L'ultimo miglio più veloce:questa regola cambierà il tuo modo di fare lunghe corse

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Alcuni anni fa ho allenato una runner che si stava allenando per la sua prima maratona e che ha davvero lottato con le sue lunghe percorrenze. Ogni domenica, immancabilmente, Claire svaniva in ritardo, rallentando involontariamente e sentendosi schifosa. La prima volta che è successo, ho liquidato la dissolvenza come solo uno di quei giorni. Quando è successo di nuovo la settimana successiva, entrambi abbiamo dato la colpa al tempo. Ma mentre lo schema continuava, sapevo che c'era un problema ed è così che è nata l'ultima regola del miglio più veloce.

Mi sembrava che ci fossero due possibilità. Uno era che stavo chiedendo a Claire di correre più lontano di quanto fosse pronta. Ma questo mi sembrava improbabile, poiché in realtà ero piuttosto conservatore nell'estendere il suo raggio d'azione. L'altra possibilità era che Claire stesse semplicemente correndo troppo veloce, e un'ispezione più ravvicinata dei suoi dati sull'andatura ha confermato che era così. Quindi ho chiesto a Claire di rallentare, ma è svanita ancora una volta nel lungo periodo successivo e in quello successivo.

Poi mi è venuta un'idea. Con l'avvicinarsi di un'altra domenica, ho imposto a Claire questa regola speciale del più veloce last:l'ultimo miglio doveva essere il più veloce dell'intera corsa di 16 miglia, anche se solo di un secondo o due. Ha funzionato. Sapendo che soddisfare questo requisito sarebbe stato straziante nel migliore dei casi e impossibile nel peggiore dei casi se avesse seguito la corsa come aveva fatto nei suoi precedenti lunghi, Claire ha iniziato con più cautela ed è stata in grado di finire forte.

Correre verso il fallimento

Prima di questa svolta, Claire mi ha chiesto se fosse normale rallentare involontariamente verso la fine di un lungo periodo. La mia risposta è stata "Sì e no". Il successo nelle lunghe tirature è  normale nel senso che accade abbastanza comunemente, soprattutto tra i corridori meno esperti. Ma non  normale nel senso che un corridore dovrebbe accettare il fenomeno come inevitabile o benigno.

Gli scienziati dell'esercizio usano il termine "fallimento" per riferirsi all'esercizio fino al punto in cui si verifica un calo involontario delle prestazioni. Se fosse vantaggioso andare al fallimento nelle lunghe percorrenze, i corridori d'élite lo farebbero di routine, ma in realtà lo fanno raramente. Le conseguenze del fallimento sono duplici. Prima di tutto, qualsiasi corsa che fai dopo il punto in cui hai iniziato a rallentare senza volerlo non offre alcun vantaggio. Il tuo corpo può assorbire solo così tanto stimolo di allenamento in ogni singola corsa. Quando arrivi al punto in cui non puoi fare a meno di rallentare, il tuo corpo ha assorbito tutto lo stress che può adattarsi con successo a quel giorno. Dopodiché non ti alleni più, ti stai solo punendo.

La seconda conseguenza dello sbiadimento nelle lunghe percorrenze è che aumenta sia le esigenze di recupero che il rischio di lesioni. La forma della corsa tende a rompersi ad alti livelli di affaticamento e, quando la forma si rompe, il danno tissutale si accumula nei muscoli, nelle ossa e nei tessuti connettivi. Anche se questo danno non provoca fascite plantare o ginocchio del corridore o qualche altra condizione di uso eccessivo, ti lascerà meno pronto per la prossima corsa.

Da quando ho lavorato con Claire, ho applicato la regola dell'"ultimo miglio più veloce" a molti altri corridori che hanno lottato con le lunghe percorrenze, ed è stata accolta con successo. Per qualsiasi ragione, forse perché spaventa il corridore, o forse perché gioca sul ritmo a lungo termine, funziona molto meglio che semplicemente dire al corridore di iniziare più lentamente. Se ti accorgi di perdere costantemente vapore negli ultimi chilometri delle tue corse lunghe, prova questa regola e vedi se non funziona anche per te.

Esercitare l'ultima regola del miglio più veloce

Il primo passo è escludere la possibilità che tu stia cercando di andare troppo lontano nelle tue corse lunghe piuttosto che troppo velocemente. Se le tue corse lunghe rappresentano più della metà del tuo chilometraggio totale in una determinata settimana, o se una corsa lunga è più di due miglia più lunga della corsa più lunga che hai completato nelle ultime tre settimane senza sbiadire, allora potresti davvero stai spingendo la tua distanza a lungo termine in modo troppo aggressivo. Altrimenti, è molto probabile che tu stia correndo troppo velocemente.

Per scoprirlo con certezza, inserisci un tempo di gara recente o il risultato di una cronometro nel mio calcolatore online del ritmo di corsa 80/20. Se il tuo ritmo in queste corse supera il ritmo della Zona 2 consigliato dallo strumento, hai la risposta. In questo caso, il tuo prossimo passo è pianificare una corsa lunga di lunghezza appropriata in cui non solo mantieni il tuo ritmo all'interno della Zona 2 per tutto il percorso, ma tieni anche a mente attivamente la regola dell'ultimo miglio più veloce, perfezionando il tuo ritmo all'interno di questo zona per sensazione per assicurarti di avere ancora qualcosa per l'ultimo miglio.

L'obiettivo non è quello di far saltare il tuo ultimo miglio più forte che puoi. Se esegui correttamente la corsa, il tuo ultimo miglio non sarà più di alcuni secondi più veloce del tuo miglio precedente più veloce e non sarà particolarmente difficile. Va bene peccare per eccesso di cautela e iniziare la corsa a un ritmo che risulta essere più lento del necessario per assicurarti di finire forte. Né è la fine del mondo se, al primo tentativo, sbagli e svanisci alla fine della corsa nonostante cerchi di obbedire all'ultima regola del miglio più veloce. Nel corso del tempo ti sposterai costantemente nella direzione di essere in grado di completare le tue lunghe percorrenze a un ritmo abbastanza costante che non è né inutilmente conservativo né una predisposizione per una dissolvenza tardiva.

Uno strumento, non una stampella

Una volta che hai imparato l'esecuzione a lungo termine, puoi passare all'ultima regola del miglio più veloce, lasciandola alle spalle e non preoccuparti più dei numeri. Da quel momento in poi, è sufficiente sapere che avresti potuto  preso il ritmo nell'ultimo miglio di ogni long run, indipendentemente dal fatto che tu l'abbia fatto o meno.

[L'ultimo miglio più veloce:questa regola cambierà il tuo modo di fare lunghe corse: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053934.html ]