Questa sessione di tapis roulant unica ti darà velocità libera

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Per anni ho usato allenamenti su tapis roulant per aiutare gli atleti a diventare più veloci con un basso costo fisico e mentale. Cosa intendo per "basso costo fisico e mentale?"

La maggior parte degli atleti di resistenza pensa che diventare più veloci significhi correre al ritmo della soglia del lattato (circa 10K ritmo) o fare ripetizioni anaerobiche di un quarto di miglio in pista. Questi intervalli sono senza dubbio preziosi nel momento giusto della stagione, ma se fatti tutto l'anno hanno un alto costo mentale e fisico.

Ti garantisco che alla fine di un solo allenamento (mostrato sotto) correrai più veloce con meno sforzo, velocità libera! Non mi credi? Ti sfido a fare un tentativo. L'allenamento è una sessione destinata a stimolare il sistema neuromuscolare. È una versione della cassaforma, simile ai passi e alle accelerazioni, ma molto più potente.

Questo non è un tipico allenamento per la corsa; ma fidati di me, almeno per un allenamento, così puoi vedere l'effetto di persona.

Istruzioni per l'allenamento sul tapis roulant

Riscaldamento

Il riscaldamento totale è di 10-20 minuti. Inizia il riscaldamento con una velocità che ti mantiene nella Zona 1 (una velocità di recupero molto facile) per 5-10 minuti, con un'inclinazione dello 0-1 percento sul tapis roulant.

Allenamento sul tapis roulant

Intervalli di tapis roulant

Aumentare lentamente la velocità per correre nella Zona 2 (più veloce della Zona 1, ma sempre colloquiale e aerobica) per 5-10 minuti costanti prima degli intervalli del tapis roulant. Nota la velocità del tapis roulant che ti consente di correre comodamente nella Zona 2; questa è la velocità della tua Zona 2 per il resto dell'allenamento. Puoi anche usare il tuo ritmo di maratona per questa zona.

Ad esempio, nel set 1, se la velocità della tua Zona 2 è di 6,5 mph, farai da tre a sei ripetizioni di 6,5 mph su una pendenza del 7,5%, correndo per 20 secondi.

Intervallo di riposo

Dopo ogni corsa, scendi dal tapis roulant, cammina e fai stretching prima dell'intervallo di corsa successivo. Il tuo intervallo di riposo è di almeno un minuto e non più di due minuti tra tutte le corse. Ovviamente fai attenzione ogni volta a salire e scendere dal tapis roulant.

C'è molto tempo di riposo, quindi non c'è bisogno di tornare di fretta sul tapis roulant; prenditi il ​​tuo tempo e stai al sicuro. Alcuni tapis roulant si spengono se scendi. Se possiedi uno di questi tapis roulant, potresti dover semplicemente rallentare la velocità sul tapis roulant, ridurre l'inclinazione dall'1 al 2 percento e camminare per recuperare. Questo è più di una seccatura, ma inevitabile se il tapis roulant si spegne automaticamente.

Nota:se hai problemi a salire e scendere da un tapis roulant in movimento in modo sicuro, impara a farlo correttamente prima di eseguire questo allenamento.

Durante qualsiasi intervallo di riposo, non preoccuparti se la tua frequenza cardiaca scende al di sotto della Zona 1. Questo allenamento è per la forma e l'effetto neuromuscolare. Uno dei più grandi errori commessi dagli atleti è continuare a correre tra gli intervalli, non consentendo il pieno recupero (le persone che non possono camminare per il recupero sono le stesse che devono fare jogging sul posto ad ogni semaforo).

Intervallo di inclinazione aumentato

Dopo aver eseguito da tre a sei serie alla velocità iniziale e un'inclinazione del 7,5%, aumentare l'inclinazione al 10% ed eseguire da tre a sei ripetizioni di 20 secondi alla nuova inclinazione. Aumenta la pendenza ancora una volta, eseguendo solo da due a quattro ripetizioni.

Intervallo finale

La corsa finale è a pendenza 0 e di 1 km/h più veloce rispetto alla velocità di partenza della Zona 2. Corri a questa velocità finché la frequenza cardiaca non raggiunge il limite massimo della Zona 3 o il limite minimo della soglia del lattato. Per coloro che non utilizzano un cardiofrequenzimetro, smetti di correre quando il tuo punteggio di sforzo percepito (RPE) diventa più faticoso di quanto non fosse durante il set di riscaldamento.

Quando corri a questa nuova velocità, dovrebbe sembrare molto facile e sorprendentemente veloce, quasi come correre in discesa, e lo stai facendo più velocemente del riscaldamento all'inizio dell'allenamento! Se non ti sembra come ho descritto, hai fatto qualcosa di sbagliato:hai corso durante gli intervalli di riposo?

Raffreddamento

Dopo l'ultima corsa, scendi dal tapis roulant, cammina da cinque a 10 minuti per rinfrescarti, allungarti e tornare a casa. Registra la velocità iniziale, la velocità finale e come si è sentito l'allenamento nei commenti delle tue attività post su TrainingPeaks.

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Più opzioni per il dono della velocità gratuita

Esistono molte varianti di questo allenamento e puoi usarlo al posto di qualsiasi forma di allenamento nel tuo piano di allenamento. Inoltre, puoi modificare questo allenamento da solo dopo aver acquisito una certa forma fisica. Ad esempio, puoi giocare con l'inclinazione del tapis roulant, la velocità e la lunghezza dell'intervallo di corsa. Se stai cercando di ottenere una forma neuromuscolare, mantieni la lunghezza dell'intervallo di corsa a 30 secondi o meno e mantieni il recupero molto generoso.

Gale Bernhardt ha allenato corridori olimpici su strada, triatleti, ciclisti di mountain bike della Coppa del Mondo e piloti Leadville 100. Gli stessi principi che funzionano per gli atleti d'élite possono funzionare anche per te. Migliaia di atleti come te hanno avuto esperienze di allenamento e di corsa di successo utilizzando i piani di allenamento di Gale, pronti all'uso e facili da seguire.

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com

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