Come trattare e prevenire una frattura da stress dell'anca

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Come trattare e prevenire la temuta frattura da stress dell'anca.

Il dolore all'articolazione dell'anca (a volte percepito come dolore all'inguine) che peggiora all'impatto del piede quando si corre o si salta solo su quella gamba può segnalare una frattura da stress dell'anca. Può anche ferire quando si è sdraiati. Con l'attività continua, il dolore di solito peggiora nel tempo.

Le lesioni all'anca sono comuni in tutti gli atleti, ma questo tipo di lesione è particolarmente comune nei corridori e nei triatleti. Una frattura da stress del collo del femore, una fessura vicino alla palla nella parte superiore del femore, è la più grave. Le fratture da stress sono quasi sempre causate da un uso eccessivo, di solito da corridori che cercano di "caricare" miglia troppo velocemente in preparazione di una grande gara. L'osso semplicemente non può sopportare il martellamento.

Se hai questo tipo di dolore, ecco due domande da porti:ho aumentato il carico di lavoro dell'allenamento troppo velocemente, troppo presto? E come è la mia densità ossea? Questi non sono gli unici due fattori coinvolti, ma sono i più comuni.

La densità ossea bassa (osteopenia) o la densità ossea molto bassa (osteoporosi) hanno diverse possibili cause:genetica, poiché tende a essere familiare; apporto dietetico di calcio inadeguato (1.300 milligrammi al giorno è il minimo raccomandato); e per le donne, una storia di disturbi mestruali (ad esempio, non avere il ciclo per più di sei mesi può causare un basso livello di estrogeni circolanti).

La buona notizia è che queste variabili possono essere modificate o compensate per aiutare ad alleviare il problema.

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Riparalo

Impiega il riposo dinamico . Interrompi qualsiasi attività che abbia un impatto sull'articolazione dell'anca. Usa allenamenti intensi per la parte superiore del corpo e il core per mantenere la forma fisica.

Supplemento. Mangia più cibi ricchi di calcio e vitamina D o prendi integratori.

Rafforza lentamente. La parte inferiore del corpo avrà bisogno di un po' di lavoro una volta che sarai pronto per riprendere l'attività. Quando sei libero dal dolore, aggiungi gradualmente esercizi di rafforzamento della parte inferiore del corpo ai tuoi allenamenti. Affondi e squat multidirezionali saranno d'aiuto, ma evita le attività ad alto impatto finché il medico non ti darà il via libera.

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Previeni

Aumenta l'assunzione di calcio e vitamina D. Fonti alimentari facili sono latte e yogurt; o prendere integratori. Questo è particolarmente importante se hai una storia familiare di osteoporosi.

Segui la regola del 10%. Non aumentare mai il tuo chilometraggio settimanale di oltre il 10%.

Allena i fianchi e il core. Più forti sono i muscoli del core, dei glutei, dei fianchi e delle gambe, più supporto avranno le articolazioni dell'anca contro l'impatto ripetitivo. Assicurati che plank, affondi multidirezionali, squat, squat jump e skater plyos siano una parte regolare dei tuoi allenamenti.

Lo specialista in medicina dello sport di New York City Jordan D. Metzl, M.D., ha concluso 33 maratone e 13 volte Ironman. Il suo libro, Il libro dei rimedi casalinghi dell'atleta contiene più di 1.000 suggerimenti per risolvere tutti i tipi di lesioni e condizioni mediche.

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