Questo riscaldamento potrebbe aiutarti a lanciare più forte che mai

L'allenamento per aumentare la velocità di lancio è una pratica comune. Ma un'area che i lanciatori spesso ignorano nella loro ricerca di lanciare più forte è la qualità e la struttura del loro riscaldamento.

Se il tuo riscaldamento è scadente o sei il tipo che salta del tutto un riscaldamento, potresti lasciare sul tavolo guadagni di velocità sia a breve che a lungo termine.

Diamo un'occhiata a ciò che credo renda il riscaldamento di un lanciatore eccezionale. Quanto segue deve essere eseguito prima del riscaldamento specifico per il lancio di un lanciatore.

Come dovrebbe essere il riscaldamento di un lanciatore?

Autorilascio miofasciale

Il rilascio miofasciale (SMR), o foam rolling, ha alcuni vantaggi quando si tratta di preparazione dei tessuti e di recupero a seconda di quando viene utilizzato. Tuttavia, il rotolamento della schiuma non dovrebbe diventare un'ossessione divorante.

Fare un po' di foam rolling o rilasci mirati prima dell'allenamento o del gioco può essere utile, soprattutto per gli atleti con limitazioni di mobilità specifiche a causa della scarsa qualità dei tessuti.

Secondo uno studio di Beardsley et al., L'SMR può aumentare notevolmente la flessibilità e ridurre l'indolenzimento muscolare senza ostacolare le prestazioni atletiche (Beardsley, 2015).

Questo è particolarmente importante per i lanciatori che hanno carenze di range di movimento (ROM) o dolore minore a specifiche articolazioni. L'SMR prima dell'allenamento o del gioco potrebbe portare a effetti acuti che potrebbero aiutare a migliorare specifiche carenze di ROM e quindi migliorare la velocità.

Ad esempio, se il tuo rapimento orizzontale (si pensi al carico sullo scapolo) o il layback sono limitati, alcuni piccoli lavori mirati sui pettorali eseguiti prima del lancio possono migliorare la gamma di movimento e portare a un'azione del braccio più flessibile (soggettiva).

L'SMR può anche aumentare in modo acuto l'attività del sistema nervoso parasimpatico, motivo per cui può essere utile come tecnica di recupero nel periodo post-allenamento (Beardsley, 2015). Attualmente non c'è consenso sull'uso ottimale di SMR. Pertanto, se viene utilizzato prima dell'allenamento o del gioco, suggerirei di limitare l'SMR a un massimo di 10-20 minuti.

Mobilità specifica

Il beccheggio richiede la capacità di accedere a gamme di movimento estreme per entrare nelle posizioni necessarie per lanciare ad alta velocità.

Se calpestare il tumulo è la prima volta che tenti di entrare in quelle posizioni quel giorno, hai una ricetta per il disastro. Non solo stai aumentando il rischio di lesioni, ma è improbabile che tu possa dare il meglio di te. I riscaldamenti specifici per attività, che includono movimenti e ROM dinamico necessari per l'attività prevista, possono migliorare le prestazioni.

Ad esempio, l'estensione significativa dell'anca, la rotazione toracica e l'abduzione orizzontale sono solo alcuni dei movimenti necessari durante il movimento di lancio, quindi l'aggiunta di alcuni di questi esercizi al piano pre-lancio può essere utile per le prestazioni complessive.

Aumento della temperatura corporea

Un altro obiettivo del riscaldamento è aumentare la temperatura corporea. In genere, devi sudare prima di raccogliere una palla.

Uno studio di Wright et al. hanno scoperto che le metriche delle prestazioni come la memoria di lavoro, la vigilanza soggettiva, l'attenzione visiva e il 10% più lento dei tempi di reazione miglioravano a causa dell'aumento della temperatura corporea (Wright, 2002). Una temperatura muscolare più elevata può anche portare a miglioramenti delle prestazioni muscolari, nonché un aumento della velocità di contrazione muscolare e una riduzione del tempo di reazione attraverso un aumento della velocità di trasmissione nervosa (Andrade et al., 2015).

È importante ricordare, tuttavia, che una temperatura corporea più elevata non dovrebbe essere raggiunta attraverso volumi elevati di lavoro aerobico, poiché ciò potrebbe avere un effetto negativo sulle prestazioni.

Preparazione neurologica-SNC

La spinta neurale è una parte estremamente importante del baseball. La capacità di lanciare forte, oscillare forte e correre veloce richiede un intento significativo, che è un modo semplificato per dire unità neurale. Preparare il tuo corpo per un rendimento elevato raggiungendo il livello ottimale di eccitazione mentale e fisica prima dell'esibizione può essere utile.

Uno studio di Andrade et al. ha scoperto che l'uso dei salti come riscaldamento ha migliorato le prestazioni del ciclo di accorciamento dell'allungamento sia lento che veloce, e in particolare ha migliorato le prestazioni nello squat jump, nel salto con contromovimento e nel salto in profondità (Andrade, 2015).

Quali sono alcuni modi per farlo nel contesto del miglioramento della velocità di lancio?

Bene, il tuo riscaldamento dovrebbe includere alcuni movimenti di massimo sforzo, a basso volume, alla fine del tuo riscaldamento. Alcuni esempi di questi sono slam o lanci con palla medica al massimo sforzo, rimbalzi laterali, salti ampi o salti contro movimento.

Riscaldamento, lancio forte

Questo esempio di riscaldamento consente di ottenere molte cose che potrebbero aiutare un lanciatore a sbloccare una maggiore velocità di lancio.

SMR

• Foam Roll Quads e tendini del ginocchio
• Foam Roll Upper Back
• Pec Smash con bilanciere
• Rilascio della trappola con bilanciere
• Rilascio di Subclavius

Movimenti

• Respirazione diaframmatica x5 cicli respiratori
• Ponte per glutei a 1 gamba x8/lato
• T di lato x10/lato
• Rotazione della colonna vertebrale a T quadrupede x10/lato
• Estensione dell'anca semiinginocchiata x8/laterale
• Adductor Rockers x8/side
• Abduzione orizzontale supina x8/lato
• Mobilizzazioni per dorsiflessione della caviglia x10/lato
• Camminata SLDL x10
• Affondo laterale stazionario OH x5/laterale

Dinamico

• Shuffle laterale con portata OH x15yds/lato
• Carioca x15yds/lato
• Legame laterale x3/lato
• Med Ball Shot Put x4/side

Nel complesso, i riscaldamenti tendono a migliorare le prestazioni nelle attività che seguono (Fradkin et al . 2010, Andrade e al. 2015).

A seconda della qualità e della specificità del tuo attuale riscaldamento, incluso un riscaldamento revisionato o ottimizzato come questo può produrre alcuni miglioramenti di velocità. Provalo!

 Credito fotografico:bmcent1/iStock

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