Questo allenamento di recupero del lancio ti aiuterà a mantenere la spalla lanciata

Il lancio è un'abilità ad alto rischio e ad alta ricompensa e piccole variazioni - pochi pollici o miglia all'ora - possono fare la differenza tra una borsa di studio o sedersi in panchina. Considerando così tanto il movimento specifico del lancio, è importante fare tutto il possibile per preparare le articolazioni, i legamenti e i tessuti alla tensione di questo specifico movimento ad alta velocità.

Un modo semplice per mantenere la spalla forte e resistente agli infortuni consiste nell'includere uno specifico allenamento post lancio dopo le partite o un allenamento bullpen.

Questo allenamento è efficace se eseguito subito dopo il lancio per diversi motivi:

• I muscoli sono già caldi e non richiedono esercizi di attivazione.
• L'esecuzione di esercizi specifici per la spalla e la scapola consente alla spalla di ottenere una gamma completa di movimento.
• Rafforzare i muscoli di stabilità che non vengono utilizzati per il lancio consentirà ai giocatori di lanciare più forte, più a lungo.
• Un cooldown efficace terrà a bada il dolore.

Konner Wade, un lanciatore dell'organizzazione Colorado Rockies, afferma che "la manutenzione della spalla dopo il lancio è una delle misure preventive più importanti per le lesioni comuni alla spalla. I movimenti per la cura delle spalle dovrebbero diventare una routine per i lanciatori di ogni livello”

L'allenamento dopo il lancio

Per questo allenamento, è utile disporre di fasce o tubi di diverse dimensioni e di un trainer per le sospensioni.

Tutti gli esercizi richiedono che le scapole siano trattenute indietro e in basso come se stessi cercando di tenere una matita tra le scapole a metà schiena.

Inizia con A, quindi esegui gli esercizi B uno dietro l'altro prima di passare a C e D.

A) Cerchi per le braccia:  Inizia con le braccia tese di lato facendo piccoli cerchi. Passa sempre da cerchi piccoli a cerchi più grandi.

Serie/Ripetizioni:1×60 secondi in ogni direzione.

B1) Separazione della banda:  Con i gomiti leggermente piegati, separare la fascia usando le scapole. Per una sfida più impegnativa, passa dall'altezza dell'ombelico all'altezza degli occhi, separando la fascia ogni centimetro mentre muovi le braccia su e giù.

B2) Banda Face Pull:  Avvolgi la fascia attorno a un oggetto immobile. Tira la fascia all'altezza degli occhi in modo che le mani siano più alte delle spalle, ma le scapole dovrebbero essere ancora abbassate e indietro.

Serie/Ripetizioni:2×45 secondi per esercizio.

C1) Overhead Squat per allenatore in sospensione:  Inizia con le braccia tese in posizione a "Y" con le cinghie in tensione. Siediti e torna in uno squat assicurandoti di mantenere la tensione sulle bande. Le mani dovrebbero rimanere dietro la testa con i gomiti bloccati.

C2) Allenatore di sospensione Stampa cubana:  Appoggiarsi all'indietro tenendo le maniglie del trainer di sospensione. Esegui una remata alta, con i gomiti all'altezza delle spalle. Immagina un'asta che va dal gomito sinistro attraverso le spalle al gomito destro e "ruota" attorno a quell'asta finché le tue mani non sono in una posizione di "campo da campo". Con la tensione ancora nelle cinghie della schiena e delle spalle, premi le mani sopra la testa.

Set/Ripetizioni:3×30 secondi per esercizio

D1) Gatto/Mucca :Inizia in posizione quad, mani, ginocchia e dita dei piedi a terra. Inarca la parte centrale della schiena , guarda il soffitto e inspira. Piega il mento, contrai gli addominali ed espira mentre giri la schiena.

D2) Push-up Plus :Inizia in una posizione push-up su una panca o a terra con le braccia completamente distese in modo che ci sia un piccolo arco nella parte superiore della schiena. Quindi abbassa il corpo solo con le spalle, in modo che le braccia rimangano bloccate, ma il corpo si muova. Quindi abbassati in un normale pushup, torna su e "allunga" le spalle nella parte finale dell'esercizio.

Set/Ripetizioni:2×45 secondi per esercizio

Struttura dell'allenamento:

Dopo il lancio o il tuo allenamento di lancio per la giornata, è più efficace iniziare questi esercizi entro 15 minuti, prima che tu abbia la possibilità di raffreddarti troppo. Per ottenere i migliori risultati, idratati subito dopo il lancio prima della porzione di forza. Avere almeno 24 once di acqua.

Inizia con A ed esegui entrambi gli esercizi come un superset prima di passare al superset successivo (B). Ogni esercizio viene eseguito per tempo, quindi non preoccuparti di quante ripetizioni vengono eseguite. È più importante mantenere ripetizioni di qualità per tutta la serie.

Questo allenamento dovrebbe durare tra 11-15 minuti e, se c'è tempo, è una buona idea fare anche un lavoro di base dedicato. Assicurati di eseguire esercizi di base efficaci come Bodysaws o uno qualsiasi degli esercizi inclusi in questo elenco.

Da asporto:

• Il lancio è duro per il corpo, quindi presta attenzione al recupero e alla forza.
• Eseguendo un allenamento specifico subito dopo il lancio, il dolore viene alleviato e il recupero è più veloce.
• L'uso di fasce leggere ed esercizi a corpo libero con una forma incontaminata è l'ideale per i lanciatori.
• Non fare allenamenti pesanti dopo il lancio. Invece, usa questo allenamento di recupero, fai lavoro di base e cardio.

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