La "fionda" di potenza che ogni giocatore di baseball deve allenare

Il baseball è una questione di potere.

Al livello più alto, i lanciatori ora lanciano regolarmente oltre 100 miglia all'ora e i battitori battono più fuoricampo che mai.

Da dove viene quell'incredibile potere? Deve esserci una scienza dietro, perché non sono solo i ragazzi alti e muscolosi che sganciano bombe o lanciano cheddar. Anche molti ragazzi più piccoli stanno entrando in azione.

Il segreto per produrre energia nel baseball è la separazione di spalle e fianchi.

Probabilmente stai pensando che l'anca e la spalla non siano nemmeno vicine l'una all'altra, quindi come si "separano"?

Pensa al corpo come a una fionda.

Se i fianchi iniziano ad aprirsi senza che le spalle si girino, questo crea un "allungamento" nel corpo simile a tirare indietro una fionda. Questo allungamento crea energia e coppia. Più questi due possono separarsi e allungarsi, più coppia e potenza vengono create. Più allunghi la fionda, più lontano dovrebbe volare la roccia.

Le meccaniche giocano un ruolo importante nel lancio o nel colpire una palla da baseball, ovviamente, ma gran parte del potere di queste azioni deriva dalla separazione spalla/fianchi.

Una cosa da ricordare è che il potere viene da zero. Più potenza riesci a creare con le tue gambe, più energia trasferirai attraverso il corpo al tuo braccio di lancio o al tuo swing noto anche come energia cinetica.

La separazione spalla/fianchi mentre si colpisce può anche essere chiamata bat lag.

Quando le gambe e i fianchi si aprono, il pipistrello "ritarda" con le spalle, creando quell'allungamento. Una volta che rilasci l'allungamento e vai verso la palla, l'energia creata dalle gambe si trasferisce alle braccia, poi alla mazza e, si spera, alla palla da baseball.

Questo movimento non è così stressante per il corpo mentre si colpisce come lo è durante il lancio. Uno dei migliori battitori che crea molta separazione spalla/fianchi è Josh Donaldson.

(A circa 0:59 è dove parlano della sua separazione spalla/fianchi)

I lanciatori affrontano più di un problema quando creano la loro coppia e potenza con questo movimento.

Il problema è che quando creano la loro separazione spalla/fianchi, anche il loro braccio è dietro di loro, come il bat lag. Se il loro tempismo non è azzeccato, tutta la coppia e la potenza create possono mettere a dura prova il braccio, causando lesioni. Quindi, se sei un lanciatore che lavora sulla velocità e cerca di creare quell'effetto fionda, devi assicurarti che la tua meccanica e il tempismo siano a posto. Non consiglio di modificare il tuo movimento mentre fai il massimo sforzo da solo o potresti farti male!

Aroldis Chapman è uno dei lanciatori più potenti nella storia del baseball, che lancia regolarmente lanci ben oltre i 100 mph. Uno dei motivi principali per cui può lanciare così forte è che la sua separazione spalla/fianchi è di circa 65 gradi. Per metterlo in prospettiva, alcuni degli altri lanciatori di potenza d'élite generano un angolo di circa 40-50 gradi. Questa è un'enorme differenza. A circa 1:07 nel video qui sotto, discutono di come la separazione spalla/fianchi di Chapman sia un segreto del suo successo:

Ora, probabilmente ti starai chiedendo come puoi aumentare la separazione spalla/fianchi e il potere che ne deriva.

Alcuni semplici esercizi che spesso si traducono in miglioramenti sono le aperture della colonna vertebrale a T, le rotazioni con palla medica con posizione divisa, l'allungamento Bretzle e le rotazioni in PVC fasciato. Esistono letteralmente centinaia di esercizi che possono aiutare i giocatori di baseball a ottimizzare la separazione e la potenza spalle/fianchi, ma questi sono alcuni dei miei preferiti.

La ricetta che consiglio è di iniziare con esercizi di mobilità per aumentare la libertà di movimento. Non ha senso fare esercizi di forza e potenza se la gamma di movimento è scarsa. Dopo aver migliorato la gamma di movimento, passa ad alcuni esercizi di rafforzamento, seguiti da movimenti di potenza o esplosivi.

Gli open-up della colonna vertebrale a T insieme al Bretzle Stretch sono entrambi ottimi esercizi per lavorare sulla gamma di movimento per separare la parte superiore del corpo dai fianchi e dalla parte inferiore del corpo.

Per gli open-up della colonna vertebrale a T, inizia a carponi con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Prendi un braccio e allungalo il più possibile senza piegare il braccio a contatto con il suolo. Dopodiché, ruota il più in alto possibile, seguendo la mano con gli occhi e la testa. Assicurati di non muovere i fianchi mentre ruoti, piuttosto di tenerli il più fermi possibile. Le ripetizioni possono variare, ma suggerisco 2-3 serie da 6-10 ripetizioni per lato.

Per il Bretzle Stretch, inizia sdraiandoti su un lato e piegando la gamba superiore a circa 90 gradi mentre la porti verso il petto. Dopodiché, sposta indietro la gamba inferiore. La chiave è provare a spingere il ginocchio superiore e la stessa spalla laterale verso terra in direzioni opposte, creando una torsione che separa i fianchi dalle spalle. Fai dei respiri profondi e mentre espiri, prova a spingere la spalla e il ginocchio un po' più a terra. Fatelo per circa 20 secondi, poi girate i lati. Puoi colpire ogni lato due o tre volte.

Le rotazioni in PVC a fascia sono un ottimo modo per aumentare la forza rotazionale insieme al lavoro sulla separazione della spalla e dell'anca. Non hai bisogno di un tubo in PVC per questo. Basta avere una fascia funzionerà abbastanza bene, anche se credo che il PVC aiuti a mantenere le spalle quadrate durante la rotazione. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia dritte in avanti. Ruota con la parte superiore del corpo mantenendo ferma la parte inferiore e cerca di mantenere il tubo il più in piano possibile. Ancora una volta la gamma di ripetizioni può variare. Credo che 2-3 serie da 6-8 ripetizioni in ogni direzione siano sufficienti.

I Closed Off Med Ball Rotational Slam sono ottimi per la potenza di rotazione. L'uso della posizione divisa aiuta a evitare che i fianchi si aprano, creando una maggiore separazione spalla/fianchi. Non lasciare che la palla si allontani dal corpo con le braccia tese. Piuttosto, cullalo vicino durante il movimento fino a quando la palla non viene rilasciata. Suggerirei circa 2-3 serie da 4-6 ripetizioni per lato. Cerca davvero di rendere ogni ripetizione esplosiva. Ancora una volta, ci sono molti diversi esercizi con la palla medica che puoi usare per ottenere la stessa cosa. Questo è uno dei miei preferiti.

L'ottimizzazione della separazione spalla/fianchi sta diventando un obiettivo sempre più importante nel baseball, poiché sempre più giocatori stanno scoprendo come l'effetto "fionda" può aiutarli a colpire, lanciare e la palla più forte.

Come ho detto, questi esercizi non sono l'essere tutto, la fine di tutto per creare potere. Ma, insieme a molte altre potenziali opzioni efficaci, possono essere strumenti utili. Concentrati su un'esecuzione pulita e ricorda il focus di ogni movimento. Allenati in sicurezza!

Credito fotografico:Sam Edwards/iStock

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[La "fionda" di potenza che ogni giocatore di baseball deve allenare: https://it.sportsfitness.win/sportivo/baseball/1006051381.html ]