3 consigli per sopravvivere a una frattura da stress

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Le stesse parole "frattura da stress" evocano un'intensa paura nel cuore di ogni atleta. Mesi di disciplina, migliaia di chilometri di preparazione, tutto quel duro lavoro, possono apparentemente dissiparsi con la diagnosi sgradita di un medico.

Durante gli allenamenti e le corse, sottoponiamo i nostri corpi a un'enorme quantità di stress e talvolta questo porta a lesioni come fratture da stress o minuscole crepe in un osso non spostato, il più delle volte causate da stress ripetitivo nel tempo, che non ci consentono di allenati o gareggia.

Quindi, come si fa a resistere a questa tempesta impegnativa? Utilizza questo consiglio di esperti per superare questo infortunio indesiderato:

1. Ottieni una diagnosi.

Il corpo è incredibilmente complesso e solo perché ti fa male il piede prima o durante una corsa non significa necessariamente che ti sei rotto un osso. Detto questo, un dolore lieve e localizzato che nel tempo evolve in dolore acuto può essere indicativo di una frattura da stress.

"Le ossa si rimodellano sempre in base allo stress posto su di esse", afferma il fisiologo dell'esercizio Greg McMillan, fondatore della McMillan Running Company. “Le attività sotto carico come la corsa aumentano la densità ossea perché l'osso aggiunge forza per resistere allo stress. Se, tuttavia, non viene concesso abbastanza tempo tra lo stress sull'osso e il rimodellamento per renderlo più forte, possono verificarsi microfratture nell'osso nel sito di maggiore stress."

Se sospetti di avere una frattura da stress, non ritardare una diagnosi corretta. Vai dal medico, richiedi una serie di scansioni (Nota:i raggi X non mostrano sempre una frattura da stress nelle fasi iniziali:le scansioni ossee o una risonanza magnetica sono generalmente più accurate) e smetti di giocare a indovinare.

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2. Niente panico.

Se ti è stata diagnosticata una frattura da stress, fai un respiro profondo e rilassati. Ci vorranno almeno alcune settimane prima che tu possa correre di nuovo, ed è importante accettare questo fatto fin dall'inizio. Dovrai essere disciplinato e avere un piano per tornare a correre in sicurezza una volta che l'infortunio sarà guarito.

McMillan dice che ci sono tre fasi per riprendersi da una frattura da stress:1. Riposo; 2. Carico delicato dello stress e 3. Ritorno alle attività portanti. Nella prima fase, in genere una settimana, non devi fare assolutamente altro che riposare in modo che l'osso possa "calmarsi".

La seconda fase dura da 2 a 4 settimane (o più a lungo per i casi più gravi) e consente l'introduzione dell'allenamento incrociato nella routine di allenamento. A seconda della posizione della frattura da stress, gli stinchi e i metatarsi sono alcuni dei punti più comuni per i corridori, sebbene anche le ossa più grandi di fianchi, femore e bacino siano suscettibili, potresti indossare uno stivale al piede o ritrovarti con le stampelle in questo periodo. Due eccellenti opzioni di allenamento senza impatto per te in questa fase sono il nuoto e la corsa in acqua.

Sarah Crouch, un'esperta allenatrice di Runners Connect, ama correre in acqua, poiché simula una buona forma di corsa nell'acqua e mantiene alta la frequenza cardiaca. Nello specifico, Crouch prescrive una piramide fartlek. "L'atleta farà aqua jogging facilmente per 15 minuti prima di un allenamento di 1-2-3-4-3-2-1 minuti con uno sforzo intenso con 2 minuti di aqua jogging facile tra, seguito da 15 minuti di defaticamento facile", consiglia Crouch.

Nella terza fase, che può durare diverse settimane, puoi ricominciare lentamente a correre, incorporando camminate/corse per la prima settimana e aumentando gradualmente fino a brevi corse nel corso di 2-3 settimane.

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3. Tieni d'occhio il premio.

Le sfide mentali di sopravvivere a una frattura da stress possono essere più impegnative di quelle fisiche. È importante prendere l'infortunio un giorno alla volta e cercare conforto nel fatto che alla fine la frattura guarirà. "Non essere frustrato per la perdita di forma fisica", dice Crouch, "ma piuttosto celebra le piccole vittorie che arriveranno di settimana in settimana come la tua prima corsa veramente senza dolore, la tua prima corsa lunga a due cifre o il tuo primo allenamento di velocità".

Crouch suggerisce di attaccare un appunto sul frigorifero o sullo specchio per mantenere le cose in prospettiva. "Può essere un messaggio per te stesso essere paziente e concentrarti sull'obiettivo a lungo termine di un allenamento sano piuttosto che sull'obiettivo a breve termine della spinta quotidiana al miglioramento", consiglia Crouch.

La migliore notizia su una frattura da stress? Può renderti più sano a lungo termine. "L'osso guarisce più forte, mentre le lesioni dei tessuti molli in genere lasciano l'area più vulnerabile alle lesioni", afferma McMillan. "Una frattura da stress ben curata e la successiva prevenzione degli errori di allenamento possono effettivamente lasciare il corridore pronto per un allenamento più (e più intenso)".

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