiasi allenamento è meglio di nessun allenamento, ma limiterai severamente i tuoi potenziali guadagni se non segui un programma progettato per massimizzare la forza del calcio.

Se sei seriamente intenzionato a migliorare quest'anno, prova questo programma completo di allenamento calcistico fuori stagione, sviluppato dall'esperto STACK Robert Pomazak, coordinatrice di forza e condizionamento presso la Elk Grove High School (Elk Grove Village, Malato.). Il programma si articola in cinque fasi, che si costruiscono l'uno sull'altro per aumentare la tua forza, dimensione e potenza, e per renderti un giocatore complessivamente migliore sul campo. Clicca su ogni fase per ottenere l'allenamento.

Piano di allenamento per il calcio fuori stagione

Fase 1:stabilità e resistenza

Obbiettivo: Correggere squilibri muscolari causati da infortuni subiti durante una stagione estenuante, e costruire una base per il sollevamento di carichi pesanti ed esercizi più avanzati.

Panoramica: Si concentra principalmente sul peso corporeo e sugli esercizi di stabilità del core che migliorano la flessibilità, forza centrale ed equilibrio, ed eliminare gli squilibri. L'intensità (percentuale del tuo massimo) è bassa e le ripetizioni sono alte. Sebbene il peso utilizzato possa sembrare facile, ricorda che l'obiettivo è quello di preparare il terreno per le fasi successive.

Ottieni la Fase 1.

Fase 2:Forza e Resistenza

Obbiettivo: Continua a costruire una base solida con esercizi di forza per prepararti ad allenamenti più avanzati.

Panoramica: Gli allenamenti sono strutturati in superset, ciascuno costituito da un movimento di forza seguito da un esercizio di stabilizzazione. Peso, le serie e le ripetizioni sono moderate, ma abbastanza impegnativo da aumentare la forza e la resistenza muscolare, un passaggio essenziale prima di eseguire sollevamenti pesanti.

Ottieni la Fase 2.

Fase 3:costruzione muscolare

Obbiettivo: Costruisci più muscoli possibile, aumentare la forza e ridurre il grasso corporeo per consentirti di affrontare più duramente, bloccare meglio e sopraffare gli avversari.

Panoramica: È qui che inizia la carne del programma. Tre routine per tutto il corpo con due esercizi per parte principale del corpo sono progettate per ottenere un volume elevato di ripetizioni con ciascun gruppo muscolare, essenziale per la costruzione muscolare. Le serie e l'intensità aumentano man mano che le ripetizioni diminuiscono.

Ottieni la Fase 3.

Fase 4:allenamento della forza massima

Obbiettivo: Sviluppa quanta più forza muscolare possibile in modo da poter superare i muscoli e superare i tuoi avversari.

Panoramica: La fase di forza massima è di nuovo centrata su una routine per tutto il corpo, ma ora inizi a sollevare pesi pesanti. Esegui da due a tre esercizi per ogni parte principale del corpo al 90-100 percento del tuo massimo. Aumentano gli insiemi, ma a causa dell'elevata intensità, esegui meno ripetizioni, a volte solo una ripetizione per serie.

Ottieni la fase 4.

Fase 5:Allenamento di potenza

Obbiettivo: Trasferisci la forza in potenza a velocità di gioco in modo da poter applicare più forza in raffiche più veloci.

Panoramica: Questa fase finale viene completata prima della stagione per trasferire i guadagni ottenuti dalle fasi precedenti in energia che può essere utilizzata sul campo.

Gli allenamenti sono suddivisi in complessi, in cui si esegue un esercizio di forza seguito subito da un esercizio di forza che fa lavorare gli stessi muscoli. Gli esercizi di forza vengono eseguiti ad un'alta percentuale del tuo massimo, e gli esercizi di potenza vengono eseguiti a bassa intensità, con un focus sui movimenti esplosivi. Imposta diminuzione, ma a causa delle diverse intensità, esegui meno ripetizioni per esercizi di forza e ripetizioni più elevate per potenza.

Ottieni la fase 5.

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