Questo strumento da $ 10 cambierà la tua forma fisica

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Dimentica ogni associazione che hai con le corde per saltare e la ricreazione della scuola elementare:la corda per saltare è un modo incredibilmente efficiente per migliorare la tua forma fisica.

"Per i triatleti, una corda per saltare è uno strumento economico, leggero ed efficiente che possono mettere nella borsa della palestra", ha affermato Tim Haft, fondatore e presidente di Punk Rope. "Il salto con la corda è un'attività di allenamento incrociato ideale per i triatleti, perché aiuta a mantenere e persino a migliorare il condizionamento cardiovascolare, aumentare la densità ossea e rafforzare la muscolatura della parte inferiore del corpo."

In effetti, i vantaggi sono abbondanti. In uno studio, è risultato essere uno degli esercizi cardiovascolari più efficienti, con 10 minuti di salto che offrono gli stessi benefici di allenamento di 30 minuti di jogging. Come forma di esercizio pliometrico, il salto con la corda può aiutare i corridori a ottenere tempi più veloci con meno miglia. Questo lo rende un ottimo integratore per l'allenamento della corsa, ha affermato Haft, soprattutto perché è relativamente delicato sulle articolazioni se eseguito con la forma corretta.

Saltare su e giù costruisce anche ossa e muscoli più forti; i ricercatori hanno confermato che la densità ossea aumenta a causa di salti ripetuti, che possono evitare lesioni legate all'allenamento come le fratture da stress. Idem per la muscolatura della parte inferiore della gamba, delle caviglie e dei piedi, che sono spesso trascurati nonostante la loro elevata suscettibilità alle lesioni. Ecco perché così tanti pugili e giocatori di calcio includono il salto con la corda nei loro allenamenti:è ampiamente considerato uno strumento fondamentale per costruire i tessuti dei piedi e delle caviglie per l'equilibrio e la stabilità. Per i triatleti, questo si traduce in una corsa migliore, soprattutto quando si accelera e si corre in discesa.

Con una corda per saltare, tutti questi principali vantaggi sono contenuti nel pacchetto più semplice:non è necessaria alcuna palestra né attrezzature costose. L'allenamento può essere svolto a casa, in una stanza d'albergo o in un parcheggio prima di iniziare un trail running. Anche l'attrezzatura è semplice:Haft consiglia ai triatleti di acquistare una "corda veloce" di base e arrivare a saltare. Ecco come:

Non saltarci dentro

Prima di iniziare, Haft ha affermato che è importante capire dove si inserisce nel mix di allenamento:"Pensa ai tuoi obiettivi di fitness e triathlon a breve termine e chiediti perché stai pensando di aggiungere un salto con la corda. E se succede qualcosa, sostituirai?" Questo può aiutare a guidare quando e dove la pratica si adatta alla tua routine, che si tratti di un riscaldamento per una corsa o come parte della tua routine di allenamento della forza.

Prendi l'attrezzatura

Sebbene ci siano molte opzioni fantasiose (e costose!) Oggi sul mercato, Haft ha affermato che una semplice fune di plastica, che di solito viene venduta al dettaglio per circa $ 10, è tutto ciò che serve. Assicurati di regolare la lunghezza della corda in modo che corrisponda alla tua altezza:una buona regola empirica per accertare la lunghezza della corda per saltare è prendere la tua altezza e aggiungere tre piedi.

Padroneggia i fondamenti

"Una volta che hai l'attrezzatura necessaria e supponendo che tu sia un principiante, inizia con le basi tra cui postura, presa, meccanica di salto e atterraggio, rotazione del polso e tempismo", ha detto Haft, che ha consigliato YouTube come un ottimo posto per vedere i tutorial che può aiutare a spiegare le basi. Inizia lentamente e progredisci gradualmente in modo da dare al tuo corpo il tempo di adattarsi ai diversi stress che questo nuovo esercizio gli sottoporrà.

Fai salire di livello il tuo gioco

Man mano che diventi più abile con la corda per saltare, puoi aggiungere mosse più impegnative, come accelerare la cadenza, saltare su un piede, alternare i piedi, incrociare la corda e fare double-under (un salto più alto, permettendo alla corda attraversare due volte sotto i piedi). Oltre ai benefici fisici del salto con la corda, queste mosse richiedono maggiore concentrazione e coordinazione, rendendo anche un ottimo allenamento mentale.

Allenamento con la corda per saltare per principianti

Proprio come un allenamento strutturato è superiore alla pedalata senza meta sulla bici, un piano formale per l'allenamento con la corda per saltare può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento generali. Intercalare questo allenamento con altre forme di forza e lavoro cardio può darti più soldi per il tuo allenamento incrociato. Prova questo allenamento sviluppato da Haft per Triatleta lettori:

Allenamento Punk Rope per principianti

Tempo totale inclusi riscaldamento e defaticamento:23,5 minuti

Per visualizzare esempi di movimenti, visita il Canale YouTube Punk Rope

Riscaldamento:5 minuti
Corda per saltare, rimbalzo base:90 secondi
Recupero con oscillazione laterale:30 secondi
Plank:60 secondi
Corda per saltare, passo alternato:90 secondi
Recupera con swing laterale:30 secondi
Bird Dog:60 secondi
Swing laterale e salto (oscillazione laterale in una direzione poi nell'altra e poi apri la corda; continua a ripetere):90 secondi
Recupero con oscillazione laterale:30 secondi
Alpinisti:60 secondi
Recupero:30 secondi
Test di velocità della corda per saltare (4 periodi di 15 secondi con 30 secondi di riposo tra ogni incontro)
Recupero:30 secondi
Criss Cross (da Pilates):60 secondi
Recupero:5 minuti

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