Come trattare e prevenire l'affaticamento dell'avambraccio

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Saprai di aver teso l'avambraccio se provi dolore durante l'attività, in particolare i movimenti delle mani, e possibilmente di notte. I muscoli dell'avambraccio si sentono rigidi e potrebbe esserci un po' di gonfiore. I ceppi gravi comportano più dolore e perdita di forza. Il dolore può manifestarsi gradualmente (come un problema cronico) o improvvisamente da un movimento energico (come una lesione acuta).

Quali sono le cause dell'affaticamento dell'avambraccio?

L'avambraccio ha molte più "parti mobili", per così dire, di quanto pensi. Insieme al radio e all'ulna, hai più di una dozzina di muscoli e tendini che si estendono tra il gomito e il polso. Allo stesso modo in cui la parte inferiore della gamba si occupa direttamente del piede, della caviglia e del ginocchio, tutte le parti dell'avambraccio lavorano insieme alla mano, al polso e al gomito. I muscoli dell'avambraccio supportano la pronazione costante del polso (rotazione in modo che il palmo sia rivolto verso il basso) e la supinazione (rotazione in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto), nonché l'estensione e la flessione del gomito.

Per questo motivo, puoi sforzare un muscolo o un tendine con un uso eccessivo nel tempo o bruscamente con un movimento energico. Anche la tendinite dell'avambraccio è comune con un uso eccessivo.

Come tutti i ceppi, i ceppi dell'avambraccio sono classificati da 1 a 3. Il grado 1 è lieve e non comporta perdita di forza. Il grado 2 comporta dolore più grave e perdita di forza. Il grado 3 è una rottura muscolo-tendinea e richiede un intervento chirurgico.

Importante:un'altra lesione dell'avambraccio che potrebbe essere responsabile quando l'avambraccio fa male è la sindrome del pronatore, che è la compressione del nervo mediano da parte dei muscoli dell'avambraccio, in particolare del muscolo pronatore. Un sintomo chiave è la debolezza dell'avambraccio che rende difficile fare un segno di "OK" con il pollice e l'indice. I rimedi per lo stiramento dell'avambraccio di seguito possono anche aiutare con la sindrome del pronatore.

Correggi la tensione dell'avambraccio

Utilizza il riposo dinamico.

Evita le attività che coinvolgono il gomito e l'avambraccio, che includono una presa dura. Utilizza gli allenamenti per la parte inferiore del corpo per mantenerti in forma.

Ghiaccialo.

Applicare ghiaccio sull'area per 15 minuti 4-6 volte al giorno per i primi due giorni.

Massaggio.

Una tecnica di massaggio chiamata rilascio miofasciale può aiutare ad alleviare i sintomi. Ogni muscolo è racchiuso in una guaina fibrosa dura chiamata fascia, che può stringere e costringere il muscolo. Il massaggio regolare dell'avambraccio può allentare la fascia, consentendo al muscolo di rilassarsi.

Ripara il tuo avambraccio.

Man mano che il dolore causato dallo stiramento dell'avambraccio migliora, puoi eseguire alcuni semplici esercizi per riabilitare il braccio e tornare alle tue normali attività. Eccone tre.

Spremi palla da tennis:  Stringi una pallina da tennis in mano. Tieni premuto per diversi secondi e rilascia. Inizia con alcune ripetizioni e aumenta il numero quando il dolore lo consente. Se senti dolore, indietreggia.

Rotazioni del braccio:  Tieni il braccio dritto davanti a te, parallelo al pavimento e con il palmo rivolto verso l'alto. Fare il pugno. Gira il pugno come se stessi girando un pancake. Aggiungi ripetizioni quando il dolore lo consente. Man mano che diventi più forte, aggiungi peso al pugno impugnando un manubrio leggero, poi un martello e infine una racchetta da tennis.

Estensione del polso e Estensione della flessione: Con il braccio dritto davanti a te parallelo al pavimento e il palmo rivolto verso il basso, piega il polso verso il basso. Tieni premuto per diversi secondi. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Flessione: Con il braccio dritto davanti a te parallelo al pavimento e il palmo rivolto verso l'alto, solleva il polso verso l'alto. Tieni premuto per diversi secondi. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Puoi anche aggiungere un manubrio leggero (o anche una lattina di fagioli) a questi esercizi man mano che diventi più forte.

Quando chiamare un medico per uno stiramento all'avambraccio

La maggior parte dei ceppi dell'avambraccio o dei casi di tendinite non richiedono una visita medica, ma per ceppi più gravi ti consigliamo di andare. Un medico può aiutarti a scoprire quanto sei gravemente ferito e se ci sono altre lesioni o complicazioni che ne conseguono.

I ceppi lievi di solito guariscono in una settimana o due. I problemi di grado 2 possono persistere per sei settimane. I ceppi di grado 3 richiedono un intervento chirurgico per riparare la rottura. La chiave con i ceppi dell'avambraccio è lasciarli guarire completamente. Tendono a rimanere in giro o a tornare se non gli dai abbastanza tempo per guarire e riabilitarsi correttamente. Sii consapevole del dolore quando torni all'attività e fai marcia indietro quando è necessario.

Prevenire lo sforzo dell'avambraccio

Per gli sport “gripping” (come negli sport che richiedono una presa forte, come il ciclismo), bisogna condizionare le braccia, soprattutto gli avambracci. Più forti ed elastici sono i tuoi muscoli estensori, meno possibilità hai di tirare un muscolo da una forza improvvisa o da un uso eccessivo a lungo termine. Puoi aggiungere gli allungamenti e gli esercizi sopra a qualsiasi allenamento.

Estensione tricipiti con cavo in testa

Attacca una maniglia di corda alla puleggia alta di una stazione via cavo. Afferra la corda e stai in piedi con le spalle al pacco pesi. Mettiti in una posizione sfalsata, un piede davanti all'altro, le ginocchia leggermente piegate. Piega i fianchi finché il busto non è quasi parallelo al pavimento. Tieni un'estremità di una corda in ogni mano dietro la testa, con i gomiti piegati di 90 gradi. Senza muovere la parte superiore delle braccia, spingi gli avambracci in avanti finché i gomiti non sono bloccati. Lascia che i palmi delle mani si girino verso il basso mentre raddrizzi completamente le braccia. Metti in pausa, quindi torna alla posizione di partenza.

Curl con manubri in piedi (presa inversa)

Prendi un paio di manubri e lasciali appesi a distanza di un braccio accanto ai tuoi fianchi. Ruota le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti dietro di te (questa è la "presa inversa" che mette più enfasi sugli avambracci durante il sollevamento). Senza muovere la parte superiore delle braccia, piega i gomiti e piega i manubri il più vicino possibile alle spalle. Fai una pausa, quindi riporta lentamente i pesi nella posizione di partenza. Ogni volta che torni nella posizione di partenza, raddrizza completamente le braccia.

Inchworm

Stai in piedi con le gambe dritte e piegati e tocca il pavimento. Tenendo le gambe dritte, porta le mani in avanti (se non riesci a raggiungere il pavimento con le gambe dritte, piega le ginocchia quanto basta per poterlo; man mano che la tua flessibilità migliora, prova a raddrizzarle un po' di più). Mantenendo il tuo nucleo rinforzato, allunga le mani il più lontano possibile senza che i fianchi si affloscino. Quindi fai piccoli passi per riportare i piedi alle mani. Questa è una ripetizione. Fai 5 avanti e poi altri 5 indietro. NOTA:questo è un buon esercizio per tutto il corpo, ma mentre "cammini con le mani", sentirai l'efficacia negli avambracci e nelle mani.

Lo specialista in medicina dello sport di New York City Jordan D. Metzl, M.D. è un 33 volte maratoneta e 13 volte Ironman. Il suo libro, Il libro dei rimedi casalinghi dell'atleta contiene più di 1.000 suggerimenti per risolvere tutti i tipi di lesioni e condizioni mediche.

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