Come prevenire e correggere le stecche dello stinco

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Le stecche tibiali hanno fatto deragliare i guadagni di allenamento duramente conquistati da molti atleti. Sono tra gli infortuni più frustranti perché rendono impossibile un atto di base, correre. Ma il termine "stinco" in realtà denota più di un disturbo alla parte inferiore della gamba.

In circa il 90% dei casi, le stecche tibiali sono caratterizzate da dolore nella parte ossea dello stinco, lungo la tibia, durante e dopo l'esercizio e quando si preme sull'area. Questo è il dolore tibiale correlato all'osso, chiamato sindrome da stress tibiale mediale, e può coprire un ampio spettro di disturbi, che vanno da una lesione da stress - irritazione dell'osso - a una frattura da stress, una vera e propria crepa nell'osso.

L'osso si gonfia e, se irritato abbastanza a lungo, può verificarsi una frattura da stress. In genere è il risultato di tre variabili:meccanica del corpo, quantità di attività e densità ossea. La meccanica del corpo include il tipo di piede, l'appoggio del piede e il modo in cui è costruito il tuo corpo. L'attività può causarlo se aumenti troppo presto il carico di lavoro dell'allenamento. La densità ossea può essere un fattore più importante per le donne. Tutte e tre queste variabili possono essere modificate o compensate per aiutare ad alleviare il problema.

Meno comune (circa il 10 percento dei casi) è il dolore muscolare alla tibia, in cui c'è un dolore che tende a stringere nella parte morbida, esterna e muscolare dello stinco. Il dolore di solito è così forte che la corsa diventa impossibile e poi si attenua quando smetti di correre. I sintomi di cui sopra di solito segnalano la sindrome compartimentale da sforzo (SEC). L'ECS può verificarsi in qualsiasi parte della parte inferiore della gamba e i pazienti spesso riferiscono che le loro gambe si sentono così strette da poter esplodere. L'80% dei casi di ECS si verifica nella parte anteriore dello stinco.

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Riparalo

Relativo alle ossa:
Rivolgiti a un medico per una diagnosi corretta. Le lesioni da stress possono trasformarsi in fratture da stress, che possono metterti da parte per molto tempo.

Utilizza il riposo dinamico. Trova un'altra attività che non carichi le gambe. Nuoto e cyclette sono buone scelte.

Muscolare:
Arrotolalo con la schiuma. Parte del problema con l'ECS è la fascia stretta, il materiale resistente che avvolge la maggior parte dei nostri muscoli. Fai scorrere gli stinchi e i polpacci su un rullo di gommapiuma per diversi minuti più volte al giorno per aiutare ad allentare la fascia. Anche il massaggio manuale può aiutare.

Se queste misure non aiutano, consulta un medico. Per il dolore legato alle ossa, è meglio ottenere una diagnosi dal medico perché così saprai la gravità della lesione. Avrai bisogno di una risonanza magnetica per determinare se è presente una frattura da stress perché le fratture da stress non si presentano ai raggi X a meno che non siano molto gravi o in via di guarigione. Il medico può anche eseguire una scansione della densità ossea.

Previeni

Cambiati le scarpe. Prova a passare a una scarpa che limiti la pronazione, che può aiutare a prevenire sia il dolore muscolare che quello osseo. Anche i supporti per arco possono aiutare.

Aumenta l'assunzione di calcio e vitamina D. Prova 1.300 milligrammi di calcio e 400 microgrammi di D al giorno. Fonti alimentari facili sono latte e yogurt.

Segui la regola del 10%. Non aumentare mai il tuo chilometraggio settimanale di oltre il 10%.

Allena i fianchi e il core. Rafforzare queste aree ti renderà un corridore più forte, il che migliora l'appoggio del piede e la meccanica del corpo.

Accorcia la tua falcata di corsa. Farlo mentre aumenta la cadenza dell'appoggio del piede può aiutarti a generare una migliore meccanica del passo perché metterai molto meno carico su piedi, stinchi, ginocchia e sulla catena cinetica. Conta i colpi del piede su un lato per 1 minuto. Un buon numero va da 85 a 90 colpi di un piede al minuto.

Rotolo di schiuma e massaggio. Se il problema è legato ai muscoli, il foam rolling e la carrozzeria possono aiutare ad allentare la fascia.

Lo specialista in medicina dello sport di New York City Jordan D. Metzl, M.D. è un 33 volte maratoneta e 13 volte Ironman. Il suo libro, Il libro dei rimedi casalinghi dell'atleta contiene più di 1.000 suggerimenti per risolvere tutti i tipi di lesioni e condizioni mediche.

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